间歇性禁食不管在国内还是国外，都是一个有争议的话题。好多人没有亲身体验就说这不行，那不行，这样没有多少实际意义。因为很多事情不能光靠想象，更要靠亲身经历，就像光看照片并不能真正体会旅行的意义。
废话就说到这里。接下来我谈三点：1. 什么是间歇性禁食；2. 间歇性禁食有哪些好处；3. 间歇性禁食参考方案及个人经验。

1． 什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。周期性是指不是一直禁食。可以是每周禁食一天或每月禁食一天，但不是连着几天禁食。这与传统上的辟谷或饥饿减肥法是很大的区别。间歇性禁食一般是指18-36小时内不进食。
零热量或极低热量摄入也与传统的辟谷有区别。有些辟谷的人可以吃蔬菜水果，但间歇性禁食基本什么食物都不吃，除了喝水和补充维生素和电解质。
很多人听到禁食感到有些恐惧。其实，人在远古时代和饥荒时，常常吃了上顿没下顿，经常处于间歇性禁食状态。那时候的高血压和糖尿病很少见也并非完全偶然。再有，其实我们日常生活中经常不经意地间歇性禁食，只是我们没有注意而已。比如，六点吃完晚饭后，晚上空腹睡觉，有时候有些人第二天不吃早饭到中午才进食，其实禁食已经18小时。再有，有时我们工作繁忙，顾不上吃饭，其实这也是间歇性禁食。

2． 间歇性禁食有哪些好处？
我在以前的文章里已经提到过间歇性禁食的好处，这些是被权威研究机构不止一次研究证明的结果, 小结如下：
降低心血管系统疾病和糖尿病风险

调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源

显著增加生长激素分泌，促进代谢
注意，以上的研究已经证明的是禁食对降低心血管系统疾病指标（比如，甘油三酯，血糖水平）的改善作用，间歇性禁食是否真的能降低冠心病或糖尿病的发病率还需要长期研究随访才能得出结论。但在有些宗教习俗里，比如阿拉伯人在斋戒月和摩门教徒在有一段时间里每天只吃一顿饭。研究发现这段时间里这些人的心血管健康指标比一般人要好。也许这不是完全偶然。

当然， 我知道很多朋友关心的是禁食对减脂的作用。对此，运动营养权威John Berardi博士有用自己的身体做过六个月的试验。感兴趣的朋友可以搜索一下或者联系我。我自己也做过多次试验，每次都有类似的效果。最近一次（2013年4月22日）24小时禁食的结果如下：
体重：降低0.9磅（约0.8斤）

体脂：降低0.4%

身体水分：增加0.3% （我的电子秤测得。这很重要，因为这告诉我体重的减轻不是脱水所致）

腰围：降低0.5厘米 （我在同等情况下测量，每次测三次取平均值，以减少误差）
关于禁食对血液指标的影响，我恰好在禁食那天做常规体检抽了血。报告还没拿到，到时我会有生化全套，血糖，和血脂全套的结果。
除了这些客观指标，我觉得间歇性禁食给我带来的最大的好处是身体的轻松感。也许是因为坚持了２４小时觉得有成就感，也学真的是因为血管里累积的脂肪有所清除，我感到特别轻松。
关于间歇性进食的减脂机理我不想多做解释，其实与以上有益心血管系统健康的机理相似。脂肪说到底是人体多余的能量储备，在禁食时，在没有其他能量来源的情况下，人需要维持正常的生理机能只能动用身体的储备油。有些人也许还有怀疑。我们可以想一想，现代社会，我们一饿就有食物可吃，我们会不会没有提供足够的让身体燃烧脂肪的理由（运动是理由之一）。长期处于闲置状态，我们身体的燃脂机制是非会因废用而休眠？是否又会因为间歇性的禁食而可能被激活？
3. 间歇性禁食参考方案
听我罗嗦了一大通，我听到有人喊：告诉我到底该怎样禁食？以下是我自己的方案，仅供参考。注意，有多种间歇性禁食方案，我个人觉得这个方案比较可行，也有多次亲身体验，所以介绍如下。
第一天下午6点：吃完正常的晚饭，禁食开始

跳过第二天的早饭，午饭，零食，尽量什么也不吃，但注意饮水

第二天下午6点：吃完正常的晚饭，禁食结束
个人觉得从吃完晚饭开始禁食比较容易接受，因为不会饿着肚子睡不着。而且，本来人睡眠过夜也要禁食10-12个小时，这样禁食只是在这个基础上延长十几个小时。
第二天早饭时间会觉得很饿，必须熬过去，可以喝水或绿茶。早上十点左右，又会感到饥饿，甚至身体会有些发冷，因为身体感到供能不足，开始降低代谢节省能量。可以喝绿茶或黑咖啡提神，提高代谢。熬过去后到午饭时反而不觉得那么饿了。下午也许感到有些亢奋，因为有些肾上腺皮质激素分泌了。因为对食物没有了幻想，我有时觉得工作效率反而更高。最后的两个小时有些不安，因为禁食就快结束了，这个时候要尽量坚持到预定的时间，因为多数生长激素在此时分泌，生长激素是燃脂利器。有时候提早两三个小时也可以，我自己也有很多次这样。

其他参考信息和注意事项：
1．注意：禁食是不禁水。一定要注意多喝水！我一般每两小时喝500毫升，以白开水，柠檬水，盐水，黑咖啡，和茶的形式
2．注意补充维生素电解质：我吃复合维生素片，盐水，或补钾片
3．尽量做到零热量摄入，但有时极低热量摄入也可以接受。我一般２４小时内服用２０克左右的支链氨基酸（ＢＣＡＡ）以减少肌肉分解。如果实在饿，可以吃一点蔬菜如黄瓜，或几粒杏仁或花生米，但尽量不要，因为一旦吃了，有可能收不住。不要吃水果，因为糖分太多，影响效果
4．选自己能够控制的日子禁食。我自己多数是在周六晚到周日晚禁食，因为周末时间容易控制些。但有也做过一段时间周一禁食，照常工作。因为没有食物分心，反而工作效率更高
5．出差的时候其实是很好的禁食的机会。我个人以前每周一和周四坐飞机出差，是很好的禁食的机会，因为我再也不用担心在外面吃那些不健康的垃圾食物。但是出差时禁食一定要注意补充水分
6．禁食的２４小时最好不要剧烈运动，以免低血糖和肌肉分解过多。有的禁食方案建议终止禁食前的一个小时可以运动，这样可能增肌效果好，我试过，感觉也不怎样
7．注意禁食２４小时后的第一餐是关键成败的一餐。按照正常饮食，均衡碳水，蛋白质，和脂肪。慢慢享用。切不可爆吃或吃很多甜食。我有好几次都是因为这样没有取得想要的结果，而且弄得自己因为失去自控很懊悔
8．关于间歇性禁食的频率。我在减脂期是两周一次，有时是一周一次，太过频繁会觉得很难受。有时在吃了大量的欺骗餐后，我也会加一天禁食来保持进度。间歇性禁食也是打破减脂期平台期的一个方法，不过一定要注意禁食后的第二天不要反弹性多吃。增肌期，我很少做间歇性禁食，如果脂肪增加太快，我会一个月做一次
9．有胃溃疡，低血糖者，或对新鲜事物有恐惧症者谨慎尝试！
如果你有耐心看到这里，说明你是对健康很感兴趣的人。我再重复一遍，间歇性禁食并不适合所有人。我也知道多数人不会去尝试。但是，如果你觉得以上的研究和我所说的有一定道理，不妨用自己的身体做个试验，自己体验一下。
也许有些人也要尝试几次才能真正体会到间歇性禁食的作用。我第一次尝试禁食到了１６小时就吃不消了，后来又试了几次才能坚持到２４小时，也有很多次我坚持到１８小时就结束了。现在我禁食时的饥饿感已经不再那么强烈，更多的是对自己身体的控制感和禁食后的轻松感。
如果你尝试过间歇性禁食，我想你会体会到：
吃饭是一种特权，一种幸福

很多时候我们所谓的饥饿只是嘴馋

有时候，心理上的满足感比饱腹感更让人开心

来源：fittime 本文作者 Mike Ling 中文健身视频第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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