时间回到去年9月份，好友Wenwen突然邀约内人Ｊ太太去报名名古屋女子马拉松，一来Wenwen在2009年的太鲁阁马拉松被关门后，未能完成“初马”一直是她心中的遗憾，想以名古屋女子马当作一雪前耻的复仇大计，一来有Tiffany完赛项鍊作为诱因，二来是有7小时的时限让你慢慢跑，压力也小了很多！

而Ｊ太太也不知道那根筋不对劲，原本我怎么好说歹说，逼、诱、拐、骗、卢她跑一场全马，都抵死不从的Ｊ太太，居然就这么爽快的答应了，只能说Honey永远比不上Tiffany、Honey永远比不上Tiffany、Honey永远比不上Tiffany！因为真的比不上，讲了三次还是比不上。

报名网站在去年9月份开放，当时J太太正陪我去加拿大参加IRONMAN 70.3 World Championship比赛，但不影响她报名赛事，时间一到马上上线登录准备抽签！同时也怕我无聊，帮我报了一场Nagoya City Half-marathon让我过过跑瘾。

补充说明一下，Nagoya City Half-marathon与Nagoya Women Marathon为同一协会举办，但晚一小时出发，路线与女子马的前半马一模一样，但不限男女，且晚一小时出发，只是没有Tiffany、没有完赛奖牌、没有完赛证书、没有毛巾、只有一件纪念T-shirt，一些简单小赠品，但说实在的跑了这么多年，与其给我一些有的没的，我还是宁可大会好好办一场比赛，其他的东西若有需要，请参赛选手自行购买就好！

回到Ｊ太太的比赛准备阶段，从去年9月报名抽签，10月开始准备跑马拉松，直到今年3月的赛事，我为她订下了几个努力方向！

1. 努力达成每月月跑量目标吧！

从去年10月到今年2月共计5个月时间，我一开始就先订下基本月跑量的目标，10月100km、11月150km、12月200km、1月250km、2月200km(详见下方表格)。

原因很简单，对于女生而言，你向她解释太多该怎么跑？什么LSD, Tempo, Fartlek，她都听不懂！或者要求她要怎么配速？什么EMTIR pace，抱歉，她也听不懂，你硬是要解释，只是把自己气死罢了。

所以最简单的一件事，你就跑吧，1个月跑个100km，就是1周跑个25km，这样她就听懂了！

10月至11月份只有简单的100km及150km目标，目的只是让Ｊ太太养成固定有在跑步的习惯，习惯的养成起先都需要一些强迫。所以我要求她平日就配合社团内的每周三JJ跑步团练，由我以及另一位Jay教练负责订定课表并亲自领跑，假日再让她去跑稍微长一些的长跑，其他日子就让她自由选择1天自行慢跑，慢慢累积有氧耐力基础，看起来算简单又能接受。

【图】每周三的DWD JJ团练(那个拿篮球的是来乱的吗?)

有了前两个月的信心，12月起就开始要进入主课表，月量需达200km的目标。故每周除了团练及假日长跑外，还得额外再跑个2天继续累积有氧耐力底子，最大周量达到55km。同时也帮她安排一个月一场比赛帮助她提升自信心，12月底的集集音乐半马23.5km跑出2时11分的成绩，若只看半马的速度，也足足破了自己过去PB达10多分钟。同时10km的测验也跑进了55分内，破了自己记录。

1月份，是赛前累积最大的训练量时刻，需达250km。当然也必定是最疲劳的1个月份（也是家庭争吵最多的月份XD），这个月有2周达到周量60km，1周周量50km，在很顺利在苏澳的海鲜半程马拉松赛事中又把PB往前推进。只不过毕竟也累积了一阵子疲劳，此月首次没有达到我给她设定的目标跑量，但却也是这五个月来的最大量了！

2月份，距离比赛剩下约40天，只需达成200km目标即可。除了延续过去2个月的训练模式外，我开始要她学着掌握自己的配速，找到一个最舒服也最有效率并且能持续跑至少2小时以上的速度！

最后五个月下来，Ｊ太太总达成率达98.8%，若再将3月的最后赛前调整算进来，就刚刚好100%，900km目标量达成！

表: J太太每月跑量目标及实际达成情况

2. 适时的鼓励与犒赏

准备一场马拉松，说不累人是骗人的，尤其这是你的另一半，她会无所不用其极的撒娇也好、发怒也好，想些奇奇怪怪的理由跟你说她不想跑了啦！

ＭＡＮ，记住。千千万万不能跟她计较或讲一堆543的，不然你可能回家没饭吃、衣服没人洗、甚至没零用钱花….. (奇怪，当初是你自己报的，又不是我推坑)！

所以得想出一些鼓励方式，例如圣诞节礼物就是既实用又美观的人身部品！有了新的玩意，她就会迫不及待的又出门跑跑跑了。

或是在家里藏一些小纸条作点“善意的提醒”，该跑步啰！(但这招也不能太常用，不然这些纸条最后都是在垃圾桶里。)

或是偶尔得身体力行，带她跑一下，虽然自己跑得很无聊，但绝对不能露出半点无奈或碎碎唸可以再跑快一点之类的话! (打哈欠也不要被看到…)

当然持续5个月的训练，没有疲劳是不可能的，对于首次挑战马拉松的Ｊ太太，其实不太知道如何掌握自己的身体状态。所以每次的练习后都得看看她的GPS錶训练记录，帮她留意一下配速以及今天跑步状况，一旦发现有持续性的疲劳就得帮她踩煞车，毕竟适时的休息跟恢复都是必要的，偶尔带她去泡泡温泉、帮她按摩、吃吃大餐都是基本(奇怪，我跑马拉松也没这么爽过啊XD)。

3. 准备跑马拉松了

名古屋女子马拉松安排在星期日进行，周五到周六为报到日，很多人会犯的一个错误就是在比赛前一天才报到，但马上被现场EXPO五花八门的摊位给迷惑，一逛就是一整天，逛到回饭店时才发现脚酸了。

为了避免这状况，周五就赶紧去报到，果然一逛就是一整个下午，彩妆、美甲、马杀鸡、护身术、骨质检测、连子宫颈癌宣传摊位都有，反而运动摊位只有主要赞助商NIKE挑大樑，但全是女性产品，让男性同胞还真是閒到发慌只好拍拍照杀时间。

周日比赛前，Ｊ太太还是不太知道该如何配速，故我在她手上写下配速表，此配速约略是以每1公里6分6-10秒为目标，30公里后降至6分10-15秒，最终完赛时间约为4时18分(下图右侧)。同时根据补给站的资讯标示该吃补给的时机(下图左侧)。

周日上午8点左右，抵达名古屋巨蛋，寄物后就目送Ｊ太太前去比赛会场，一群男人只能远远观望近18000人的女跑者们。

女子马拉松在上午9点10分准时出发，动线足足花了近30分钟才全数离开起跑线。而我参加的名古屋城市半马则在10点10分出发，这半马路线与女子全马一模一样，所以约莫30分钟后，我就开始追上全马的跑者，也与Ｊ太太及几位友人有所交会。

半马的终点设在白川公园，我很快的跑完，还没空沉溺于破PB的喜悦中，就得赶紧成领物后，拿了手机就先开启官网提供的APP追踪Ｊ太太位置，发现已过了25km，且大会提供的追踪资讯还有每5km配速表，一看便知跟我开给她的目标相去不远，目前误差都还在1分钟左右，配速都还相当稳定，遂赶紧走回2公里外的饭店换装，再转搭地铁去终点名古屋巨蛋等候Ｊ太太。

当然一路上也没停过持续关注Ｊ太太位置，尤其是30km之后的状况才是跑马拉松的关键，再加上她过去练跑的最长距离是26km，很担心她一旦过了这距离会感到不安与慌乱。

所以虽然路上的妹很多(疑?)，但我还是不停的低头滑手机，持续追踪看有没有状况发生，好在即使速度有趋缓，但都还能维持住每1公里6分10余秒的配速，总算在起跑后4时20分后进入终点，完成了人生第一场马拉松！

而这时间进终点的人还真是多到爆炸，我完全找不到Ｊ太太到底在那里，加上非选手不得靠近，无法亲眼见证Ｊ太太通过终点的那个moment着实可惜。

但我很确认一件事：选手信任教练的指导，教练也瞭解选手的素质，才能配出以下这么棒的配速，前半马约2时08分、后半马约2时12分，后半程的衰退控制在5分钟内，是非常杰出的跑马表现，更遑论这只是初马。

表：Ｊ太太的目标配速及实际时间

你值得这个Tiffany！

作者：王志袁－鉄人J帅

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