其实我的成绩远没到写这种文章的时候，但是周围问我如何减肥的朋友比较多，所以就写一点心得体会分享出来，我自己也还在减肥的这条路上，希望大家一起进步。
刚开始减肥不知从何下手，就去看了很多相关视频和文章，包括在FitTime上面很多朋友分享的经验，一些内容几乎颠覆了以前对减肥的固有认知，所以我会尽量把重要的部分都啰嗦一下。
「关于思想」
减肥之前给自己一个理由，不管理由是什么，都必须是能支撑你坚持下去的。我当初决定去减肥，并不是感觉自己胖，而是觉得日复一日的生活太无趣，我想干一件事情来刺激自己，所以我选择了减肥，而且要把这件事干成的愿望非常强烈。
思想上有目标后，就是要避免一些误区。
首先减肥绝对不能靠“节食”，这是极其错误的。节食不但不能使你瘦下来，相反会变得更胖。在节食的初期的确会迅速瘦下来，但人体是一台复杂的机器，当能量摄入低到一定程度时，身体便会做出应激反应，此时大脑会默认为你进入“饥荒”，身体会通过减少能量消耗，增加营养吸收率的方式帮你“生存”。也就是说干同样的体力劳动消耗的能量会变少，吃和之前一样多的饭吸收的会变多。这个时候你想继续靠挨饿保持体重，必须吃的比之前更少，可此时估计你也到崩溃的边缘了，只要一吃就会立马反弹。
其次不存在局部减肥的方法，脂肪是存储在身体里多余的能量，想减脂肪，只有通过减少摄入（少吃），增加消耗（多运动），亏损身体多余能量来达到减肥目的。减肥成果是作用全身的，不管是胳膊肚子还是脸蛋小腿，要瘦都是一起瘦的，所以要扎扎实实的来哦。
「关于运动」
运动分为有氧运动和无氧运动，简单来说“低强度长时间”的运动就是有氧运动，“高强度短时间”算是无氧运动。减肥主要要进行有氧运动，跑步、打篮球、踢足球、骑自行车、游泳等等都可以。减肥锻炼看重的不是你跑的多块，骑的多块，而是持续时间，每次锻炼持续时间最好能在三十到四十分钟。因为人在运动最开始消耗的是体内的糖原，当糖原消耗完了之后，才会开始调动脂肪燃烧，持续时间太短效果不佳。
网上有很多类似“腹肌撕裂者”“几个动作，每天做几次就能练出好身材”的文章。在减肥期间这些可以配合做，但不能单纯指望做这些就瘦下来。如果一个人体脂很高，不通过有氧运动锻炼先减掉脂肪，“腹肌撕裂者”练得再多，肌肉再发达，脂肪下覆盖的肌肉也是看不出来的。所以有氧运动、有氧运动、有氧运动重要的事情说三遍。
由于白天要上班，我基本就是傍晚才有时间锻炼，主要靠跑步和骑自行车，后来感觉跑步效果更好一些，就改为每天跑步。因为以前缺少锻炼，刚开始跑步的时候是跑不动的，没跑几步就气喘吁吁虚汗不止，走走跑跑坚持下来，慢慢的可以每次跑上四五十分钟，直到现在我可以跑下半程马拉松。
当适应了基本的跑步后，为了让减肥效果达到最好，我购买了一块心率手表，开始通过“心率”控制跑步的强度。
有氧运动最佳减肥心率计算方法：目标心率=（220-年龄）×（60%~80%）
从上面这个表可以看出来，当心率维持在最大心率的60%~80%之间时，燃脂效果是最好的。所以每次在跑步或者做其他锻炼的时候，我会尽量把心率维持在这个区间内，这样锻炼起来不会盲目，效果也能达到最好。
每天下午锻炼我会保持空腹，因为空腹时人体糖原储备较低，运动后会较快开始消耗脂肪，减肥效率会更高。赶上下雨出不去，就在家踩椭圆机，或者跟着FitTime上的视频做一做，总之一定要动起来。MIKE老师说的话很对，运动最佳和最差效果只差百分之二十，而运动和不运动的效果差百分之百。
最后说下，一定要注意运动损伤，如果是跑步不要每天都跑，运动完之后及时拉伸放松。我当时每天都跑上六七公里，不间断的跑了两个多月，最终导致脚腕受伤，反反复复的一直没好利索。根据情况一周四到五次有氧锻炼即可，其余时间可以换一种运动进行锻炼。
「关于饮食」
“三分靠练、七分靠吃”正确的吃对减肥起了决定性作用。
减肥要怎么吃，在网上有很多介绍，也有很多减肥餐的详细做法，比如健身厨男的食谱，如果条件允许，就按照里面的方法，水果蔬菜主食一日三餐搭配吃，绝对是营养均衡，健康高效的。但无奈自己是手残党，早餐和午餐又都在单位食堂吃，所以在饮食上，我没有食谱。主要是减少主食摄入：早餐正常吃，午饭减量三分之一，下午一般不吃，保持不饿，如果饿了会稍微吃一点低卡食物。除了控制摄入量外，还注意避免以下几点：
糖
开始减肥后都尽量不吃喝含糖的食品。夏天各种甜品饮料冰淇淋都戒了。在运动完之后只喝水，不和含糖运动饮料。如果实在忍不住想喝饮料，会喝“零度”解个馋，不过碳酸饮料本身并没好处，也喝的不多。
不少人会说，减肥要“少吃饭多吃水果”，这是一个误区。新鲜的水果的确是健康的食物，但从减肥上看，水果中的糖主要是果糖，果糖在进入体内后容易通过肝脏变成脂肪存储起来。所以不能在正常吃饭后，加餐吃水果，而要在减少主食的基础上做为补充食物吃。苹果圣女果这些会每天上班前拿一点路上吃，西瓜香蕉含糖很高，吃的很少。
油
一般和油有关的食物都很带感，炸鸡翅、油条、肉饼之类都是无法抵挡的美味。但开始减肥后，基本也不吃油炸食品了。在单位吃饭，如果遇到放了很多油炒出来的青菜，也吃的很少。坚果，瓜子花生腰果等，含有优质脂肪，减肥期间可以通过这些坚果补充脂肪。但也要控制数量，要知道辛辛苦苦跑上四五十分钟，坐下来五把瓜子就吃回来了。
聚餐
朋友同事聚餐推一次两次可以，也不好次次推，遇到这种时候，吃的时候千万别吃到撑，避开油腻食物，第二天少吃点，适当增加运动量，是可以弥补回来的。想有次朋友生日，一桌子好菜在面前，我硬是忍住只吃了几个凉拌西兰花，一点土豆，那个难受啊！不是国军太无能，只是敌人太强大，同志们一定要把持住啊。
酒
说到聚餐，离不开酒。酒精的热量密度高，酒精进入体内后，机体会优先消耗酒精提供的热量，脂肪消耗会趋于停滞。白酒中除了热量，几乎没有任何营养，对于减肥百害无一利。啤酒的热量很低，单纯喝啤酒不会发胖。多数人夏天喝啤酒的时候，都会去夜市叫上烤肉炒菜一起来吃，啤酒有开胃作用，吃的会更多，一个夏天吃下来啤酒肚就出来了。不管什么酒，喝醉后人的状态会持续低迷一两天，直接影响后面的锻炼计划，一个周喝醉两次，一个星期就报销了。我在没办法的时候会喝点啤酒，白酒基本不沾。
一个成年人即便不动，为维持基本的心跳呼吸等生命状态，也会消耗一定的热量，这就是基础代谢。每个人的基础代谢不同，计算公式有很多，我提供一个比较简单的参考一下：体重（kg）×24（h）×1（cal）。算出自己每天的基础代谢，保证每天摄入基础代谢所需的热量，再配合运动，减肥效果就会非常好。为了保证每天热量摄入不超标，在平时购买或者吃有包装的食物时，养成看“营养成分表”的习惯。表中五个指标，我是直接看第一行“热量”，一般单位会是每100克多少“千焦”，1卡=4.18焦耳，所以用热量后面标注的数字直接除以4就可以算出这个食物100克是多少千卡了。对于没有包装的食物我是下载了个APP，里面有常见食物的热量值，每次吃饭前可以粗略算下，把每天吃的都记在里面，控制热量摄入。
减肥是个坚持的过程，变化不会突然发生，体重都是一天天缓慢下降的。遇到体重久久不变化的日子，也不要气馁，想一下你不得不坚持的理由。坚持下去！一开始不管是吃还是运动，基本都是靠毅力完成的。减肥坚持到后面你会发现，这一切都会变的顺理成章，运动会成为习惯，饮食会开始注重健康，整个人的体质都会发生改变，所以一起加油吧，骚年们。
写到这里基本也差不多了，也许明年夏天结束的时候我还会写一篇关于增肌塑形的姊妹篇？谁知道呢，刚把爹！
文章来源：fittime
跑步营养食谱//www.nduoke.com/running-recipes
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