长跑是有氧运动,主要消耗碳水化合物,更确切地说储藏在肌肉里糖原,和脂肪。我们的身体喜欢并且能更快更好地利用糖原。脂肪是比较难和慢利用而且需要糖原去激发。所以,我们在长跑是大部分消耗糖原,小部分消耗脂肪。跑得越快,消耗糖原比例越高。
通常的理论是我们长跑时消耗的能量和速度无关或关系不大。一个135斤的人一英里(大约1600米)消耗100卡,20英里也就是约32公里,2000 卡。那么一个135斤的人身体里能储藏多少糖原呢?2000卡。请注意,实际消耗应加上其它身体正常运行的消耗。总之,当糖原消耗完,消耗脂肪的能力也就基本消失。墙就来了。
那为什么我们可以战胜墙?训练。长跑多了,我们会自然更有效地跑。也就是同样的距离消耗少的能量。训练时为什么长跑需慢,通常30-90秒慢于马拉松配速?因为慢跑消耗更多脂肪,也就训练和提高身体利用脂肪的能力。新手应考虑长跑前多吃碳水化合物。比赛前大家同补。大鱼大肉是不管用的。比赛中正确的配速也很重要。配速过快,糖原也就过快消耗光。一身的脂肪无法利用。
体重的重要性一目了然。
马拉松消耗能量过大。弄懂以下几个基本能量原理至关重要。
一,糖原是优于脂肪的能量。
需要注意的是这并不是说我们先消耗光糖原,在用脂肪。糖原和脂肪是被同时消耗的。跑马时相对你自己的能力跑得越快,消耗糖原比例越高。
二,脂肪的消耗是需要糖原。
一斤脂肪含有大约3800卡能量。我们身体有足够的脂肪去跑马拉松的。为什么撞墙?不合理的配速导致糖原过早消耗光。但合理的配速,谈何容易?
新马应在32-35公里长跑前一天补碳水化合物以防能量不够就是这个道理。我跑马5年,32公里慢跑是不需专门准备的。因为我的身体消耗脂肪的能力以得到提高。但比赛半马,前一两天都注意饮食。老马恐怕都有这个经历。
这两个理论大家自己可以很简单的去验证。自己准备3个32-35公里,用同样的速度跑(越接近你的马拉松速度越好),但改变前一两天的饮食。一个少吃,看你能不能主要靠脂肪。一个多吃碳水化合物,也就是米饭,面食,水果和蔬菜。最后一个多吃蛋白质,也就是肉类。
三,以上两个理论并不能是贬低脂肪。相反,强调提高身体利用脂肪的重要性。长跑跑慢是主要训练手段。有人提倡空腹长跑,但应循序渐进。能完成训练量还是最重要的。
四,糖原和脂肪在马拉松比赛消耗的比例。从上可见,这是应人,速度,和你利用脂肪能力而已的。
Pete Pfitzingger和Scott Douglas在<<高级马拉松>>(Advanced Marathoning)中说的是我们在马拉松比赛消耗75-90%碳水化合物。
实际上我们也可以估计一下。
我们跑马消耗多少能量,大家可以去检索。每个人是不一样的。但这是我个人大概的估计。
我2004年跑第一次马拉松是大概135-145斤,170cm.初马时间是4小时15分。这个时间正好是在美国的平均线上。
静止能量消耗:2000-2500卡一天。4小时15分,我取800卡。
跑马:2600卡。这是在美国的标准估计。
总消耗:3400卡。
糖原的储存:2000卡。
比赛中补给:600卡。通常我用跑马专用6个液体巧克力,一个100卡。再加一点运动饮料。600不过。
总补给:2600卡。
碳水化合物消耗的比例:2600/3400=76%。
但这一点是最不重要的。这个数字对我们训练有什么指导呢?好像什么也没有。
最后我想说,跑马的很多理论是经验论。大家要尝试。什么对你管用,你就应用什么。对别人管用的,对你未必管用。对高手管用的,对低手未必管用。