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《The Ultimate Parkour & Freerunning Book: Discover Your Possibilities!》书籍目录：

Contents
Foreword . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
About this Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
A Theory . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1 The Historical Development of Parkour and Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.1 Georges Hébert and His Méthode Naturelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.2 Educational Progressivism at the Start of the 20th Century
and “Natural Gymnastics” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
1.3 Raymond Belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
1.4 David Belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
1.5 L’art du déplacement (The Art of Displacement) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
1.6 Naming of the Movement Art of Parkour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
1.7 Sébastien Foucan – From Parkour to Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
1.8 Definition of Parkour and Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.9 Further Development of Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.10 Outlook – Current Trends and Developments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
1.11 Parkour and Freerunning as recreational,
Mass and School Sports . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2 Safety and Responsibility in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.1 Belle’s and Foucan’s Philosophies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2 General Behaviors in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
2.3 Safety Measures and Training Rules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
2.4 Clothing, Shoes and More . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
3 Training in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1 Basic Anatomy and Physiology . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1.1 Body Structure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1.2 Nutrition and Energy Supply . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
3.1.3 Physical Adaptation Processes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
CONTENTS
5
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 5
PARKOUR AND FREERUNNING
6
3.2 Training Theory – Training Science . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.2.1 Coordination and Technique Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.2.2 Endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.2.3 Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
3.2.4 Speed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
3.2.5 Flexibility . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
3.3 Training Session Organization . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.3.1 Warm-up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.3.2 Training Emphasis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.3.3 Cool Down . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.4 Example Exercises for Core and Supplementary Training . . . . . . . . . . . . . 74
B Practice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
4 PK & FR – Basic Moves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
4.1 Balancing – Équilibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4.1.1 Balance Basics . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
4.1.2 Balancing on the Feet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
4.1.3 Cat Balance (Balacing on All Fours) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
4.1.4 Handstand (Balancing on the Hands) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
4.2 Running – Courir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
4.3 Jumps – des Sauts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
4.3.1 Take-off Techniques for Supported Jumps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
4.3.2 Tic-Tac – Stepping Movements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
4.3.3 Precision jumps – des Sauts de Précision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
4.3.3.1 One-foot Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
4.3.3.2 Two-foot Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
4.3.3.3 Running Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.3.4 Drops – Sauts de Fond . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
4.4 Landing Basics – Réception . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
4.4.1 Landing Stresses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
4.4.2 One-footed Landings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 6
4.4.2.1 Landing in a Lunge Position . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.4.2.2 Crane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.4.3 Two-foot Landings on the Same Level and for Drops . . . . . . . . . 118
4.4.3.1 Eccentric Silent Landing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
4.4.3.2 Landing Using the Hands with Devation to Forward
Movement (“Landing and Diverting“) . . . . . . . . . . . . . . 122
4.4.3.3 Landing and Continuing onto a Lower Level . . . . . . . . . 124
4.4.3.4 Landing with Roll “PK roll”/”roulade” . . . . . . . . . . . . . . 126
4.5 Vaults – Passement/Passe Barrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
4.5.1 Step Vault . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
4.5.2 Speed (Vault) – Passement Rapide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
4.5.3 Lazy (Vault) – Passement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
4.5.4 Kong (Vault) “Monkey” – Saut de Chat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
4.5.5 Dash (Vault) – Passement Assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
4.5.6 Kash (Vault) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
4.5.7 Reverse (Vault) – Passement Arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
4.5.8 Turn (Vault) – Demi-tour – Reverse (to Knee Hang) . . . . . . . . . . 166
4.5.9 Palm Spin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
4.6 Climbing – Grimper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
4.6.1 Wall Run/Wall-up – Passe Muraille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
4.6.2 Cat Leap/Arm Jump – Saut de Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
4.6.3 Muscle-up/Climb-up – Planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
4.6.4 Wall Dismount . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
4.7 Hanging and swinging – “Lâché” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
4.8 Underbar – Franchissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
4.8.1 Feet First Underbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
4.8.2 Spiral Underbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
5 Freerunning – Advanced Moves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
5.1 Loops – Culbuter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
5.1.1 Aerial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
5.1.2 Side Flip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
5.2 Wall Tricks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
CONTENTS
7
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 7
5.2.1 Wall Spin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
5.2.2 Wall Flip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
6 Scene and Outlook . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
6.1 Alexander Pach Interviews Some of the World’s Best Freerunners
at the Art of Motion in Sweden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
6.2 The Scene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
6.3 Groups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
6.4 Workshops . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.5 Training and Further Education . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.6 Competitions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.7 Clothing and Shoes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
6.8 Miscellaneous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
7 Parkour and Freerunning in Schools . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
7.1 Pedagogical Aims and rationales for Parkour in Schools . . . . . . . . . . . . 255
7.2 Contents and Activities . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
7.3 Basic Principles of Curriculum Structure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
7.4 Safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
7.5 Lesson Plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
7.5.1 Basic Structures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
7.5.2 Six simplified example lesson plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
8 The PK/FR Lexicon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
8.1 Standing Positions Relative to the Obstacle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
8.2 Axes of Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
8.3 Support and Hang Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
8.3.1 Support Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
8.3.2 Hang Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
8.4 Glossary of Parkour and Freerunning Techniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
PARKOUR AND FREERUNNING
8
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 8
9 Bibliography . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304
Acknowledgements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
Appendix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .309
Photo Credits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312
CONTENTS
9
© Michael Schaab

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