需要多少的量呢？
大家都知道维他命D最大来源是“晒太阳”，进入体内后，变成强而有力的荷尔蒙唤醒你的身体，打开吸收钙质的开关。最近有研究显示，身体其他的器官、肌肉和组织都配有维他命D接收器，而卫生署建议，维他命D每天需要400到2000国际单位（IU），但是最近调查25岁至49岁的人，1068人中只有8%的摄取足够，另外18%受访者完全不晒太阳、14%日晒不足、24%擦了防晒才晒太阳。
全台湾几乎92％的人都日晒不足，实在是很惊人的数字，很多感冒的人，体内都缺乏维他命D。

对跑者的好处
跑步最怕碰到*压力性骨折（stress fracture），那种一运动就剧烈疼痛的感觉，想到就头皮发麻，补充维他命D就成为重要关键，研究显示，维他命D不只能降低压力性骨折的发生机率，也可以帮助快速排除肌肉内的乳酸。
怀俄明大学University of Wyoming大学研究发现，当体内维他命D含量下降，体内的发炎反应就会以倍数上升，同一个研究里，校内运动员如果体内维他命D含量较少，比较容易感冒。
*註解：压力性骨折 stress fracture
又称疲劳性骨折，会有轻微骨裂的症状，原因是不停的对骨骼施压，长久累积下来，或突然增加运动量造成的。只要感觉有“持续性疼痛”或“偶尔的疼痛”就有可能是压力性骨折，通常只需要完全休息6到8周就可以复原。

太阳 VS. 防晒产品
日光浴做不够应该也能从饮食中补充吧！但是对于外食族来说，这样是一件困难的任务。夏天的3个月中，从早上10点到下午3点都有足够的阳光，但是跑者常常会利用清晨或傍晚练跑，比赛也都办在清晨6点，为了避免晒伤和预防皮肤癌，比赛时，跑者一定会擦防晒，这样就阻挡了99％的日晒量。
前阵子新闻报导，如果怕黑的人，可以利用下午时间，避开太阳大的11点到2点，出门晒10分钟的太阳，这样一天的维他命D摄取量就够了（限于日晒充足的时候，如果北部常常都是阴天，晒太阳的时间就要拉长）。
另外，维他命D分为D2和D3，维他命D2称为“麦角钙化固醇ergocalciferol”，来自坚果、种子、菇类及绿色植物。而维他命D3则称为“胆钙化醇cholecalciferol”，来自蛋黄、内臟、高脂肪的深海鱼，例如：鲑鱼、沙笋鱼等。维他命D3可以帮助骨骼吸收钙质，增强免疫系统，防止伤风感冒及罹患各种癌病的机会。维他命D3的摄取比D2更重要。
阳光中的紫外线能够将体内的胆固醇转化成维他命D3，不过，因为饮食的改变，少吃动物性蛋白质（蛋和肉），也减少了胆固醇的吸收，让身体没有足够的胆固醇来被阳光转化为维他命D3。还有，制造维他命D3的器官是“肝”和“肾”，如果肝臟和肾臟运作不好，就算常晒太阳及有足够的胆固醇，也不能制造出维他命D3。

维他命D食物大推荐
1. 蘑菇（一杯）：380 IU
每种蘑菇都含有维他命D，但是Cremini 蘑菇、portobello蘑菇，还有我们常见的白蘑菇含量更高。
2. 高油脂含量的鱼（4盎司）：400-800 IU
鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼高居前三名，可以多选择这三种鱼类下饭。


｛参考资料：Runner’s World／February 2012｝
来源：don1don