间歇跑训练一周两次。国内教练一周只要求运动员进行一次训练，罗萨则要求运动员训练两次。从1000米开始，每周递增，但每次训练总量控制在12公里左右。比如说，第一周1000×12，第二周2000×6，第三周3000×4等等，跑到5000×3打止。至于200、400、800米间歇跑，基本不进行。间歇跑的重要性可见一斑，它是提高运动员速度的不二法宝。

长距离配速跑最长38公里。这和敖大伟教练的观点一致。每周一次，从20公里起步，每周增加5公里左右。方式是越跑越快。赛前一个月左右跑到38公里，而后减量。注意，减量不等于减强度！量下去了，速度要上来！这和业余马拉松运动员理解的减量就等于少跑、轻松跑不是一码事。

提倡静力拉伸，不宜强力拉伸。传统热身有个误区，即通过强力拉伸，把韧带、肌肉、关节猛然打开。现在提倡静力拉伸，即仅仅活动关节，然后慢跑，自然而然将身体活动开。这个观点和去年新百伦万米PK赛北体另一教授讲的吻合。强度跑之前慢跑热身可达到4公里，而不是我们认为的一两公里。

不提倡蛙跳、深蹲等辅助训练。它们锻炼的肌肉群和长跑不一样，而且会使腿部变粗、体重增加，所以专业运动员不进行这样的训练。俯卧撑、仰卧起坐可以进行。

转自：超越自己的博客