什么是“良好”脂肪，什么是“劣质”脂肪？

在健康的饮食里，我们都需要吃脂肪。 “良好”油脂包括ω- 3脂肪酸，肥鱼中富含该类脂肪酸，如鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼，鲑鱼和箭鱼;还有一种“良好油脂ω - 6脂肪酸，在橄榄，坚果，种子和种子油，许多蔬菜和谷物中富有。

以上这些脂肪能帮助我们保持动脉健康和提高有益的HDL（高密度脂蛋白）胆固醇含量。

“劣质”脂肪是饱和脂肪-即在动物产品中的硬脂肪，如肉类，黄油和全脂奶酪;除了硬脂肪还有“反式脂肪”（脂肪在已经凝固的过程中加氢）“劣质”脂肪常在加工食品中产生，例如许多人造黄油，饼干，蛋糕和馅饼。

这些脂肪会提高血液中有害的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇含量。

摄入多少才算是过多？

成人应该有不超过11 ％的能源来自饱和脂肪，这意味着男子每天平均摄入量应不超过30克，而女性平均不超过20克。

同样， 5-10岁的儿童每天应吃不超过20克的饱和脂肪。

根据FSA的营养顶级专业人士罗斯玛丽希格尼特介绍，没有任何建议规定婴儿饱和脂肪的最高摄入量-在他们的日常饮食当中，他们当然比成年人需要更多的脂肪，因为他们正在长身体。但两岁或以上儿童可考虑喂给半脱脂或含1 ％脂肪的牛奶，而不是全脂。她说，人们有平均13.3 ％的的能量来自饱和脂肪，这实在太多了。

高脂肪食物中每100g含有超过20克的脂肪。低脂肪食物中每100g含有3g或低于3g的脂肪。

如果食物中每100g含有5g或超过5克的饱和脂肪即为高饱和脂肪食物。食物中每100g含有1.5g或少于1.5g被认为低饱和脂肪食物。

过多的脂肪有什么危害？

高脂肪的饮食载有其自身的健康风险，会导致肥胖。但是，高饱和脂肪的饮食对心脏和循环系统疾病是一个已知的危险因素，如冠心病，心脏病，心绞痛和中风。

2006年在英国，心血管疾病是最常见的死亡病例，原因在于大概有1/3的人过早死亡。

为什么我们会吃得过多？

研究表明，虽然大部分公众认识到饱和脂肪是对人体有危害的，但是人们的饱和脂肪摄入量不是真的可以随时监测，而且消费者并不总是能清晰地意识到饱和脂肪来自于他们的饮食。 并且人们在谈到脂肪的饮食，脑海中都对区别脂肪和饱和脂肪没有什么概念。

英国营养基金会的顾问丽莎里程说： “人们在考虑他们的饮食习惯时饱和脂肪并不一定是他们的首选。他们倾向于认为热量与肥胖有关。因此，重要的在于要教导人们识别不同类型的脂肪以及吃过多的饱和脂肪对健康造成的（不良）后果。”

她说，有部分原因是广泛提供的食物中含有较高饱和脂肪，即使这方面的食物正在改进。

“这个行业用了很多方法改良食物，使食物中饱和脂肪含量减低。并且消费者都选择低脂肪的产品。十年前，人们喝全脂牛奶。现在人们选择半脱脂奶。 ”

“我们普遍认为，在过去的几十年中，我们的能源摄入量减少了，即使我们长时间坐着工作，不运动，但是我们更喜欢去健身房了。”

家庭购买数据显示，在1975年至2000年期间，人们的总脂肪和饱和脂肪摄入量在减少。在英国，肉类和奶制品行业中有重大的变化是饱和脂肪摄入量大幅度减少的原因-它从四十六点八克/ D的二十九点二克/天，在20年间（ 1980-2000 ），其值从46.8g/d 降至29.2g/d。

然而因为摄入量发生的变化相对较小。迈尔斯女士说：“我们现在正处于一个位置，我们的平均总脂肪摄入量满足推荐指标，但我们的平均饱和脂肪摄入量却还未达到。 ”

我如何降低'劣质'脂肪？

减少你吃的脂肪和观察消耗的脂肪类型。

小的变化可以发挥很大作用。例如，没有皮的烤鸡胸肉含有的饱和脂肪比含皮的少三分之一以上。选择肉类要选择白色脂肪少一些的。

使用喷雾方法或者用茶匙浇注油到食物中代替直接从瓶子里倒出油看看实际上添加到食物中的油量。

取代饱和脂肪的物质有如黄油，猪油和酥油，还有含少量的不饱和脂肪，如橄榄油，菜籽油，葵花籽油或玉米油。

选择低或较低脂肪的乳制品的品种，如半脱脂， 1 ％脂肪牛奶或脱脂牛奶，低脂酸奶和低脂肪的奶酪。交换奶油酱给番茄或蔬菜作基本选择。

即食食品含有良好脂肪高，如含有ω - 3 脂肪酸的鱼油，并限制某些食品含有高危险的饱和脂肪，如蛋糕和糕点。

检查食品的营养标签，看看它是否是低脂肪和含有多少脂肪是饱和脂肪。饱和脂肪可称为星期六脂肪或饱和脂肪的食品标签。

如果你要吃薯片-请检查标签，并选择那些低脂肪-因为往往不同品牌其含量有很大不同。

一次甜蜜的款待，有葡萄干面包，一个烤饼或一片麦芽面包和巧克力就够了，而不要每天都是快餐。

思考你烹调食物的方式。烧烤肉类，而不是油炸肉类。如果您使用奶酪来调味一盘菜或点心，你可以尝试使用浓味奶酪，如成熟切达奶酪，这样您可以减少需要量。