对于高强度的运动恢复，身体必须储存来自碳水化合物的糖原（glycogen），还有，摄取修复肌肉的蛋白质。每个运动员都需要摄取足够的碳水化合物，而且必须在训练结束马上补充，当血糖进入缺乏能量的肌肉，再次合成糖原补充能量。

另外，蛋白质也是修复肌肉的重要元素，必须加入恢复餐中，也能加快恢复速度。每天，耐力运动员每公斤必须补充1.2到1.6公克蛋白质，比一般人要多一点，如果你有减肥、锅边素食者等等计画不太能吃肉，那么在训练量大的时候，再当作是额外的补充。

举例来说，如果你是体重54公斤的运动员，每天大约摄取81公克的蛋白质。以下食物包含10克蛋白质：1.75盎司鱼肉、1.25盎司的红肉、一杯低脂牛奶、两颗蛋、4片土司、2把义大利麵、2盎司坚果等等，这样看来，很容易达到每日蛋白质摄取标准。

理想的恢复餐中，一定要包含每公斤1克的碳水化合物，还有10到12克的蛋白质，当然也有很多方便携带的食物好选择，在忙碌时不需要考虑吃什么。一 定要提醒大家：不管是一般人或运动员，选择天然的食物很重要，这边有一些天然食物包含碳水化合物和蛋白质，一方面也可以补充其他营养素：钙、铁、锌、维他 命、矿物质和纤维素。

★ 1.5到2杯早餐麦片，加入0.5杯牛奶

★ 吐司夹肉片或起司，加一点水果

★ 1杯水果沙拉搭配1杯优格

★ 2片烤吐司夹花生酱

★ 综合水果果汁

★ 2杯肉丝蛋炒饭

★ 1杯豆类配一片烤土司

｛参考资料：Triathlete｝文章来源：don1don