马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。

虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是 踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力 大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

验方者，经验之方是也。
我认为一个“慢”字是马拉松健身中的第一要诀。其实，一个人不论跑的能力如何，“跑步就要跑快”这种潜意识在人们的脑海中是根深蒂固的。例如，我每次跑完马拉松后，必给家母一个电话，报个平安。家母第二句话就会问道，“跑了多快？”当听完回答后，就会说。“不错，比上次又快了。”或“噢，没有上次跑的快吗。”言语中也流露出对跑得快的渴望。家母是革命残废军人，又已是风烛残年，尚存对“快”字的渴望，更何况年轻力壮之人？只是对马拉松健身来说，这个“快”正是孕育在“慢”字之中。马拉松健身的慢字，涵有了多重涵义。
“慢”字起步，享受有氧运动。“我跑100米就喘得不行。”我向朋友推荐跑步健身时，常常有人这样说。这种气喘吁吁成了他们跑步健身的拦路虎。你为什么跑得气喘吁吁？那就是相对你的能力，你跑快了。怎么办？初跑者，一定要慢下来。先慢慢的跑。

当你跑的距离在20公里以上，肯定需要在跑途中补充能量。运动饮料非常重要，但是有时还不够。咖啡因饮料，如红牛等，也是不错的选择，但是却难于携带。那么还有什么别的选择吗？ 以下是10种可供选择的能量补充食物。

马拉松大部分距离没有坡度，基本上在公路上进行，训练也可以选择公路、场地、草地、沙滩等。经过科学、系统的训练成绩提高很快！

编者按：再过四天，厦门国际马拉松赛就将正式揭幕，我市马拉松爱好者都在为比赛作最后的准备。如何健康跑完马拉松，避免近几年在国内外马拉松赛上意外现象的发生，本报记者采访了我市两位有几十年马拉松比赛经验的老将，请他们谈了健康跑马拉松的心得体会。他们的经验，很多都是“独家秘笈”，是在教科书上找不到的，对于我市业余马拉松爱好者来说，极具参考价值。

刚开始跑马训练的时候，总是在追求跑得越快越好，快了还想再快；距离跑得越长越好，长了还想再长。所以拿到训练计划的时候，总想把每一天的速度跑得快一些，每次都超过计划的配速，至少不低于计划的配速，觉得这样就是比较好的完成了计划，比计划越快，认为完成的越好！不管是强度还是慢跑，因为那时也不懂得强度是为什么，慢跑又是为什么。结果身体由于长期处于疲劳状态没有得到很好的休息和调整受伤了！结果必须休息调整！休息之后好了，再恢复训练，还是控制不住自己的速度，再次受伤！如此反复了好几次。自己曾经多次怀疑自己的身体状况不适合马拉松这项运动。其实许多人都有过类似的经历和想法！

厦门国际马拉松比赛在即，提醒业余参赛者最好在赛前体检，以防比赛意外事故发生。
可以说，在世界各地举办的国际马拉松比赛中，年年都有业余选手“出事”。2008年2月，香港渣打马拉松赛中，就有一名患哮喘病的参赛者在比赛中突然休克晕倒，送医院后抢救无效死亡；去年纽约国际马拉松比赛也有两名业余参赛选手在比赛中猝死。

运动太剧烈会带来反效果！美国心臟学家指出，适度慢跑可以延年益寿，但是过度的运动，如每天跑步或跑步速度太 快，都有可能造成心臟肌肉组织拉伤。研究员指出，一周跑步2-5天就已经足够，且速度最好保持在每小时10公里左右，马拉松式赛跑则不宜经常参加。

5月29日，受张家口马拉松组委会邀请，我前来采访。晚宴时，碰到了北体教授王林。他主要研究长跑和竞走，与女子马拉松外教组主教练罗萨接触较多，对马拉松训练颇有心得。我专门请教了一些问题，大致整理如下。一家之言，欢迎业务探讨。

今天跑步的时候思绪任意飘游，无意中想到了运动——跑步——健康的关系，回来想想还是把它记录下来。我们跑步的人经常会遇到身边熟悉或者不熟悉的人对我们说，运动不能量大了，运动量大了对身体有害，最好做轻微的运动，我们多半以一笑算是回应，一般不去做正面辩驳。因为和不经常运动的人讲马拉松的益处和过程是很费劲的一件事，对他们来说和听天书差不多。

2007年的厦门马拉松已经成为历史。
成功也罢！失败也罢！！！
但对于所有参加厦马的每一个爱好跑马的跑友来说都会留下很深的记忆。
厦马回来后一直在看跑友们的厦马博文，看后也有了很多很多的启发。

说起“马拉松”就是长、难、坚苦的代名词。

说起马拉松它就是42.195公里的距离。

还是在马拉松直播中体育评论员的那句话最正确。

北马结束近15天了。有的跑友在总结。有的跑友在准备上马。有的跑友准备进入冬训。我很遗憾没有去观摩北马，但向往着跑马拉松那一刻。静下来。结合天津跑友在北马的成绩，细细分析。看出业余运动员在体力分配上有很大差距。对照专业运动员的体力分配。我们在体力分配中学习那些先进东西。在训练注意那些自身的问题。

1、赛前要进行充分的准备活动
马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一 定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时会很快出现 疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？
在 半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内 脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼 吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？
比 赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹 痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因 此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？
在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松
半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。
转自：搜狐体育

田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义

这里没有一个最为准确的马拉松训练计划，因为科学的跑步计划都是因人而异的。以下几点只是提给跑者的一些建议，希望对您有所帮助。

八一田径队中长跑教练康红松、国家女子马拉松队科研组组长杨明、健身专家赵之心以马拉松为例，倾心奉献他们对赛前准备、锻炼方法以及合理膳食方面的建议，对健身爱好者一定会有好处。

每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。

糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）

完成马拉松比赛是一项令人尊敬和挑战的过程，马拉松的训练是长期艰苦的工作，因此，在开始训练之前，有理由确定你是否适合于这项运动。对于新学马拉松的选手 往往没有长跑的经验，因此，在开始训练前，确信你的身体状态是否适合于这项运动很重要，如果你不经常参加体育活动，有必要进行全面的身体检查和实验室测 试，以确定是否有影响训练的健康问题。