【练习1 Exercise 】
1 伏地挺身
此动作可让整个胸肌平均发展， 变得更结实，增强线条。

【Forward Lunges 前跨步】

Forward Lunges 肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。

【Reverse Lunges 后跨步】

Reverse Lunges 通常是初学者较好的选择。你不必像 Forward Lunges 的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。

滑板弓箭步（Slideboard Lunge）

在Runner’s World的网站有谈到藉由侧棒(Side Plank)或称侧边桥式(Lateral Bridge)来测试身体控制从脚到肩膀这条动力学链(Kinetic Chain)的控制与稳定能力。侧边桥式特别与跑步有关，若核心肌群稳定肌缺乏肌力或耐力时，他们将无法在你进行跑步时，帮助你维持良好的姿势与非列，也因此可能浪费掉力量。

若鸟狗的动作做的不好，可能是还不熟悉，或者把难度降低。以下是难度从低到高：

① 四足跪姿，只伸展手臂？
② 四足跪姿，只伸展髋关节？
③ 四足跪姿，静态维持的手脚伸展？
④ 四足跪姿，动态的手脚伸展：即鸟狗动作。

在美国知名的训练机构 MBSC 的脸书提到，他们不做“girl push ups（跪膝式伏地挺身（俯卧撑））”。不管运动员的肌力或技术水平如何，运动员都做标准的伏地挺身（俯卧撑），不做跪膝式的伏地挺身（俯卧撑）。

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

Hops Medially 向内侧单脚跳

Hops Laterally 向外侧单脚跳

一个健全的增强式训练在每个动作分类中包含平衡的元素，运动员必须进行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必须包含前方及侧边。Hops Medially（向内侧单脚跳）及Hops Laterally（向外侧单脚跳）所强调的肌肉及伤害预防的潜在效果是完全不同的。向内侧单脚跳（往身体的中线方向跳）更为困难，并且更要求髋关节稳定肌群。