《The Ultimate Parkour & Freerunning Book: Discover Your Possibilities!》简介：

This book contains precise illustrations for the teaching of all basic Parkour and Freerunning techniques, easy to follow movement breakdowns and methodical tips for indoor and outdoor training. History, philosophy, rules of behavior, training advice, explanations of competitions and competition criteria are a few examples of the book s contents.

《The Ultimate Parkour & Freerunning Book: Discover Your Possibilities!》作者简介：

ILONA E. GERLING is a university lecturer at the German Sports University in Cologne. She has worked in gymnastics for many years as a teacher and as a club coach.
ALEXANDER PACH is the founder of Artistic Movement, Germany's largest platform for Parkour, Freerunning and Tricking and heads one of the largest training centers in Europe.

JAN WITFELD discovered the Move Artistic platform in 2003, and, two years later, Parkour and Freerunning. He then went on to train as a Move Artistic instructor.

《The Ultimate Parkour & Freerunning Book: Discover Your Possibilities!》书籍目录：

Contents
Foreword . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
About this Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
A Theory . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1 The Historical Development of Parkour and Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.1 Georges Hébert and His Méthode Naturelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.2 Educational Progressivism at the Start of the 20th Century
and “Natural Gymnastics” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
1.3 Raymond Belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
1.4 David Belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
1.5 L’art du déplacement (The Art of Displacement) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
1.6 Naming of the Movement Art of Parkour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
1.7 Sébastien Foucan – From Parkour to Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
1.8 Definition of Parkour and Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.9 Further Development of Freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.10 Outlook – Current Trends and Developments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
1.11 Parkour and Freerunning as recreational,
Mass and School Sports . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2 Safety and Responsibility in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.1 Belle’s and Foucan’s Philosophies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2 General Behaviors in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
2.3 Safety Measures and Training Rules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
2.4 Clothing, Shoes and More . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
3 Training in PK and FR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1 Basic Anatomy and Physiology . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1.1 Body Structure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3.1.2 Nutrition and Energy Supply . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
3.1.3 Physical Adaptation Processes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
CONTENTS
5
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 5
PARKOUR AND FREERUNNING
6
3.2 Training Theory – Training Science . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.2.1 Coordination and Technique Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.2.2 Endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.2.3 Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
3.2.4 Speed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
3.2.5 Flexibility . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
3.3 Training Session Organization . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.3.1 Warm-up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.3.2 Training Emphasis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.3.3 Cool Down . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.4 Example Exercises for Core and Supplementary Training . . . . . . . . . . . . . 74
B Practice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
4 PK & FR – Basic Moves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
4.1 Balancing – Équilibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4.1.1 Balance Basics . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
4.1.2 Balancing on the Feet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
4.1.3 Cat Balance (Balacing on All Fours) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
4.1.4 Handstand (Balancing on the Hands) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
4.2 Running – Courir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
4.3 Jumps – des Sauts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
4.3.1 Take-off Techniques for Supported Jumps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
4.3.2 Tic-Tac – Stepping Movements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
4.3.3 Precision jumps – des Sauts de Précision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
4.3.3.1 One-foot Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
4.3.3.2 Two-foot Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
4.3.3.3 Running Precision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.3.4 Drops – Sauts de Fond . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
4.4 Landing Basics – Réception . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
4.4.1 Landing Stresses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
4.4.2 One-footed Landings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 6
4.4.2.1 Landing in a Lunge Position . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.4.2.2 Crane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.4.3 Two-foot Landings on the Same Level and for Drops . . . . . . . . . 118
4.4.3.1 Eccentric Silent Landing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
4.4.3.2 Landing Using the Hands with Devation to Forward
Movement (“Landing and Diverting“) . . . . . . . . . . . . . . 122
4.4.3.3 Landing and Continuing onto a Lower Level . . . . . . . . . 124
4.4.3.4 Landing with Roll “PK roll”/”roulade” . . . . . . . . . . . . . . 126
4.5 Vaults – Passement/Passe Barrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
4.5.1 Step Vault . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
4.5.2 Speed (Vault) – Passement Rapide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
4.5.3 Lazy (Vault) – Passement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
4.5.4 Kong (Vault) “Monkey” – Saut de Chat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
4.5.5 Dash (Vault) – Passement Assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
4.5.6 Kash (Vault) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
4.5.7 Reverse (Vault) – Passement Arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
4.5.8 Turn (Vault) – Demi-tour – Reverse (to Knee Hang) . . . . . . . . . . 166
4.5.9 Palm Spin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
4.6 Climbing – Grimper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
4.6.1 Wall Run/Wall-up – Passe Muraille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
4.6.2 Cat Leap/Arm Jump – Saut de Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
4.6.3 Muscle-up/Climb-up – Planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
4.6.4 Wall Dismount . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
4.7 Hanging and swinging – “Lâché” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
4.8 Underbar – Franchissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
4.8.1 Feet First Underbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
4.8.2 Spiral Underbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
5 Freerunning – Advanced Moves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
5.1 Loops – Culbuter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
5.1.1 Aerial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
5.1.2 Side Flip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
5.2 Wall Tricks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
CONTENTS
7
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 7
5.2.1 Wall Spin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
5.2.2 Wall Flip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
6 Scene and Outlook . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
6.1 Alexander Pach Interviews Some of the World’s Best Freerunners
at the Art of Motion in Sweden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
6.2 The Scene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
6.3 Groups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
6.4 Workshops . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.5 Training and Further Education . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.6 Competitions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
6.7 Clothing and Shoes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
6.8 Miscellaneous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
7 Parkour and Freerunning in Schools . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
7.1 Pedagogical Aims and rationales for Parkour in Schools . . . . . . . . . . . . 255
7.2 Contents and Activities . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
7.3 Basic Principles of Curriculum Structure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
7.4 Safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
7.5 Lesson Plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
7.5.1 Basic Structures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
7.5.2 Six simplified example lesson plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
8 The PK/FR Lexicon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
8.1 Standing Positions Relative to the Obstacle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
8.2 Axes of Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
8.3 Support and Hang Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
8.3.1 Support Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
8.3.2 Hang Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
8.4 Glossary of Parkour and Freerunning Techniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
PARKOUR AND FREERUNNING
8
Parkour-Freerunning 001-166 20.12.2010 11:18 Uhr Seite 8
9 Bibliography . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304
Acknowledgements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
Appendix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .309
Photo Credits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312
CONTENTS
9
© Michael Schaab

《The Ultimate Parkour & Freerunning Book: Discover Your Possibilities!》读者评论：

I have read and practiced from many fitness training books and I found this one surprisingly great to read and understand. This book begins with history, goes into the science of training and adaptations, and then gets into training. I plan on reading and training from all the parkour books I can get my hands on and if I find a better book than this one I will be very surprised. I understood all of the descriptions and the pictures are beautifully done (Now I just have to copy the movements!).

Kristofer Ryan, Author of "Power Yoga For Prisoners and Others Desiring Change"

Pros:
The pictures are great and give you great insight into the training process
The set up and instruments they use give you a good idea on what to look for with respect to training spots

Cons:
The explanations are worded differently and hard to understand in some parts
This book is more of an introduction (in my opinion) than a true manual for the art
Some of the pictures are poorly framed

I recommend this book to add to your collection, but do not count on it as a sole guide.

更多跑步书籍见：//www.nduoke.com/running-books
更多跑步书籍下载见：//www.nduoke.com/shujixiazai

跑步书籍下载地址合集见：//www.nduoke.com/shujixiazai/download
跑步书籍大全附下载：//www.nduoke.com/running-books/daquan
跑步书籍推荐合集见：//www.nduoke.com/running-books/tuijian
跑步书籍精选书单附下载见：//www.nduoke.com/running-books/jingxuan