{落落长之前导文}

首先想要先跟大家承认我犯了个不小的错，2013年因为想要追求更快的铁人成绩，所以落入了”过度训练”泥沼里了。过度训练有些什么症状？比较明显的是大比赛完后一个月开始感冒，而且是那种一直好不起来的感冒。你可能会觉得一个感冒没什么关係吧，感冒大家不是常常都在感吗？第一次感冒的时候我也是一样想，所以轻忽了，以至于休息了两个月在感冒身体尚未完全痊愈时，又开始进入新的铁人训练期，而且发现只要一训练感冒又好了起来，就这样来来回回比了三场大赛，三次比完赛后的生理期一来时就莫名其妙的感冒了起来，去年甚至有次感冒感了五六个月都好不起来，不停地流鼻水，咳嗽…

现在回头看来，应该是我在感冒期间，因为不懂休息的重要性，所以还是一直做高强度训练，身体一做高强度训练就觉得自己要强起来，其实频频感冒又不好得状况已经透漏了很严重的警讯了。

我是个在此之前，多年来几乎不感冒的人，不是不会感染病毒，而是感染了之后出现的症状非常轻微，而且一两天就会自行痊愈，常常整个办公室都沦陷了，我却什么事都没有，精神奕奕的，可以说是免疫系统和身体都很强健的人。

熟识的中医朋友，在我今年年初也开始提醒我，我的脉象已经看出我的身体情况变差了。

在休息了近四个月，今年在准备六月底要去的奥地利226ironman时，却发现只要一拉有氧强度，跑间歇，又会马上出现感冒，心悸，咳嗽症状。经过也有过这样经验的铁人朋友警告与体醒，我这很有可能是心肌发炎的症状，要我非常的注意，如果继续练下去就会造成不可挽救的伤害，这个也和中医朋友从脉象诊断出来的状况不谋而合，所以今年的目标就是做好休息，运动一次的时间只能在30-60分钟，强度也不能超过心跳130….（开场完毕，正式的主题现在终于可以开始了…）

大家不晓得能不能想像，在铁人训练期，运动量又大又强，是处在一种吃多少食物都像是木材进火炉一样的状况，一进去身体就“哄”一声几乎马上被消耗掉（当然说不定有些人的火炉会出现不论怎么样都点不燃的状况），所以处在那样的训练状况，是完全不用担心肥的问题，担心反而是肌肉营养不够会被有氧运动消耗掉，体脂肪掉到消失女人味的问题….

（只有在铁人训练期才可以这么吃，一般时候这样吃一定爆胖不可）

好了，现在问题来了，今年我在地球的时间已达43年，人体原有的新陈代谢的功能下降不少 ，现在我的运动时间及强度为了要让受损的心肺功能恢复，所以只能变得很短很轻，再加上我天生易胖的体质，…..那…我…要如何才能维持和以前一样的身材呢？既然不能做太多的有氧运动来消耗脂肪，但我又爱吃美食，怎么办呢？＊这个主题感觉大家都可以用得到呦～

以下，就来分享我今年不让肥增加，肌肉量又可维持住的方式给大家参考一下。

首先，心里一定要有一个『食物=身体的营养及能量。』的基本态度才行。(这是最重要的了！）

仔细想想，你有想过现在吃进去的东西对身体来说是什么吗？这是什么意思呢？

就让我用我个人的『食物私房分类法』来说明吧！（ＰＳ：以下的食物分法很私房，如果你觉得很奇怪就不要相信，如果觉得还不错，就确实地在生活里执行，给自己的身体一个机会。）

我将食物 『用身体的营养及能量』的立场，将食物分成六大类，然后再依照身体的状况，在『适合的时间，食用适合的营养』：

1. 蛋白质：是身体肌肉的营养来源，早中晚可能的话都可以多吃一些，要塑身的我们最常犯的问题就是蛋白质吃得不够，多吃蛋白质肌肉才有营养成长，肌肉多了身体有了能量，我们也就比较不会胖或水肿。像是鸡蛋，鱼，鸡猪牛肉类，黄豆这些就是蛋白质含量比较高的食物。

（好吃又要多吃的蛋白质，几乎占掉我一天食物1/2量）

2. 青菜水果：是纤维，多种维他命，酵素的来源，有帮助身体恢复复原神奇效能，也要多吃。青菜生吃最好，如果要炒或烫，我都下锅15秒左右就起锅，不然时间太久，温度太高，青菜的营养就会被杀掉，水果不要吃饱饱之后再吃，最好是空腹的时候吃，吸收最好，晚上吃的水果就要注意糖分不要过高比较好。

3. 碳水化合物、淀粉：这对身体来说可以说是运动时的柴火，不过我通常只有中餐那一餐会吃，有时下午茶也会来一些，早餐和晚餐若是要去运动才会吃，吃的量就会看运动的强度和时间斟酌食用。如果运动前不吃些碳水化合物.淀粉的，很容易动一下子就肚子饿，这样就没法再玩下去了。 碳水化合物、淀粉：米饭、麵食类、番薯、五谷粉、馒头…等都是，营养能量高的淀粉是有颜色的，白色的就只能提供热量了，营养价值比较低。但如果我一两天没有办法运动时，我就几乎不太碰碳水化合物.淀粉类的食物。

（上面那个很丑的番薯是我咬了剩下拍的，大家就请别笑了….另外五谷粉是很好的能量和营养来源，相关细节请看这里 ）

4. 油脂类：像是坚果、花生、鱼油、橄榄油这一类的油脂类，油质类乍听之下似乎会胖，其实身体若是缺乏反而会因为不健康不均衡而变胖变肿，所以我还会吃一些，但是因为热量很高，所以除了要挑好的油脂，也要注意食用量。

5. 糖类：我归类甜的东西都是糖类，尤其是白色糖类，这个要很小心食用，我只有在运动中会补充，其它时间能避就避，因为这个最容易屯肥，我其实是很爱巧克力蛋糕和甜点的人，所以我还是会吃，但是会选在下午四点以前吃，同时会配些黑咖啡或茶。

（我手上拿的这个蛋糕我们好好和金叶蛋糕也是铁人老板一起合作的产品：狗狗和主人可以一起吃的蛋糕，已经详细调查过了，金叶蛋糕用的是动物奶油，天然食材，所以是我难得吃到好吃又不会有负担的蛋糕，但是还是会胖呦…有兴趣的朋友可以看这里）

（甜的糖果类我只在运动一小时，还有在继续运动时食用，平时完全不碰）

6. 有毒的垃圾：所有的合成加工过的食物全部都是这一类，像是饼乾、糖果、麵包、凤梨酥、蛋糕、汽水、可乐、蕃茄酱、火锅料、肉圆、麵条、豆花…. 事实上我们生活周遭有99.8%的食物都是这一类，这一类的食物因为加工的过程多会添加很多对身体有害的化学物质，所以吃进去身体会对身体有些负担，如果有运动消耗还可以排除一些坏的毒素，但是若是运动量少这些就会堆积到体内造成肥胖和衰老，这一类几乎是我画上死人骨头的符号，几乎都不吃的。

(来自杂志‘Gal‘杂志里的内容翻拍，谢谢这本我很爱的日本女孩杂志）

这种毒物的资讯网路上很多，在这边提供几个关于『反式脂肪』『氢化油』这一类的恐怖文章，给大家自己参考 。这一篇甚至提到吃反式脂肪＝吃塑胶，人体无法自行代谢的概念我觉得是很好的比喻。所以大家不要再餵养身体吃塑胶了….好不好…

除了用『食物=身体的营养及能量。』的概念来吃美食之外，以下几个运动量不够，也不会胖的原则给大家也给参考一下。

在最对的时间吃对食物：注意：运动前补充淀粉碳水化合物，运动中30-60分钟后要补充糖类，运动完补充少量蛋白质及少数淀粉，这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖！
少量多餐，把原有食物的分量变成一天六餐来吃：不要吃到撑，因为吃到撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
含有白色糖的食物要尽可能地少吃：我规定自己只能在运动时吃甜食，忍不住的时候会在下午五点以前吃一些，过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是都不要吃。
绝对不要吃油炸的：这些会让你变老变丑变胖变臭。
不要吃冰：也不要吃冰的水果，喝冰的饮料，因为这都会让你的肚子变大，脂肪变厚。
不要让自己饿到： 因为一饿身体就开始紧张是不是常常会培东西吃，所以就会要储存脂肪，这又会肥。
晚上6：00之后就不要再吃淀粉喽…：如果会饿的话，可吃鱼肉，蛋，这一类蛋白质含量高的食物都不易发胖，若是还是嘴馋的话，一些含糖量少的蔬果，像是小番茄，芭乐都不错。
晚上11点前上床睡觉，睡饱了来生活：因为睡眠不足，身体一样会能量不够，没法帮你好好工作燃烧脂肪，这样也无法瘦下来。
要有持续力＋恆心：饮食生活作息调整大部分都要三个月才出现效果。
多喝水！：至少一天2000ＣＣ以上的水。不要喝饮料！
如果以上你觉得好烦，这么多怎么做得到，那你可以从『完全不碰有白糖类的食物』做起，其他的习惯，会渐渐跟随的戒掉白糖的这个习惯开始养成。应编辑要求，我将我一天的饮食大约的时间和一些内容给大家参考一下：

早餐：

第一餐：6:30~7:00
一起床先喝500CC的水，吞掉一颗鱼油和维他命Ｂ，还有时间的话我会先去做个轻运动，像是慢跑30分钟或是郑多燕的健身操，之后吃我的早晨第二餐。

第二餐 7:30~8:00
然后吃三种到五种的水果，空腹吃水果会让我精神很好，有得时候没睡好有感冒的感觉一吃完水果就好了，虽然对我很有效，但这不一定适合每个人。

第三餐9:00~10:00
然后我就会开始收ＭＡＩＬ，看看ＦＢ，安排今天的时间表，30分钟分钟后料理我的蛋白质早餐：两颗蛋＋一块新鲜的鱼，料理的方式就只是蒸或烤或煎，看鱼本身适合的料理方式，如果早上没有运动货运动量很小或者最近体脂体重高了一些，我的早餐就不会加入淀粉类的食物，若是有运动就会喝些五谷粉，运动量更大些的话会吃五谷杂粮馒头。

第四餐 12:30~14:00
因为是个超级美食主义者，所以中餐通常会去吃外面的餐厅，上海菜，意大利菜，牛排，日本料理…，有的时候还会去吃食材新鲜扎实的吃到饱的”把费”，我就会拿大量的生菜沙拉不加一点点沙拉酱（有时候用蜂蜜替代），然后大量的无太多酱汁的”蛋白质”食物。

（这也是我常吃的中餐类型之一，不过这样吃如果是在晚餐，隔天一定就胖）

（这也是我常爱吃的中餐之一）

（这个中餐是去吃”把费”，吃这些都是补充营养，因为够了所以下午晚上都完全不想吃东西了，隔天没肥反而瘦了…）

第五餐16:00~16:30（照片）
中餐吃完我会在按摩椅上小睡20-30分钟，然后起来之后继续专心工作。

若是11点左右或中午没喝咖啡的话，我就会这时来一杯自己保温随行杯装小黑美式咖啡（无糖无奶精），来加强燃脂肪。

虽然中餐吃得很丰盛，但我通常在下午四点多左右我就有点小饿感，若是没补食物的话五六点就会饿得不得了，身体一旦饿了，就很不好，一方面会精神不好，另一方面常常让身体处于飢饿状态的话，身体也容易囤积脂肪。所以下午四点多我就会休息一下，吃个下午茶点心，小点心我常常会就近方便，在便利店购买，小七的水果盒，香蕉，沙拉，茶叶蛋，小包核果，黑木耳汁，ＯＫ的烤番薯…都可以。

第六餐 18:00
若是晚上有运动就会吃个番薯，最多吃个烤鱼或牛肉清汤之类的食物，若是没有运动时会吃些糖份低的水果，有空虚感时会在吃两个蛋或是一碗牛肉汤＋沙拉，正常如果从早餐到中餐食物补得好的话，这时候应该会不太饿，因为身体应该在笑，很满足了所以不会哭腰～

（晚上6:00以后最多只会吃其中一种，最多两种食物了）

19:00左右会再按排一个运动，通常是教练的重量训练课，有时会去游个泳，或骑个室内单车训练台一小时。

运动梳洗后睡前拉筋伸展，最好可以再做个10-20分钟的精油按摩，舒缓筋膜与肌肉，消除水肿，也比较容易好睡。

…..以上，试试看，这就是让我变瘦变年轻，饮食和生活方式给大家参考食用。

ＰＳ：因为不能训练铁人的有氧运动，所以转而用重训的方式训练肌肉的力量，反而身材的曲线与皮肤的质感比之前更好了，可以说是因祸得福吧…(谢谢宇宙超人和我的铁人朋友们的分享，我总是这么幸运）因为上了徐国峰的铁人进阶课程里的肌力训练法，所以最近这两个星期，开始请我的私人体能咖比教练，教我所谓奥林匹克举重训练法来训练肌肉力量，透过三个主要关节的传动举起我不太可能举得起来的重量（已经举过48ＫＧ喽…），简单的来说就是举重，我觉得好玩极了，每次一小时，我才训练了三次，但却吓了我一大跳，因为原来绷紧的裤子竟然每件都松了不少……有机会再来和”动一动”大家分享这8个月的重训强肌的心得～也欢迎大家上冯云的粉丝团互相交流喽

来源：Don1Don 作者：冯云