例如一份具体的食谱如下：
　　1、早餐：1600卡 20%蛋白质；25%脂肪；55%碳水化合物
　　如果是爬山站或者个人计时赛，早餐分量要充足，一般会准备麦片加牛奶及水果、全麦面包、培根。阿姆斯特朗一般早餐喝咖啡、吃一根香蕉，然后还有一个羊角面包、约4.5两水果、约3两意大利面。
　　2、餐间点心：300卡 15%蛋白质；10%脂肪；75%碳水化合物
　　从早餐到赛前的时间可以随时补充能量，苹果和PowerBar都相当不错。
　　3、竞赛中：2500卡 23%蛋白质；2%脂肪；75%碳水化合物
　　竞赛中除了要易于咀嚼和吸收之外，运动饮料可以提供快速的吸收，可乐可以提神，而为了增加饱足感，香蕉、面包、三明治都是长时间竞赛中，可以让选手远离饥饿的食物。阿姆斯特朗通常情况下会吃4个能量棒、4个能量凝胶、4.55升的能量饮料、2个三明治和2份蛋糕。
　　4、比赛后：2100卡 35%蛋白质；5%脂肪；65%碳水化合物
　　赛后的补充在15分钟内进行效果最好，这是补充的黄金时间，除了提供易于吸收的碳水化合物，也要补充一些可以快速吸收的蛋白质，如蛋白粉。
　　5、晚餐：1900卡 5%蛋白质；20%脂肪；75%碳水化合物
　　1900卡的晚餐可以说是相当丰盛的大餐，类似于吃到饱的分量，但是对于选手而言，晚餐更要营养，除了许多水果和酸奶外，通常为意大利面+生菜+牛排/海鲜，用橄榄油烹饪。
　　6、补充：300卡 60%蛋白质；10%脂肪；30%碳水化合物
　　维他命和螺旋藻是大多数环法选手选择的补充品。

转自：石砚秀_新浪轻博客