Spicy Mango Relish Shrimp 虾配芒果酸辣酱
今天这个食谱是很多年以前看Chef John 的视频的时候就特别喜欢的一道料理，每年夏天必定做它。今年回国看到麦当劳出了一款芒果酸辣风味酱，Hmmm具体味道我就不评价了，毕竟是快餐店的加工食品，不想要求太多，但是这坚定了我一定要把真正的芒果酸辣酱教给大家！因为真正的芒果酸辣酱真的很！好！吃！尤其适合食欲不振的夏天，材料特别简单还可以有替换，搭配比较淡味的肉和海鲜都很好（例如鸡胸肉、虾等）。

减肥是不是要和零食告别？我们保持好身材的时候，难道只能喝矿泉水啃黄瓜？生活其实没有那么艰难，关键是选对食物和吃的时机。
你知道身材最好的维秘模特、健身小姐和健身先生，在运动前后、两餐之间也会吃一些健康零食来补充体力、增加饱腹感和保持更好的状态吗？让我们来看看他们经常选择的食物是什么？

近日，国家卫计委和中国记协等共同发起了“中国健康知识传播激励计划”。以“果蔬营养与膳食平衡”为主题，来呼吁公众增加果蔬摄入，努力做到每天半斤水果一斤菜。
看到每天“半斤水果一斤蔬菜”的推荐量，不少网友大呼：“这也太素了，很难吃进去。”也有网友认为，自己又不是兔子，有必要吃这么多蔬菜水果么？其实，这些想法多数是对蔬菜水果的健康益处了解不够，或者对蔬菜水果没有量化概念造成的。

蔬菜水果的健康益处
蔬菜水果的特点是热量低，营养价值高，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。其中水果香甜可口，还可带来感官上的享受。

大家都知道多吃蔬菜水果好，但具体有哪些健康益处呢？
首先，对预防癌症是有益的，新鲜的蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物，在欧洲进行的一项营养与癌症前瞻性研究中，对142605名男性和335873名女性，进行的约8.7年随访，提示每天蔬菜水果的总摄入量每增加200g，癌症的总发病率下降4%。目前，有充足的证据表明，蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌的风险。
其次，可以预防心血管疾病，研究显示，冠心病和脑卒中与蔬菜水果摄入量成负相关，每天多食用1份（约100g）蔬菜或水果，可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险，同时对血压控制也是有益的。
再者，可以预防2型糖尿病，2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析，汇总了6项大规模流行病学调查结果，涉及22万人，分析了他们的饮食和糖尿病发病关系，发现增加蔬菜，尤其是绿叶菜摄入，可以降低2型糖尿病风险，而且这个益处是不能被水果所替代的。关于水果，哈佛大学的一项荟萃分析显示，食用蓝莓、葡萄、苹果有助于降低2型糖尿病风险，而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果则不明显，但食用果汁（包括鲜榨果汁）却会起到相反的作用。使罹患糖尿病的风险增加8%。因此，多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的，而果汁则不具有这种益处，甚至可能有害。
第四，可以帮助控制体重，蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富，体积大，能量密度低，饱腹感强，对控制热量摄入很有帮助，目前的研究也显示，蔬菜水果摄入多的人，超重和肥胖风险更低。
最后，可以预防便秘，蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，降低粪便在肠道中停留的时间，从而改善便秘症状。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高的特点，正可以完美的弥补目前多数人饮食习惯中的短板——能量摄入过剩，微量营养素、膳食纤维、植物化学物摄入不足。应保证充足的蔬菜水果摄入。

蔬菜和水果可以相互替代吗？
有人又要问了：我感觉蔬菜和水果营养价值差不多，不方便吃蔬菜，只吃水果可以吗？蔬菜和水果确实有共同的特点，水分多，富含膳食纤维， VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富。但它们毕竟是两种不同的食物，无论从营养还是美味角度，都存在不少差异。
首先，从营养角度来看，多数蔬菜（尤其是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等有益健康的成分含量要高于水果，包括我们常说吃水果可以补VC，其实整体来看，蔬菜的VC含量要普遍高于水果。因此，水果不能代替蔬菜。但水果富含有机酸（包括苹果酸、柠檬酸等），可以提高食欲，助消化，保护并促进维生素C和铁、锌的吸收。同时，食用水果一般无需加热，减少了高温烹调对营养成分的破坏。
而从美味的角度，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，显然更能满足人们味觉系统的“贪婪”，而蔬菜，除非加较多的油盐，往往味道平淡，对味觉的刺激比较弱。
因此，蔬菜和水果在营养上各有特色，味道差距也很大，不能相互替代。

为什么每天要半斤水果一斤菜？
按照中国居民膳食指南的推荐摄入量（可食部分的生重），每天水果200~400g，每天蔬菜300~500g。做科普宣教时，为了方便大家记忆，往往就简单的总结成每天半斤（250g）水果一斤（500g）菜。

但是，不少人听了都觉得太多了，不好去做。其实，一个中等大小苹果体积的水果就大约180g（去核后的可食部分），做一盘菜所需要的蔬菜生重就接近400g。因此每天吃1~2个拳头大小体积的水果作为健康的零食，三餐都吃少半盘蔬菜，或者早晨赶时间实在不方便吃菜，中午和晚上适当多吃点菜补上，每天半斤水果一斤菜并不难。记住：天天有水果，顿顿有蔬菜。
此外，水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多说，虽然是健康食物，但本身也含糖有热量，吃多了同样长胖。而蔬菜，因为炒菜需要加油盐，你本来烹调或许并不重口，但因为吃的总量太多，同样可能伴随油盐的摄入超标。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高，对预防癌症、心血管疾病、糖尿病、体重控制和便秘都是有益的。蔬菜和水果在营养和味道上各有特点，不能相互替代。每天大约半斤水果一斤菜，既能满足身体的健康需要，又不会因过量而带来其他健康风险，是不错的建议。

本文作者 赵之徳

  跑步减肥瘦身 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/weight-loss
    跑步营养食谱 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-recipes
    跑步能量补给 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-fueling
    运动营养 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/sports-nutrition

钙与糖尿病相关，您听说过吗？
钙与骨健康有关，钙不足易患骨质疏松症，这已经到了“众所周知”的程度了。但是，钙与血糖有关，与糖尿病有关，这可能很大一部分朋友不知道，甚至从没听说过，请看以下参考资料：
●在美国一项由83806名护士参加的健康护理学的研究观察中发现，较大量摄入钙质的女性，患糖尿病的几率减少30%。
●2007年7月14日报道，英国威尔斯研究小组发现，每天喝一品脱（约437毫升）的牛奶有助于预防糖尿病，研究者分析指出，这与牛奶中含有丰富的钙质有关。

那么，钙为什么能改善人体胰岛素的分泌而有助降高血糖，降糖尿病发病风险呢？
专家的分析是：钙质能增强胰岛素分泌信号，从而有助改善胰岛素分泌，有利血糖控制。以下是分析↓
【胰岛素是帮助葡萄糖进入到细胞内，转换成能量过程中不可或缺的激素。若胰岛素分泌不足或相对不足，则无法充分利用葡萄糖，血液中葡萄糖浓度升高，表现为高血糖。
只有当血液中葡萄糖上升时，分泌胰岛素的细胞（胰脏内的胰岛素β细胞）必须先感应到因血糖升高的讯号，分泌胰岛素的细胞才会分泌胰岛素。而传达讯息给分泌胰岛素细胞的就是 钙质，也就是说，当钙质传达讯号给胰岛素的β细胞时，才会分泌胰岛素。
所以，如若人体内钙质不足，则“传达讯号”就弱，胰岛β细胞分泌胰岛素就可能不足，那血糖就可能会高；如若体内钙质充足，则“传达讯号”就强，则胰岛β细胞分泌胰岛素就可能较充足，血糖就可能控制在合理水平。这就是钙有助改善胰岛素分泌，从而有助控制高血糖的机理。】

糖尿病病人需要增加钙摄入量吗
糖尿病病人有补钙的必要性吗？有！这是因为糖尿病病人血糖浓度较高，肾脏在排出过多葡萄糖（尿糖）的同时，对钙离子的滤过率也随之增加，日积月累，体内大量的钙从尿中丢失。据测定，健康人24小时从尿中排出的钙质为104±20毫克，而糖尿病病人却要排出195±106毫克。国内有学者曾对糖尿病病人与健康人的血元素钙和总钙对照测定，结果显示，糖尿病病人的血元素钙和总钙都低于健康人。
所以，糖尿病病人有必要补充足够量的钙，既防止体内因钙元素丢失而致骨量丢失（骨质疏松），也可调整人体钙代谢异常，促进胰腺分泌胰岛素，调整糖代谢及使糖耐量正常化，达到标本兼顾的效果。
为有助糖尿病的防治，保证足够钙摄入量是必须的！
从以上分析看，人体钙元素既可能有助于糖尿病的预防，又可能有助于糖尿病病人的治疗，而钙元素还是人体骨健康必不可少的。因而，保证人体摄入足够的钙是必须的。

人体每天从外界应摄入800~1200毫克的钙，但我国第三次全国营养调查数据看，国人平均每天从饮食中摄取钙405毫克，因而，增加钙的足够摄入量是很现实的。
钙从哪里来？
牛奶及奶制品，豆类及豆制品，鱼、虾及海产品，禽蛋、坚果瓜子类，含钙较多的蔬菜类等都是增加钙摄入的食物选择。而其中，牛奶及奶制品是人体摄取钙的最大最方便的食物来源，一杯牛奶和一杯酸奶可以各自提供大约300毫克和230毫克的钙。
如果种种原因，不能保证食物来源钙的足够摄入，应该考虑从钙补充剂中补充。
同时，还应该注意适宜晒太阳，应注意补充足够的维生素D和镁。

维生素D与糖尿病有相关性可能吗？
维生素D是一种脂溶性维生素，是维生素家族中的一员，维生素D主要与幼儿佝偻病有关，并与钙成最佳搭档，与人体骨健康密切相关。新近的研究发现，维生素D还有可能与糖尿病的发生发展有相关性，请看有关的一些研究资料（供参考）：
●芬兰的研究人员对4000名男女进行了17年的追踪研究显示，血液中维生素D含量较高的人比含量较低的人患成人糖尿病（2型糖尿病）的风险降低40%。
●由伦敦儿童保健所和皇家医学院对12万名儿童跟踪调查，并进行长达30多年的研究显示，小时候服用过维生素D的儿童，成年后患糖尿病的几率降低至少80%。研究还发现，糖尿病病人中维生素D缺失的发生率为61%。从临床统计资料看，哺乳期的婴幼儿如不及时补充维生素D，他们患糖尿病的几率比补充维生素D的婴幼儿高出7倍多！
●维生素D还可能与糖尿病病人的动脉阻塞有关。糖尿病病人常发生动脉阻塞而引发心脏病、脑血管病、肾病。来自华盛顿大学医学院的研究者的研究显示，低水平的维生素D是导致糖尿病病人产生动脉阻塞的重要元凶，而有足量维生素D水平的糖尿病病人发生动脉阻塞的风险明显降低。

维生素D为什么会与糖尿病相关？
不少学者对“维生素D为什么会与糖尿病的发生发展有相关性”的认识是：维生素D可促进胰岛素合成分泌，相对增加胰岛素敏感性，维生素D还可抑制体内的炎性反应，调节体内的免疫功能。如果维生素D缺乏，那就可能增加胰岛素抵抗风险，而胰岛素抵抗是引致糖尿病发生的最主要危险因素。

有学者在他们的研究中发现，一个肥胖的人再加上缺乏维生素D，那么就会有更高的胰岛素抵抗的风险，由此患糖尿病的风险增加了。
也有学者分析认为，人体内有较高水平的维生素D有助于降低患成人糖尿病的风险，是与维生素D有利于增加人体对钙质的吸收及有利于血液中保持钙质的合理水平，从而有助于分泌出胰岛素所需的钙质信号能正常传达的缘故（可参考Part 1#钙与糖尿病# ）。
如何增加人体维生素D的摄入量？
我国成人中维生素D是普遍不足的，2009年6月8日中国新闻网报道，中科院上海生命科学院营养科学研究所的研究团队最新发现：我国中老年人群血液维生素缺乏和不足分别占69.2%和24.4%，而维生素D充足的个体仅占6.4%。所以，重视和关注维生素D的摄入量是必须的！

维生素D摄入有三个途径：
一是食物，主要是猪肝、蛋黄和海鱼。

二是太阳光直接照射，可通过皮肤下的7脱氢胆固醇转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏成活性维生素D。
三是补充维生素D补充剂。应该从以上三个方面统筹、合理地获取人体需要的足够维生素D，婴幼儿从含维生素D（还有维生素A）的补充剂中补充维生素D和维生素A至关重要，不要少于400国际单位/天。成人每天维生素D的摄入量可考虑400~600国际单位。成人也应该根据饮食、日晒等情况合理地考虑含维生素D补充剂的适宜补充。

镁与人体健康的关系，关注的人不多，知道的人也不多。镁与糖尿病的关系，那就更是知之甚少啦。
▲镁与糖尿病有关
新的研究发现，镁与糖尿病有关：从食物中摄取镁的多少与2型（成人）糖尿病发病有关。
●据报道，美国哈佛大学医学院研究人员对12万人进行多年饮食习惯调查发现，镁的摄入量与2型糖尿病的发生成反比。

●有研究者追踪研究1600多名30岁以上成人近10年，发现镁摄取量每天达350毫克者不易得糖尿病。相反，镁摄取量不足到每天小于240毫克者，发生糖尿病的风险是350毫克的2.73倍。
●我国有学者进行荟萃分析纳入13项前瞻性队列研究，结果发现，镁摄入高低和2型糖尿病发生风险之间存在着显著负相关。
●现代的研究还发现，镁在一种程度上有助于调节胰岛素的分泌，有助于增强胰岛素对葡萄糖的反应性，有助于降低细胞对胰岛素的抵抗程度。
好了，从以上的众多研究提示，镁也是与糖尿病发病相关的一个营养素，同样应该关注和重视。
常吃“镁食”益健康
中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇及哺乳期女性约为450毫克。有资料称，目前成人镁摄入量是不足的。所以，重视和保证充足的镁摄入就很必要了。
以下食物中含较丰富的镁，请在日常饮食中适宜调剂：
●干苔菜，每100克含镁1257毫克，非常之高。

●紫菜，每100克含镁460毫克，相当之高。
●谷类如小米、玉米、糙米、荞麦、高粱、燕麦、通心粉。
●豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等。
●蔬菜如菠菜、冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇等。

●水果如香蕉、柿子、葡萄、橘子等。
●坚果如松子仁、核桃仁、榛子、花生、葵花籽、西瓜子等。
●海鱼、海产品等。
●当然，适宜的补充含镁补充剂也是可以考虑的。

本文作者  戴光强 著名保健专家 曾任安徽省卫生厅厅长

    跑步减肥瘦身 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/weight-loss
    跑步营养食谱 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-recipes
    跑步能量补给 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-fueling
    运动营养 //www.nduoke.com//www.nduoke.com/sports-nutrition

这条消息轰动全球：
2015年6月16日，美国食品和药品管理局（FDA）宣布，将在3年时间内彻底禁止使用人造反式脂肪。
人造反式脂肪主要来源于部分氢化处理的植物油（称氢化植物油或部分氢化植物油），FDA指出，基于对已有科学证据的全面评估，人类食品中使用部分氢化植物油不再“被认为一般安全的”。因此，将给食品厂商3年的时间调整产品配方。在2018年6月18日以后，除非获得批准，美国市场上的加工食品将不再允许添加氢化植物油。
这条消息轰动了全球，为啥？因为，氢化油在食品加工业的使用是全球性的。
氢化油怎么来？

相信很多人都喜欢吃饼干，口感嘎嘣脆，吃得倍儿爽！不过市面上绝大多数饼干是用白面粉制作，而且会添加较多的油脂或糖分，这样对于喜欢吃饼干的人来说，不管从健康角度还是身材维持都是不利的，何况是那些需要减脂的人群，吃了饼干就容易产生负罪感。
为了能使饼干变得更加健康却不失口感，于是厨男经过各种调制配比，就制作了这款全麦海苔苏打饼，选用的富含膳食纤维和维生素的全麦粉作为原材料，无糖无添加，油脂含量只有外面常见饼干的1/2～1/3之间，并且用的是相对健康的富含不饱和脂肪酸的橄榄油！另外饼干里也可以加白芝麻和亚麻籽，或者其他磨成粉的坚果，这样味更香！
接下来，跟着厨男来学习吧！

比目鱼
没有小刺而且口感细嫩鲜美，高蛋白低脂肪，给你带来口感和营养上的双重惊喜。

WATERMELON ICE POP 夏日西瓜棒冰

什么和夏天最配？当然是西瓜了！
这款棒冰应该是我所有健康版冰品中，卖相最好，味道也最好的一款了。把你夏日的冰西瓜，放到冰棒中吃掉吧！