一起来看看Livestrong的“Exercises For Saggy Breasts”文章，训练胸大肌(胸的两侧)及周围的组织，可以减缓乳房下垂的状况，训练的动作很简单，但你必须要努力持续的进行，效果才会持续。

■ 等长收缩训练(Isometrics)

进行等长收缩训练，会有挺胸的效果。何谓等长收缩运动呢？在Fitness 体适能教材一文中有解释“当肌肉收缩肌肉张力增加，肌肉长度不变，这种肌肉收缩形式称为等长收缩”。可以进行“Palm Pressing”的动作，可以是坐着或站着都可以。这是有影片[isometric chest presses]。

动作一开始就像印度人欢迎的Namaste姿势“双手合十，放置在胸口正中央的前方”一样，缓缓吸气的同时，双手用力的互相推，你会感觉到胸大肌及周围的软组织紧绷了。持续用力，保持6秒的时间；然后慢慢放松，休息5秒之后，再持续的进行。一共进行10次。

■ 伏地挺身(Push-ups)

伏地挺身能训练到胸大肌、有紧实胸部效果。每个人的肌力程度不一样，这边有一个从简到标准的动作[How to Do Push-Ups]，可以根据自己的程度来选择动作。一次是指下去+上来，上来到开始的位置之后，停留5秒之后，再进行下一次。不管是停留或是进行时，全身、核心都要绷紧啰。一共进行12次。

■ 胸部伸展(Chest Extensions)

文章讲的动作，山姆伯伯觉得是[Chest Fly]。双手持着水瓶或轻的哑铃，重量视自己情况而定。平躺下来，面朝上，双手打开平放在地上，与肩同高，然后往内合，到最顶点时，停留10秒，再慢慢回到地上。切记，不是靠手臂的力量，是靠胸肌的力量来进行啰。一共15次。

■ 平躺胸推(Chest Press)

平躺胸推也是一个常见的动作，可以手持水瓶或是哑铃等重物，这边有动作的示范[Flat Dumbbell Press]，当你在进行平躺胸推的时候，往下时，手肘在最低点时，停留10秒钟的时间，然后再慢慢回来，一共进行15次。

除了进行这些训练之外，适时进行有氧运动及全身肌肉的训练是有必须的啰。最后附近Youtube一个训练的内容，准备好二个装水的水瓶或是哑铃，一个循环，共7个动作，各12次，总共进行3个循环，有助于挺胸啰。