早餐要吃3类食物

研究显示，有吃早餐的人减掉的体重比掠过早餐的人更多，但是，早餐店卖的食物都太油、营养不均衡，热量也很高。身为跑者在赛季登场前，多少可以抓住一些重点，早餐要选择“*精益蛋白质 lean protein”、“碳水化合物”和“健康的脂肪”。好的脂肪可以让身体感满足，碳水化合物可以让身体从夜晚的飢饿中甦醒，蛋白质可以建构和修复肌肉，需要消化的时间比较久，所以可以提供整天能量。

*註解：精益蛋白质 lean protein
鸡肉、鱼肉和豆类等食物，能减低体内产生的飢饿激素 (hunger hormone ghrelin)，吃完以后肌饿感觉没有那么强烈，可以撑比较久。

加入星期一无肉日

吃太多肥肉会吸收过量饱和脂肪，这会提高心血管疾病的风险，“一星期可以抽一天当无肉日，可以减少饱和脂肪，多吃一些高密度营养的“纯素”蛋白质。”Marissa Lippert说“例如：毛豆、豆腐、坚果、豆类和*藜麦（quinoa）。”

后2项食物可以提供低升糖指数（GI）的多醣体（Complex carbohydrates），是跑者很好的能量来源。

*註解：藜麦 quinoa
是一种南美洲高地特有的谷类植物，又称印第安麦或奎藜。它比其他五谷类包含更多蛋白质，而且是含完整的蛋白质，相当接近类似牛奶的基本氨基酸量，在胃中易消化，而且是低升糖淀粉，所以是很好的榖类替代品。可以到各大卖场的有机食品去找看看。

盘子一半要装满“营养”

“大部分的人都没办法达到蔬菜和水果一天应该摄取的标准，这些水果可以维持细胞健康、降低发炎反应”宾州州立大学运动营养学主任Kristine Clark说，如果把餐盘一半分给水果和蔬菜，那留给高热量食物的位置就少一些，加上，蔬果类含有丰富纤维质，又可以降低胆固醇、控制血糖，最棒的是吃完有饱足感，这样就不会暴食了！

摄取更多钙质（牛奶）

去年《营养学期刊The Journal of Nutrition》公布，有38％的美国人钙质摄取不足，它是维持骨骼健康和降低骨折风险重要营养素。牛奶拥有丰富钙质，多喝一些吧！例如：跑步后喝一杯无脂鲜奶，当作恢复补充点心，或是把无脂鲜奶加入汤里调味。“把它调成义大利麵酱，或加半杯进浓汤里调味。”Clark说，另外还有一些补充钙质的小点心，例如：小鱼乾、豆腐、豆浆等等。

※如果能够把豆浆取代鲜奶，也是一个好方法，曾经有研究显示，东方人比较无法吸收鲜奶中的营养，豆浆是很好的替代品。

增加沙拉中“绿色”的比例

帮餐盘中多增加深绿色蔬菜，例如：甘蓝菜（kale），含有纤维、钙、维他命C和铁质，可以提升有氧系统的活性，另外还有紫莴苣（radicchio）、芝麻菜（arugula）、苦苣（endive）可以提供叶酸和钙质，西洋菜（watercress）含有β胡萝蔔素，还可以预防心臟病和癌症。“这些绿色加入餐盘中，研究显示，摄取多样化食物可以降低死亡风险。”运动营养学家Cassie Dimmick说。

抛弃零食吧！

低脂的零食中，例如：低脂饼乾、洋芋片，可能看起来比不是低脂的版本健康，但是他们会加入大量的糖和盐。之前也有提过，“低脂”的标志是陷阱，会让人不知不觉吃过量。

“跑者必须吃比正常尺寸更少的食物，一块黑巧克力就能敌过3块低脂布朗尼。”Dimmick说。

选择加入“水果”的零食

偶尔可以放纵自己吃一点零时，不过跑者会选择高营养价值的点心，那最好的选择就是包含水果的零食，天然的甜味和提高免疫力的抗氧化成分，这是它们最迷人的地方，试试看肉桂苹果（烤苹果加入肉桂棒调味），或是草莓巧克力（草没沾上溶化的黑巧克力碎片），健康又美味阿！小编听的口水都快流下来了XD



Ans. 不用把“养生”想的多难做，只要平常不要吃太多炸类和加工食品，尽量选择天然食材最好，身为跑者，体调很重要喔！



｛参考资料：Runner’s World／January 2012｝
 来源： don1don