为什么体重不变？确实对于跑者来说，这可能是个令人沮丧的话题。尤其你们真的很努力在跑步，从来没有偷懒。曾经有一位产后的母亲，坚持跑步大半年，但是体重一直也没有太大改变，了解她的饮食和锻炼计划之后，才知道问题出在哪里。她的目标是减肥，但是进行的锻炼却有误区，过于依赖跑步，这个问题非常普遍，尤其是在女性中。对于减脂来说，跑步未必是最适合的。
注意：这并不是说跑步不好，或者让你更胖。这是不对的。跑步是非常棒的锻炼，有很多健身优势，但我们谈论的是效率，为什么这样方式做有氧运动，在健身房花了很多时间，不能让你的牛仔裤小一个号码。
当你调整了跑步计划，你会很快减重，你要相信体形是会改变的。如果你感到沮丧，觉得自己的身体一直没有变化，你可以根据以下原则来调整跑步的方式和计划。
1你总是做同一种锻炼
人的身体是很神奇的机器。它很不可思议，简直是为效率而设计，因为如果你一直重复做一件事情，那这个过程就会变简单。
以跑步为例，如果你每天重复同样的跑步计划，日复一日（尽管你依然大汗淋漓、双腿发酸），但你的新陈代谢逐渐适应，并且做出反应，这样同样一项锻炼你会燃烧较少的热量。
这就是为什么长期减重计划中，传统的“稳定状态”的跑步显露出不足。权威研究发现，做同样的有氧运动，比如同样的配速在跑步机跑45分钟，而这个速度没有达到接近最大心率的速度（想想冲刺），很难实现减重的目标。
在最初的一个星期，受试者减去一些体重，然后就没有太大变化了。再也没有减重。原因？在一个星期内，他们的新陈代谢已经调适，现在不需要同样的运动量去消耗脂肪。以这样稳定温和的速度跑步，最大的问题在于受限于你流汗的时间燃烧热量。一旦你的身体适应，益处就有限了。
这就是为什么力量训练通常会被认为比“只”跑步要好。举铁会让纤维组织撕裂，进而需要修复，来影响新陈代谢。这个恢复的过程需要能量，也就意味着你燃烧更多卡路里，有时候几乎会持续近两天时间。
更简单来说：做有氧运动，你可能以低强度慢跑30分钟，消耗200卡路里，或者你只能每天少摄入200卡路里热量。这是同样的。
而力量训练（或者正如冲刺跑），就不是这样。你消耗的热量不只局限于健身房。这意味着每天一点小小的变化可能对时间改变不大，但是却对体形的转变有巨大影响。
2你跑得距离更长了，却没有更快
有氧或其它锻炼的一个重要变量就是——强度。如果你看大部分跑者，他们都选择了可以跑长距离的配速。
你可以思考一下，如果你登上跑步机、椭圆机、单车或小径，你打算持续锻炼一段时间，可能是30分钟或1个小时，但是你的目的是用你能维持的速度坚持，努力锻炼，感到疲惫，然后回家。
这样的锻炼对于耐力是很好的，但不适合减肥。《美国医学会杂志》的一项跟踪研究了超过34000名女性的健身习惯，得出结论是，每天将近1小时的温和锻炼（每小时5公里快走）才能维持体重。注意，这不是减重。而每小时5公里的速度并不是很快。
现在想象一下，你不是仅仅改变锻炼的时间，而是让自己在一定程度的强度。如果跑步机是“3.0”相当于从0至10难度中的4，你可以试试看如果将难度调到8或9短期内会发生什么改变？
不需要猜测，我来告诉你：你会燃烧更多脂肪。
有一项研究比较了距离短但强度高的有氧锻炼与长距离但强度较低的锻炼。一组做4-6次30秒冲刺跑，而另外一组做30至60分钟有氧。结果让人吃惊，尽管时间差异悬殊，冲刺跑的那一组是另外一组燃烧脂肪的2倍。
这是因为冲刺跑的过程引起的身体改变，与力量训练时类似。你的身体需要填满ATP（能量），将训练中产生的乳酸变成葡萄糖，在艰苦的训练后恢复血液中激素水平。
所有这些过程意味着你的身体运转更加卖力，也燃烧更多脂肪，而在有氧跑步的时候不会发生。
3你过于关注消耗的热量
你知道跑步机显示的消耗多少热量有多讨厌吗？这些数据有误导性，时常带来的坏处比好处多。你看，这样你不会留心你在健身房做什么运动，而只是在意消耗热量的具体数字。
其实有氧锻炼消耗的大部分热量很容易误导。我们只是活着，吃、喝、睡、思考，都会消耗大量热量。你看到消耗的卡路里，其实只要你活着都会消耗。
你在健身房里消耗的热量，是与你做普通日常活动，没做锻炼的情况相对比。那是不是意味着不需要去健身房？当然不是。锻炼有很多益处，但是在健身房做的不同种类的锻炼，决定你到底燃烧多少热量。
跑步可以消耗热量，但冲刺跑或举铁会更多形成肌肉。而你身体肌肉越多（当然不是健身者那种块头大的肌肉），你身体活动的时候消耗的热量也越多。
肌肉就像3岁的小孩：它们很活跃，而且需求很大。所以只有肌肉越多，你在不需要刻意活动时才能消耗更多。
4你需要尝试其它有氧运动
现在你知道为了实现减重的目标肌肉有多重要，但你只有尝试其它锻炼才能让肌肉更快和更有效形成。
如果你喜欢慢速、长时间的有氧运动，可能要告诉你一个坏消息，“耐力”跑和快走（长时间、低强度）会破坏力量和肌肉生长。不仅如此，即使你增加跑步强度，加上坡度，依然也不如骑单车那样能更快消耗脂肪、增长肌肉。
再次强调，跑步并非不起作用或没有任何好处。这里讨论的是如何最有效减重。如果你时间有限，你最好骑单车（高强度最佳），而不是慢跑或快走。
5你跑太多
这听着可能有点疯狂，但是你跑太多的话，可能强度就不会改变。对于大多数想减重的人来说，可能这并不是个问题，可是某些人，确实因为跑太多而减重停滞不前。锻炼是健康生活的必需，但是锻炼仍给身体带来压力，影响身体激素分泌，这也控制着我们减肥的能力。
荷尔蒙皮质醇在你锻炼的时候分泌。所有的皮质醇都不是坏东西，但是慢性压力和皮质醇会导致胰岛素耐受性，会强制储存多余脂肪，让你无法实现锻炼的目的。
耐力选手完成的长距离跑步，会让皮质醇持续增加。皮质醇长时间增加，炎症也还会变多，身体恢复较慢，破坏肌肉组织，形成脂肪，甚至伤害免疫功能。
如果锻炼数小时，没有摄入合适的营养进行恢复，身体承受太多压力，你可能会伤害甲状腺，降低新陈代谢率，减重就更加困难。
如果你每天做1小时有氧，已经远远超出减肥的基本需求，因为你不是要做耐力训练。如果你每天跑2-4小时，没有减重（甚至还增加），你需要减少跑步频率，增加抗阻训练，然后看看效果如何。你会很惊喜看到变化。
作者：仙人掌 微信公众号a91sport 91运动联盟
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