对于一般已有跑步习惯的跑友而言，大部分的人在进行瘦身计画之前就已经进入了燃烧期的阶段，但仍然会遇到体重减少效果不明显的问题，虽然跑友们在燃烧期当 中体重可能不会有很明显的减轻，甚至还有不减反增的现象，但是身体组成可能已经开始变化，因为在运动的过程中，肌肉难免受到锻鍊变得紧密而增加重量，所以 大家可以透过体脂计的测量，来观察自己的体脂率是否有在下降当中。所以正在吴映蓉博士特别建议进行瘦身计画中的跑友，最好可以准备一个体脂计，在每天早上 起床上完厕所后测量体脂率，帮助自己掌握体脂率变化的趋势。

不过如果只是维持“逆转餐盘”的饮食习惯加上规律地跑步运动，跑友可能还是会发现，体重与体脂率下降到了某个阶段，会开始停滞不前，这样的瓶颈可能会让许 多跑友对瘦身感到灰心，甚至因此放弃瘦身计画，其实当体重开始出现停滞不前的现象，就是遇到了所谓的瘦身“平原期”，“平原期”的现象是人体产生的一种自 救本能，当人体开始出现体重持续下滑的现象时，人体会自动调整体内的机制，来提高对食物吸收的效率，以产生更多热量维持体重的恆定，也因此在这个阶段光靠 饮食和有氧运动瘦身效果是有限的。

那么该如何克服“平原期”的限制呢？在这个时候就要开始进入瘦身“雕塑期”，突破“平原期”体重停滞不前的现象。进入雕塑期后，除了维持启动期“逆转餐 盘”的饮食模式、燃烧期的有氧运动，跑友可以在雕塑期中可以开始加入肌力训练，增加身体的肌肉量，看到肌力、肌肉等字眼，直觉会与“金刚芭比”的壮硕身材 产生联想，让许多女性跑友对肌力训练感到却步，不过一般人要练到有堪称壮硕的肌肉，必须经过相当大量的肌力训练才有可能达成，所以女性跑友不用担心满身肌 肉的模样，会发生在自己身上。“一般女性只需要在家中运用一些简单的器材就可以从事肌力训练，例如将装满水的宝特瓶当成哑铃上举、跪姿伏地挺身或是仰卧起 坐等，都是一些可以轻易从事的肌力运动，每项运动以12~15次为一组，每组运动重复训练2~3次即可。另外进入雕塑期开始肌力训练后，饮食方面可以多摄 取一份蛋白质，也就是相当于一颗蛋的分量，在肌力训练后1小时内摄取蛋白质，肌肉合成的效果最好。肌肉是身体最大的燃烧脂肪工厂，当肌肉量提升后，身体的 基础代谢率会随之提升，增加燃烧体脂肪的效率。”吴映蓉博士建议。

所以，对于跑友而言，一个完美的瘦身计画，不只是每天努力的跑步以及控制饮食而已，更要重视肌力训练进一步增加基础代谢率提高瘦身效果。从启动期到雕塑 期，总共会经历5~8周的瘦身历程，经过这么长时间的努力之后，体重的变化会开始趋于稳定，也就是进入最后的维持期，进入维持期后，饮食可以恢复正常，跑 友只要继续维持规律运动的习惯，就能维持理想身材不复胖，终生与肥胖say good bye！

文章来源：runiround 撰写：爱跑小马