城市马拉松,健康跑出来
42.195公里,这是世界马拉松赛的标准距离,也是城市马拉松赛的参与者需要挑战的距离。全球每年有数以千计的城市马拉松赛,但无论是在纽约、伦敦还是上海,都有一个共通之处:它能满足当前社会集体和个人挑战自我极限的需求。心理学家认为,这项运动可以引起社会的关注,也能激起参与者的社会认同感,还为业余选手提供了与职业高手同台竞技的机会。
参加马拉松赛跑注意伤害与其对应方法
参加马拉松赛跑最应该注意的是,受伤或生病等的伤害与其对应方法。竞争持久力的马拉松场合里,特别容易产生的是,因疲劳或过度运动所产生的事故。到底陷入何种伤害,或其对应方法为何呢?身为马拉松跑应该确实了解才是。
马拉松的起源
热忱于马拉松的人都已知道马拉松的由来与起源,马拉松是个地名,公元前400多年,波斯想征服希腊,派出大批的战舰 出征,他们渡过爱琴海,在一个叫马拉松的平原登陆,目际是攻下希腊的城邦-雅典。雅典人组兵前往马拉松应战,虽然人数是以一敌十(雅军1万余人,波军10 万余),靠占着有利的地形和战略,最终把波斯军赶走了。他们派了斐里庇得斯把战胜的消息传达到雅典,斐里庇得斯一路从马拉松跑回雅典,当到达雅典,他大 喊:雅典人,我们战胜了,之后倒地,力歇而死去。之后从第一届的奥运会开始就有了长跑项目-马拉松,来记忆这一段历史,当然开始,距离有些争议,而有过不一的距离,最后一致认定为是42。195公里(26。2英哩),而成为现在的标准。
马拉松跑专项体能训练之—小肌肉群训练
马拉松跑对专项体能训练要求相当高,在长达2小时4分—5小时之间跑的途中,对心肺,肌肉的要求相当高,就要长期进行体能训练。前面讲过两章节,要想挑战自我,超越自我,参加比赛,就要加强专项体能训练。挖掘自己的潜在能力。小肌肉群的训练是高层次的训练。举例:马拉松跑中许多人在跑步中上体不稳,动作不协调左右摇摆。就是髂腰肌力量不足造成的。所以小肌肉群训练不可忽视。下面讲些不成熟的想法,供参考。不对之处请批评指正。
马拉松跑的战略战术与体力分配
马拉松跑专项体能训练之一—伸拉运动
专项体能训练热在各项运动中兴起/。美国有体适能协会,培训了许多专业体能教练员。到世界各国去。在专业队进行专门体能训练。他们把专项体能训练看作是基础训练不可缺少的一部分,无论足球,篮球,排球,网球。羽毛球,乒乓球,健美,等运动,他们专项体能训练大部分在健身房,进行专门体能训练,马拉松跑也需要专项体能训练。有条件的可以去健身房,没有条件的,自己创造条件也要练,2008年,河西体育俱乐部经常组织专项素质训练。在两年来,与跑友们训练跑步的日子里,通过观察,摸索,探讨。学习找到了不成熟的马拉松专项体能训练的几种方法,供大家参考。专项体能训练之一—伸拉运动。
首先:谈伸拉运动的好处:
马拉松跑赛前准备,赛中体力分配
距马拉松比赛还有48天,应把48天看作一个周期 (体会针对业余或健身跑者的赛前安排。成绩在4小时——4小时30分)
赛前准备很重要,训练计划应根据自身条件,训练水平与参赛目的来制定。48天周期安排:7个星期,前4个星期安排3次重点训练,利用双休日,要跑25——32公里,跑三次,其他日子可轻松跑10——18公里,强度自己定,以轻松,完成量为主,量的积累为跑完全程打下基础。跑一次25——32公里后,根据自己感觉,第二天可完全休息,也可游泳游园放松。休息与恢复对于业余和成年人尤为重要
马拉松跑赛前的调整与营养
距北马还有17天,即将进入赛前调整期,运动员赛前调整是马拉松的关键。所以教练员。运动员都很重视赛前调整,我经过长期的实践和训练摸索出一套不成熟的的调整办法。请大家参考。
马拉松生理和训练的要素
我把英文术语列出,以防翻译错误。错了请指教。
练到啥程度可跑第一个马拉松
这跟你的性格和目标值有关.
你若性格争强好胜喜斗勇,目标值就会高些,总会希望比赛中能跑出较好的成绩,因而比赛中会全力以赴不遗余力.所以你必须作好充分的准备.以防止受伤.
那么需要达到啥程度才能跑马拉松
业余马拉松运动员训练应该注意的几个问题
一、跑马拉松前的准备工作
马拉松跑是最富挑战性的运动项目之一,它需要必要的生理机能和顽强的毅力。参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历,这种训练应是长期的、循序渐进的,在训练过程中应有专业的体育教师作指导,制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷。因此平时应提高长跑的能力,特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激,以便他们在跑马拉松时,在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人,如果平时没有训练或者训练达不到相应水平,在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此,只有经过科学系统的运动训练,使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。
二、注意体力的分配
当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42195公里时,在跑的过程中平均分配体力是很重要的。这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。对于大多数学生群体和业余运动员而言,途中跑是主要的,特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时,你要用毅力坚持跑下去。这种毅力是在平时训练中增强的。平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力,也是为了增强坚持跑下去的信心。你必须计划保存40%的能量为最后的赛程距离做准备。
三、注意呼吸的节奏
经常练习长跑的人,一般都会掌握长跑的呼吸节奏,在长跑的过程中,距离长就要使自己的呼吸节奏与跑的节奏相协调,跑到疲劳时,呼吸节奏容易乱,这时要慢下来,重新调节自己的呼吸节奏,使之与跑的节奏相匹配。另外,长时间保持一种姿势跑很容易疲劳,可以学会跑中变换跑的姿势。
四、跑的过程中注意饮水和补充能量
马拉松全程42195公里,每5公里处都有饮水站和饮料站,全程大约有18处供运动员补充水。因此,在跑马拉松的过程中,水和营养的及时补充是很必要的。马拉松属超长距离项目,机体内能源物质的消耗是非常大的,而且体温不断地上升,积极地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中,水分的丢失是有一定限度的,如果水分丢失达到体重的3%以上,人体运动机能下降,当水分流失持续发生时,就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水和能量,及时地补充适量的水,对人体是有益的。根据人体在运动中代谢的生理需要,在特定的时间范围内,人体要及时补充水和一些能量物质。但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥,甚至发生运动中的猝死。因此,在长跑中一定要及时补充水和能量。
五、提高自我保护意识
在超长距离跑的过程中,首先是自身的长跑耐力素质,另一个是自身健康问题。意志品质是在两者之后。如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离,单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动,这是种既盲目又不安全的做法。值得提醒的是,普通人除了有规律地科学锻炼外,在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖,让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。
马拉松跑前的健康检查是不能忽视的。但是,自我感觉也是非常重要的。因为,每个人的身体健康程度不同,身体素质水平各异,心脏潜在的危险又不容易查出。尤其在跑的过程中,心悸痛苦难忍,胸闷、心前区痛、头晕、头痛、胃痛,特别是心前区痛,咽部、肩部、上肢及上腹部或胸骨后有压榨性、窒息性疼痛,而且伴有呼吸急促等,都是不应该忽视的,应立即转入慢跑一段后,再停下休息,看是否需要接受治疗。
转自:搜狐体育
波士顿马拉松赛上的“土匪”
对照表及注意事项:马拉松目标值所对应的400米间歇跑速度
一,间歇跑训练对马拉松的意义:
1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
2,强化腿部肌肉力量。
3,培养判断和控制速度的能力。
4,提高身体承受氧债的能力。
马拉松比赛前注意有关问题
每场马拉松比赛多多少少有点遗憾在心中,为了避免不必要的问题发生,我想和大家一起探讨学习比赛前注意有关马拉松方面的知识和经验。根据我个人的跑马总结出来一些经验和知识和大家学习:
浅谈马拉松撞墙
马拉松有撞墙之说。这个32公里的墙是有说法的。一个人的耐力不够是不行的。试想,我们刚开始跑步时,10公里也会撞墙。马拉松训练和比赛对能量消耗很大,我们首先要理解我们的身体是怎样消耗能量的。
浅谈马拉松的赛前调整
马拉松的赛前调整, Taper的英文原意是逐渐减小,在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后,逐渐把运动量降下来,把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的,后来在很多运动项目中引用,马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目,这里只能简单介绍一些基本原则。
一,时间长短
通常2-3周,新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记,但以周来安排训练比较方便。
二,训练量和强度
训练量通常每周减少25%-1/3。
Taper的一个普遍遵循的原则是降量,而不降强度。降量是为了让身体恢复,不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度,以免受伤。Taper是赛前调整,此时增加强度临阵磨枪,弊多利少。
三,休息
一个好的或严格的,训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体,然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生,人多的地方不去,以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病,也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。
四,Taper Madness
Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后,突然降下来,加上赛前的紧张,身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有,有人说无。有人说是真正的生理现象,有人说只是心理现象。这里不加评论,就当介绍个英文马拉松术语。
五,饮食
首先注意的是,随着运动量的下降,能量的摄入要相应降下来,避免垃圾食品,不然,体重提上去,没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点,设法降一点体重。
其次是比较严格地运动营养的成分饮食,多吃,特别含高钾的,各种蔬菜和水果。香蕉,桔子,菠菜,茄子,和土豆是我赛前必吃到的。
最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期,最常见是在比赛前三天,逐渐加量。
这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物,也就是蔬菜和水果,主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然,大补简单碳水化合物,象糖水之类,不到比赛都已转换成脂肪,补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要,它们含纤维,可以防止大便不通。
长期以来,人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来,很多人改到午餐,让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法,效果很好。
比赛的早上大多2-4小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的,每人应在训练的长跑前就开始尝试,积累适应自己的方法。
理论上,Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化,不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人,包括自己,还是补多了,但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些,也没觉得什么不好的,这个量还得慢慢摸索。
这里有一篇介绍Carb Loading的文章,懂英文的可以看看。
http://www.active.com/page18866.aspx
六,Don't Try Anything New
这是美国马拉松届的一句名言,意思是,在Taper其间不要尝试新东西。训练,饮食,比赛装备等都是如此。
转自:漂泊的狼的博客
闲话马拉松的由来
关于马拉松的由来与起源,最广为流传的是公元前490多年,波斯想征服希腊,派出大批的战舰出征,他们渡过爱琴海, 在一个叫马拉松的平原登陆,目际是攻下希腊的城邦-雅典。雅典人组兵前往马拉松应战,虽然人数是以一敌十(雅军1万余人,波军10万余),靠占着有利的地 形和战略,最终把波斯军赶走了。他们派了斐里庇得斯(Pheidippides)把战胜的消息传达到雅典,斐里庇得斯一路从马拉松跑回雅典,当到达雅典, 他大喊:"Νενικ?καμεν" (我们战胜了),之后倒地,力歇而死去。要记忆这一个英雄信差,之后从1896年的奥运会开始就有了马拉松这长跑项目,当然开始,距离有些争议,而前几届 的比赛有过不一的距离,最后在1921年一致认定为是42。195公里(26。2英哩),而成为现在的标准。