很多因素都会影响蛋白质的消化率。比如身体状态是否良好、消化功能是否正常、饮食习惯是怎么的、心理状态如何（紧张的应激状态或者情绪低落的时候对蛋白质的需要量和吸收都不一样）、还有烹调食用的方法都影响了人体对蛋白质的消化吸收。

 

一般来说奶类的消化率大约是97～98％，肉类是92～94％，蛋类能达到98％，植物性食物象大米是82％，土豆只有74％。因为植物性食物的蛋白有纤维包裹，所以比动物性蛋白消化起来费劲一点，消化率也就低了一些。但是经过加工之后消化率也可以提高很多。象大豆里蛋白质的消化率只有60％，做成豆腐之后就能提高到90％。突然想起小时候吃过炒黄豆，觉得非常香，当然也是因为那时候没有什么可吃的零食，现在想想，当时应该吃豆腐干，可能身体能比现在好一点儿。

 

还有一个重要指标是蛋白质的生物价值（biological value,BV），简称生物价，在很多蛋白类产品的说明书里经常能看到这个词，用来说明产品如何如何高质量。蛋白质的的生物价就是为维持和/或生长而在体内保留的氮和吸收的氮之间的比值：BV = 体内储存N量 / 体内吸收N量×100％。

 

此外还有蛋白质净利用率（net protein utilization,NPU）；蛋白质效力比（protein efficiency ratio,PER）；相对蛋白质价值（realative protein value,RPV）；氨基酸评分（amino acid score）或者化学评分（chemical score）等等指标。

 

但是这些都是科研指标，都要经过非常复杂的试验才能得出来。我们不可能吃根黄瓜还先去做一个月试验，所以只能根据前人的试验结果来参考，看看哪些食物的蛋白质质量好些。

 

咱们常见的食物蛋白的生物价排行是这样的。全鸡蛋：94；牛奶：85；虾：77；大米：77；牛肉：76；白菜：76；猪肉：74；甘薯：72；土豆：67；小麦：67；大豆：64；玉米：60；花生：59；蚕豆：58；面粉：52。看了这些数据千万不要因为虾和大米的蛋白生物价一样，觉得吃米饭和吃虾能一样。生物价一样，蛋白质的含量可是差得非常多呢，生物价的高低是同样数量蛋白质比较的结果。

 

单纯追求食物里蛋白质的生物价也是不全面的。因为蛋白质有互补作用，就是几种食物混合食用，各种食物里蛋白质中的必需氨基酸的种类和数量可以互相补充，能更加接近人体需要量的比值，蛋白质的生物价也就能相应的提高了。比如小麦、小米、牛肉、大豆分别吃的时候，蛋白质生物价分别是67、57、69、64，但是一起吃的时候却能达到89！所以我们的食谱应该多样化，不能只是吃素或者是光爱吃肉，应该保证动物性蛋白和植物性蛋白都适当的吃一些。

 

了解了食物里的蛋白质质量如何，就该琢磨怎么吃能更好的消化吸收了。因为不同的烹调方式和食用方法，对蛋白质营养价值的影响很大。做不好的话，好东西也是白吃了。

 

这里说的烹调加工不是“煎、炒、烹、炸、清蒸”什么的，而是总的方法分类，包括加热、冷冻、搅拌、高压、盐腌等等，这其中加热对蛋白质的影响是最大的。因为蛋白质在加热处理的时候，分子构型（Configuration）会改变，生物活性会丧失，会造成变性。鸡蛋清受热凝固成不通明的白色固态，就是这种变性现象。

 

不同食物蛋白的耐热程度不同，大多数是在60～80℃开始变性。咱们家庭烹调加工都是用100～200℃的加热法把食物做熟。这时候原来在分子内部的一些非极性基团会暴露到分子表面，使蛋白质的溶解度降低，甚至凝固。炒肉片的时候肉熟了会变硬缩小就是这个道理。但是不要以为蛋白质变硬就不好消化了，实际上正好相反，蛋白质因为加热发生变性的时候，各种反应基团会释放出来，让蛋白质更易于酶解，变得更容易消化。所以生吃“刺身”并不能更多吸收蛋白质营养，生吃三文鱼之类的刺身，是想更好地保留深海鱼里的有益健康的优质脂类，和各种维生素等等活性物质。单纯从蛋白质吸收的角度看，做熟了吃效果更好。

 

还有某些食物里含有阻碍酶作用的抑制剂。象大豆里就含有抗胰蛋白酶、血球凝集素，加热做熟之后才能失去活性，解除这些物质对酶的抑制作用，提高食物的营养价值。再有就是鸡蛋清里也含有类似物质叫卵粘蛋白，也需要加热才能解除，所以吃鸡蛋的时候还是做“老”一点儿，做成全熟的，营养吸收才更好。

 

当然，还是那句“过犹不及”的话，也不是越加热做得越“老”越好。因为蛋白质如果过度加热，会发生一种叫做美拉德（Maillard）的非酶反应。食物会变成棕褐色，食物里的氨基酸尤其是赖氨酸会被破坏，蛋白质的生物价就降低了。而且蛋白质的酶解也会下降，让食物会变得不易消化。

 

所以食物的加工也要保持“中庸之道”，不必非得生着吃，也没有必要做得太“老”，同时要注意多种含有蛋白质丰富的食物搭配着吃，才能让我们更好地吸收和利用吃进肚子的蛋白质。