小林的脂肪哪里来？

小林已经换好了健身服，但是从他那无袖的T恤还是可以看到他那隆起的肚皮，短裤下的双腿尽管粗壮，但是明显还是感觉到脂肪的堆积。小林原来一直很纳闷，他从很长时间开始已经很少觊觎油腻食品了，甚至到了滴油不沾的地步，可是将军肚确是越来越挺拔。他曾经处在痛苦之中：难道要变成神仙，不食人间烟火才能与这将军肚道“拜拜”？现在他总算明白了，他的将军肚的脂肪来自于两方面的因素：

1． 外源性脂肪：是指从食物中摄取的脂肪，它主要来源于我们日常饮食中的高脂食物。

2． 内源性脂肪：是指体内代谢中非脂物质转化为脂肪的物质。

人体脂肪的来源
分类	主要来源	如何合成或吸收	脂肪含量（%）
外源性脂肪 （日常饮食摄取）	油脂类	小肠粘膜细胞经甘油一酯途径合成	100
	动物肥肉		100
	动物瘦肉		3~10
	坚果类		30~60
	豆类		20~60
	谷薯类		10~20
	蔬菜类		~0
内源性脂肪	过量摄入的糖类	糖类代谢成乙酰辅酶A，在线粒体合成脂肪酸	过量全部合成
	过量蛋白质摄入	生糖氨基酸转化为乙酰辅酶A，在合成脂肪酸	过量全部合成

现在您也跟小林一样明白了吗？人体的脂肪来自两方面，食物的油脂成分直接经我们的小肠吸收，立马成了我们的一员了；而其它则来自我们食物中所称的主食和高蛋白食物。也就是，我们食物中的三大营养素来源的糖类和蛋白质一旦摄入过多，机体就会把它当作“储备能源”以脂肪的形式储存起来，您也就越来越有“富贵相”了。

小林怎样长成“大肚男”

小林已经开始热身了，边做着肌肉的拉伸边谈起了他是怎样成长“大肚男”的。

尽管还不及而立之年，但是身高175厘米的他，体重却有78公斤，腰围86厘米，脂肪率更是接近30%，回想起着“富贵相”，小林是一阵感慨：大学时代跟众多有识青年一样，满腹经纶但却肚中没有“油水”，毕业后，找工作，谈恋爱，办婚事总算一切妥当。贤慧的娇妻、优越的工作、温馨的小窝，小林无不沉浸在充满阳光的幸福之中。生活不再像以前那样紧张、工作也不再压力喘不了气，三餐也不用为无米之炊烦恼；相反，还经常当当老饕，搜遍城市各大食肆酒廊，晚上还要歌舞升平、不醉不归……

渐渐地，小林发现，很多原来的衣服，尤其是裤子都一一光荣退伍了。那么，是什么原因导致小林变成大肚男呢？

我们都知道，机体处于能量平衡状态时：能量平衡＝摄入的能量－消耗的能量

当能量平衡为正平衡时，机体富余了能量就会储存起来，您的体重就会增加，相反地，能量平衡为负平衡，机体入不敷出，机体组织不得不分解而提供能量，所以体重会减少；当能量平衡时，摄入的与消耗的相等，机体维持体重不变。

小林的体重增长、将军肚的长成就是能量正平衡的结果。前面我们谈到能量是以脂肪的形式储存的，所以小林的体重增加基本上是脂肪的堆积。

不过，话说回来，成长阶段、怀孕期或病后复原时期以及追求肌肉健美的阳刚等，需要合成身体组织、供应胎儿的成长、合成肌蛋白等，此时能量平衡应该维持正平衡，应增加蛋白质和能量的补充。

我们再来看看小林的能量消耗状况：

成年人的能量消耗在三个方面：基础代谢、日常活动和食物特殊动力作用。

总能量＝基础代谢量＋日常活动＋食物特殊动力作用

小林的能量消耗的变化我们从成长的青少年和成年人的比较可以得到解答。

成长的青少年和成年人的能量消耗变化
能量消耗	成长的青少年		成年人
	表现	能量需求 （+或-）	表现	能量需求 （+或-）
基础代谢率	随着生长发育增高，25岁左右达到最高	+++	通常25岁以后逐年减少，每年减少约8%	--
日常活动	体育运动，日常活动量大	+++	以车代步；坐位工作等日常活动量减少	---
食物动力作用（食物消化吸收所消耗）	混合食物约10%	+	高蛋白饮食导致增加，维持混合食物不增加	+/-

（待续）

小林的脂肪能量库——外源性和内源性脂肪的消化吸收和存储

1．外源性脂肪的消化和吸收。

外源性脂肪的消化和吸收
口腔	食物中的脂类成分形成脂肪球
胃	胃蛋白酶水解甘油三酯为甘油二酯和脂肪酸
小肠	胆盐的乳化作用使脂肪球形成较小的脂肪粒，以利进一步消化
肠腔	胰脂肪酶水解甘油三酯成甘油一酯、甘油和脂肪酸；长链脂肪酸、甘油一酯、胆固醇、磷脂质与胆盐作用形成微脂粒
小肠细胞	短链与中链脂肪酸，以及甘油直接通过小肠细胞膜，进入微血管，经由肝门静脉运送到肝脏
小肠细胞	微脂粒通过扩散作用进入小肠细胞膜，在细胞内长链脂肪酸与甘油一酯重新结合，生成甘油三酯；甘油三酯与磷脂、胆固醇等与蛋白质结合成乳糜微粒，进入淋巴管，最后再进入血液循环。

2．内源性的脂肪合成途径

内源性的脂肪合成是由于摄入了过多的糖类物质。当血液中的葡萄糖浓度过高时，葡萄糖经糖酵解途径生成3-磷酸甘油，在脂酰CoA转移酶的作用下，生成磷脂酸，再合成甘油二酯，最终合成甘油三酯。这个合成过程可以在肝脏也可以在脂肪细胞中进行。内源性的脂肪合成途径十分快捷，这跟大量进食后，血糖升高，胰岛素释放等有关。所以，摄入过多糖类（主要是主食和甜食）已经变成肥胖的重要原因之一。

小林也是因为对糖类转化为脂肪的认识不足，在饮食控制时，仅仅是对油脂和含油量高的食物摄入控制，所以体重减少和脂肪率的降低并没有很大的改善。事实上，您只要每天多吃10克的糖，一年后，您的身体就会增加超过1公斤的肥肉！

燃烧吧，脂肪！（体内脂肪的分解代谢）

既然机体合成脂肪是如此容易，那么体内脂肪的消耗是否也很迅速呢？答案是否定的！作为人体最大的能量储备库，脂肪的分解代谢是要经历比较复杂的过程的。

1. 脂肪动员

当饥俄和运动开始侯，血糖浓度开始降低，这时激素敏感性脂肪酶活性提高（主要的脂解激素是肾上腺素、促肾上腺素、胰高血糖素和甲状腺素等），脂肪开始分解生成甘油和三个分子的脂肪酸，并释放入血，这就是脂肪动员。这是脂肪分解燃烧的前提。

2 . 入血的甘油可以经糖酵解途径重新合成葡萄糖，这是糖异生的途径之一，但是量十分的少，远远满足不了机体的需要，我们不讨论它；

3. 脂肪酸的活化和运送

脂肪酸则可以提供较多的能量。脂肪酸的氧化是在细胞的线粒体内进行的。短链的脂肪酸可以直接进入细胞线粒体进行有氧氧化，但是我们体内储存的甘油三酯主要是硬脂酸和软脂酸，它们都是长链脂肪酸。

长链脂肪酸在细胞浆内经脂酰CoA合成酶的活化下生成脂酰CoA，脂酰CoA不能直接进入细胞的线粒体，必须有酶的运送，这个酶就是十分著名的左旋肉碱脂酰转移酶（市面上称L-咔呢体），这也是脂肪酸氧化的限速酶，所谓的限速就是指它是脂肪酸分解的关键，限制了反应的进行，如果它的活性不高，浓度较低，那么脂肪酸分解的速度就慢。这好比是卡车运输：车越多、运送的速度快则运送的脂肪酸就越多。

4. 脂酰CoA进入线粒体后，在一系列酶的催化下，进行脱氢、加水、再脱氢、硫解后脱掉两个碳并释放能量，这样脂酰CoA变成了少两个碳原子的脂酰CoA，继续进行脱氢、加水、再脱氢、硫解，不断脱掉碳原子并释放能量供机体利用……直到最后剩下两个碳的乙酰CoA。

5. 最后乙酰CoA进入三羧酸循环彻底氧化分解同时产生能量。这样脂肪酸分子的氧化就完成了。

现在的小林已经十分了解机体脂肪燃烧的机理，他已经成了脂肪燃烧的专家了

体内脂肪脂肪的燃烧（有氧氧化）
步骤	部位	过程或作用	关键点
脂肪动员	脂肪组织	脂肪分子（甘油三酯）水解成一个甘油分子和三个脂肪酸分子	激素敏感脂肪酶（HSL）
脂肪酸的活化	细胞浆	活化后易于氧化	脂酰CoA合成酶
脂酰CoA的运输	细胞浆-线粒体	运输到氧化部位	脂肪燃烧的限速步骤
B-氧化	线粒体	脱氢、加水、再脱氢、硫解，不断脱掉碳原子并释放能量	如果已经满足了机体能量的需求，则重新合成脂肪
乙酰CoA的氧化	线粒体	三羧酸循环彻底氧化，最终生成CO2和水	乙酰CoA是体内三大代谢的交汇点，脂肪分解可以产生酮体却不能合成糖

小林的能量供应系统（磷酸原、糖酵解和有氧氧化）

小林已经热完身，依照教练的安排，开始进行力量训练。哎，为什么他要进行力量训练呢？不是有氧运动才能消耗脂肪吗？

1．人体运动的能量来源有三种：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。根据运动的强度和时间的长短，每种系统起的作用不同。人体能量来源最终体现在能量物质ATP（三磷酸腺苷）上。即：ATP是我们人体利用能量的直接形式，当人体需要能量时，ATP在酶的作用下，脱掉一个磷酸变成ADP并释放出能量。这个能量提供了我们机体所有的生命活动的能源，包括：化学能、机械能、生物能等。

1）磷酸原系统是通过体内的高能物质磷酸肌酸在磷酸肌酸激酶的作用下将高能磷酸键转给ADP，这时ADP结合一磷酸变成ATP。由于磷酸肌酸在体内的储存量很少，所以它只能提供肌体很短时间的运动能量；

2）糖酵解系统也就是体内糖类（血液中的葡萄糖、肝脏中的肝糖原和骨骼肌中的肌糖原和糖异生途径）在肌体供氧不足的情况下产生的无氧氧化而产生能量。同样，由于是无氧酵解，产生的能量也不是很多（一分子的葡萄糖经糖酵解产生3个ATP），但是因为体内的糖原储备比磷酸肌酸要多得多，所以糖酵解可以提供比磷酸原系统更长时间的运动能量；

3）有氧氧化系统顾名思义是在氧供应充足的条件下发生的，是机体内最大的能量供应系统，它可以由体内的糖储备（一分子葡萄糖有氧氧化产生36/38个ATP）和脂肪分解（一分子的软脂酸氧化分解产生129ATP）来产生。由于人体氧的供应和利用有其局限性（最大摄氧量），当机体在短时间进行大强度的运动时，氧供应不足，有氧氧化系统不能或只能部分参加机体的能量供应；相反地，在长时间和低强度的运动中，氧供应充足，有氧系统可以成为机体主要的能量供应系统。

4）尽管机体的磷酸肌酸储备很少，但是它可以马上调动起来，所以在大强度具爆发性的运动开始（7~8秒左右），主要是磷酸原系统提供能量；同时，糖酵解系统也启动起来，它可以提供 2分钟之内的大强度运动；如果机体继续维持大强度的运动，糖酵解能量供应也跟不上，机体就因为能量供应不上而运动能力下降了。

我们通过刘飞人的110米栏来说明您就很快可以理解了：发令声一响，刘飞人就像箭一样的飞了出去，这时他体内的氧供应还不能满足他飞箭一样的巨大需求，主要是磷酸原系统和糖酵解系统提供能量；在起跑后的几秒内，磷酸原系统也消耗完了，这时开始主要是糖酵解系统提供能量。飞人是世界冠军，他是110栏跑得最快的人，他调动了机体所有的能量，但是糖酵解提供的能量还是无法维持他要成为超级飞人的雄心，（尽管磷酸原能量可以在2~4秒内部分恢复，但毕竟能量极少），所以我们看到，在快速冲刺的时候，速度反而比途中跑还慢了。这不是刘飞人认为可以得冠军就骄傲了，而是他的体能调动已经到达了极限。这回，您明白了吗？

5）那么，我们体内储备最多提供能量也最多的有氧氧化系统在那儿歇菜干嘛呢？请别误解，它心有余而力不足，英雄无用武之地呀！因为短时间大强度的运动能量需要巨大，而瞬间氧的供应又极少（从平静到爆发性过程），有氧氧化基本派不上用场。相反地，在长时间低强度的运动如马拉松等，体内氧气供应充足（人体靠呼吸获得氧气），糖类和脂肪都参与有氧氧化，产生了很多的能量，所以可以维持长时间（马拉松要2个多小时）的运动。理论上说，有氧氧化是可以持续稳定地提供能量直到全部消耗殆尽。这也是我们机体有氧运动减肥的理论基础。

6）那么，介于飞人和马拉松之间的很多运动是怎样的呢？氧的供应部分可以提供给机体，所以，这样的运动有氧无氧供能都有，只是比例不同罢了。

一般说来，球类项目以磷酸原和糖酵解为主；而2分钟以上运动以糖酵解和有氧氧化为主。

2．上面我们已经谈到，运动一开始时，氧的供应不足，体内主要是磷酸原和糖酵解的能量供应，言下之意就是体内的脂肪并没有参与供能，所以小林一开始运动就从有氧开始并不能主要燃烧脂肪，这是其一；其二，体内的能量储备除了脂肪之外还有糖原的储备，就是说，一开始就进行有氧运动，体内的能量供应也是从糖类的有氧氧化开始，而不能马上脂肪动员；第三，先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了（长时间的跑步的确是一件很乏味的事情）；第四，力量训练由于是糖酵解供能，势必产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积；第五，随着无氧运动的进行，体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等分泌增加，有利于脂肪动员和分解；另外，力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

您现在明白了吗？我还是帮您归纳一下。

主要就是这些原因，小林每次有氧开始就先进行力量训练，大概半个小时的时间，一般交叉训练不同的肌群。

脂肪燃烧运输机

现在小林上了跑台，准备开始有氧运动。在健身房里，有氧运动的项目有很多，如：跑台、有氧操、有氧单车等。但是对于单纯的减脂运动，跑台不失为最佳的选择之一。小林的跑台有氧已经有两星期了，从一开始8的时速开始跑了30分钟，其中还停下来慢走，现在他已经可以用8.6~9的时速不停跑30分钟甚至更长时间了。

今天，小林除了按照常规的跑台有氧之外，他还尝试了一种叫做脂肪燃烧加速器的秘密武器-左旋肉碱复合补充剂。左旋肉碱的作用我们在前面已经谈到了，它是长链脂肪酸燃烧的运送“卡车”，主要作用是加速脂肪燃烧的速度，运送充足的长链脂肪酸到细胞线粒体里氧化分解，提供源源不断的有氧运动的能源。

当然，这种左旋肉碱复合补充剂的主要成分就是左旋肉碱，它被称为“维生素BT”的营养素，是人体代谢所必需的。１９８５年在芝加哥召开的国际营养学术会议上，曾将左旋肉碱指定为“多功能营养品”，目前已被瑞士、法国、美国及世界卫生组织规定为法定的减肥、增智等多用途营养剂。

目前市售的左旋肉碱补充剂多数是左旋肉碱酒石酸盐和左旋肉碱内盐（由于左旋肉碱性质不稳定）再加上一些脂肪燃烧的辅酶和辅助因子，如：维生素B族、尼克酸、铬、铁等组成的复合体。

小林今天来训练之前服用了两颗，约有1.5~2克左旋肉碱的含量。跑了二十分钟，感觉跟往常一样，小林感觉到有些气喘和疲乏，他知道生理上的极点可能又出现了，但是他要坚持下去，不仅仅是因为尝试左旋肉碱补充剂的缘故，而更多的是心理的挑战。是的，运动中随着能量的不断消耗，机体能量供应速度可能跟不上，同时体内很多自由基和运动代谢废物产生增加，这都导致了运动疲劳的出现。不同的人群疲劳出现的之间不同，也就是说每个人的有氧和无氧工作能力是不同的……

时间已经到达30分钟了，再来看看小林。哎，小林怎么感觉跑得很轻松了？边跑还在便跟教练交谈，他现在感觉好像有一股能量源源不断地输送给他，觉得像是快走那样的自得轻松…….我们知道，左旋肉碱补充剂的效果已经展现出来了。

时间已经过了一个小时，小林还在不知疲倦的跑着。这时教练要他停下来了。是的，像小林这样初次服用加速剂的人总会这样，希望立竿见影。但是，殊不知，人的运动能力和运动适应是需要一个过程的。突然一次的大运动量可能造成机体的过度疲劳，影响了恢复和下次的运动训练；另外，过度的运动也很可能产生机体运动损伤和伤害的隐患。尤其是运动系统如：膝关节、踝关节和髋关节以及腓肠肌、腘绳肌等。但是只要小林按照教练的安排，循序渐进，很快他的运动能力就会提升的，届时教练就会逐渐地增加运动强度和运动量了。

看到小林的进步您是否也会为他高兴呢？那您呢？开始行动吧！（待续）

小林的减肥运动营养处方（小林的私房菜）

从小林来健身房开始，教练和营养师就为他制定了一个“十周减肥计划”，这个计划包含有营养和运动处方。处方的关键是饮食控制，这一点我们都知道。科学家们做过这样一个试验：通过饮食控制可以使人的脂肪率从20%降到15%，加上有氧运动后，可以使脂肪率降到12%。这也就是说：对减脂的贡献，饮食控制占到三分之二，而运动占三分之一。所以，减肥的运动营养处方饮食控制起决定性的因素，而有氧运动主要是加速减肥的进程（当然还有改善心肺功能和血脂的功效）。

小林的减肥运动营养处方（表太大贴不上来，略 ）

（待续）

目睹健身房减肥之怪现状

与大多数人一样，小林原来也有很多的减肥误解，这也是我们常见到的减肥怪现状。列举几种如下：

1. 每天称体重，我比昨天又减少了0.5公斤

正常坐姿工作男性每天需要的能量约为2500Kcal,如果不吃不喝，全部由体内脂肪提供能量也只要280克；另外，大多数健身房的体重秤的精度多为0.1公斤，所以每天磅体重没有任何意义。

2. 减肥就是要减重，重量不减就没有效果

减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例。减肥体重一般都会减少，但是减重不一定就减少了体内的脂肪比例，很有可能是瘦组织的减少和〈或〉细胞内外液的丢失，也就是：减重可能来自身体的脱水和〈或〉瘦体组织的减少；同样，在减肥过程中体重不减少或减少不明显并不等于没有减少脂肪比例。（

3.一些减肥方法的实质