• 百式(Hundred)
  手臂上下摆动100下，10个深呼吸
  (初级：屈膝 | 进阶：脚伸直，往前抬高45度。)
• 卷身上起(Roll Up)
  5次，请记得是身体是慢慢卷起，不是靠爆发力起来的。
  (初级：屈膝 | 进阶：腿打直)
• 单脚伸展(Single Leg Stretch)
  每边6~10次，记得上半身是抬起的，不是贴地的。
• 双脚伸展(Double Leg Stetch)
  6~10次 ，记得上半身是抬起的，不是贴地的。 双手及双脚往上抬的角度是45度左右。
• 剪刀脚(Scissors)
  6~10次 ，记得上半身是抬起的，不是贴地的。
• Lower Lift
  这个动作，其实之前有介绍过“DOUBLE LEG LIFTS双脚上抬不当的腹部训练的动作可能导致下背疼痛”，其实是不建议做这个动作的，可以自行选择。
• 类脚踏车(Criss Cross)
  6~10次 ，记得上半身是抬起的，不是贴地的。
  可以放一颗球在膝跟手之间，增加困难度。

次数上可以自行调整，动作要持续不断，休息的时间愈短愈好。而注意一点，记得是腹部在出力，而不是“颈部”在出力。当初山姆伯伯在外面上彼拉提斯课程时，老师特别提醒，千万不要“颈部”出力，若你做完之后，“颈部”很痠，代表你施错力啰。

为什么会“颈部”出力呢？这是一种自然的反应，当你腹部没有出力或无力时，人会很自然的藉由头部、颈部来支撑的，这一点要特别注意啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊