台北医学大学保健营养系助理教授吴映蓉博士，在她的着作《永不复胖的逆转餐盘饮食法》中，将瘦身减重的过程分为四个时期，分别是“启动期”、“燃烧期”、 “雕塑期”与“维持期”。当跑友开始瘦身的第1~2周，就是所谓的启动期，在启动期的阶段针对饮食做调整是首要任务。“对一般人而言，在瘦身启动期开始进 行运动，可能会因为肌肉变得比较紧实，导致体重暂时性的增加，所以应该先专注在饮食的调整上，不要因为短时间的体重增加打击自信心。不过如果是已经养成跑 步习惯的跑友，仍是应该在启动期的阶段继续维持跑步的习惯，并且将心力专注在饮食的调整。”吴映蓉博士指出瘦身启动期跑友们应该注意的重点。

当跑友开始进入瘦身启动期后，饮食该如何作出调整才能达到瘦身效果呢？吴映蓉博士表示：“启动期的饮食，应减少摄取单醣类的食物，并且增加纤维质与蛋白质 的摄取量。”诸如水果或市售含糖(果糖)饮料都是常见的单醣类食物，由于单醣类食物的醣类分子较小，容易被人体所吸收并且易转变成脂肪型态堆积，所以在启动期跑友们一定要限制单醣类食物的摄取，不能以水果是自然健康的食物，就在跑步运动后大啖甜美的水果，其实是最容易让启动期体重无法下降的常见问题，因为 只有在启动期短时间内限制含单醣类较高水果的摄取，所以跑友不用担心减少摄取水果造成营养不均衡的问题。

除了限制含糖及单醣类食物的摄取外，跑友在饮食顺序的改变也是启动期调整饮食的另一个重点。“瘦身饮食的顺序，应从纤维质较高的蔬菜开始先吃，接着依序是 蛋白质、全榖根茎类食物，最后再适量补充水果。”“先吃蔬菜就有如在肠道里形成一道栅栏，容易提升饱足感，也可以将肠道与醣类食物暂时隔离，延缓醣类吸收 的时间，减少脂肪囤积的机会，这样的饮食方式才是有效的『逆转餐盘』瘦身饮食模式。”吴博士表示。

对于以瘦身为主要目的的跑友而言，常会遇到的问题就是已经很努力地在跑步消耗热量，饮食也是以健康食材为主，很多人并会戒掉喝含糖饮料的习惯，但一段时间 后仍会有体重降不下来的原因，主要就是对于含小分子易被身体吸收的单醣食物未减少，及未调整饮食顺序，导致运动瘦身效果不佳。所以除了固定养成跑步运动习 惯之外，还必须透过饮食的调整才能达到事半功倍瘦身的效果。

不过，跑友如果确实执行吴映蓉博士所建议的“逆转餐盘”饮食法，只能算是达到初步的效果，要达到体重持续下降及最终的“永不复胖”，就必须靠以运动为主的“燃烧期”、“雕塑期”与“维持期”等配合，同时依不同阶段调整饮食的内容比重，才能真正完成属于自己的瘦身大业。

文章来源：runiround Roger Wang撰写