严格的热量限制只会破坏你的努力，以致于无法在比赛中有绝佳的表现。不应该试图在同一时间进行“最大化来减掉体内多余的脂肪”及“建构绝佳的竞赛体 能”。减重有它考虑的适当时机，但不是在比赛为重心的训练周期中。相反的，应该在训练周期前的数个星期开始，而这快速减重阶段，这减重依然仍支撑你跑步的 野心。换句话说，你需要追求的是“运动减肥”。如何做到这一点呢？有五个关键。

1. 适当的热量赤字

如果你维持目前的体重所需要的热量是 N，你应该每天比 N 再少 300或500 卡路里。这个赤字足以产生相当快速的减肥。但若是比赛为重点的训练周期中，这个赤字太大了，因为你需要饮食来支撑你沉重的训练量。

2. 肌力训练

我建议一周进行3次全身性的训练。藉由增加肌肉质量，增加新陈代谢，在休息时燃烧更多的脂肪，帮助你减重。而肌力训练也能让你表现的更好并且预防受伤。

3. 增加蛋白质的摄取

建议跑者在快速减重阶段，每日卡路里的摄取有约30%来自于蛋白质。有二个原因，首先，高蛋白质饮食比起中-低蛋白质食来的更为有饱充感。当增加蛋 白质的摄取时，有助于在没有飢饿的情况下维持每日热量的赤字。第二，蛋白质的摄取有助于你进行肌力训练之后建构肌肉。而在训练周期时，你应该降低蛋白质摄 取，让出空间来增加碳水化合物的摄取，这是最重要的耐力燃料。

4. 间歇冲刺

在快速减重阶段你没有时间来进行大量的耐力训练。这应该等待到你进到竞赛为重点的训练周期来做。当然，大量的耐力训练会促进减掉脂肪。所以，如果你不打算在快速减重期中使用大量耐力训练，必须使用其它方式来减掉脂肪。正如我们所看到的，肌力训练是其中一个方式。

另一个方式是冲刺间歇训练，其内容包含大量的短冲刺(10~30秒)，而这被证实可以显着的促进脂肪的减少，而这也能发展爆发力，这将有助于你准备 竞赛为重点的训练周期，让你有一个好的开始。这种训练方式不适合你在竞赛训练周期中大量使用的，更符合竞赛专项的训练(更长间歇、节奏跑训练等)内容必须 是优先被考虑大量使用的。

5. 禁食训练

在开始前不吃东西，而进行中也不摄取任何的热量，让迫使你的身体依靠脂肪做为燃烧。我建议跑者在快速减重阶段，每周进行一次禁食训练。若你进行训练阶段，你应该在训练前及长途的训练中摄取碳水化合物，以最大化你的训练结果。

文章来源：山姆伯伯工作坊