有7-谷物或杂粮标记的食物也许看起来是最健康的选择；尤其是新研究结果表明，富含全麦的日常饮食可防止心脏疾病、癌症等疾病。
哈佛著名护理健康研究的文件表明心脏疾病和中风的低发病率出现在全麦食用者之中。尽管专家们不能完全了解全麦饮食有好处的原因，但他们确实知道完整的谷物富含纤维素和营养素—包括维生素E、B和镁等。纤维素和这些营养素会在谷物精制成面粉的过程中会损失掉。
遗憾的是，很多食品只是打着富含全麦的幌子。来自波士顿非盈利性消费者组织“全营养谷物协会”，担任食物与营养策略主管的Cynthia Harriman先生说：“仔细观察此类食品的标签，你可以发现里面没有一个是全麦食品”。
原因：尽管谷物被高度加工和损失掉绝大部分营养素和全部纤维素，但食品标签还是可以声称产品含有谷物的。Harriman先生说：“面粉终究是由谷物生产加工出来的。”
更明智的举措
要清楚食品声称中的隐语。含有100%全麦的面包其实只意味着它不含精制过的面粉。用全麦制成的谷物制品也许会有很少或很多全麦。标有杂粮标志的饼干可能根本不含有全麦。
要确认你想得到的谷物制品，检查它的成分表。全麦应该要列在成分表中第一或第二的位置。幸运的是，现在要找到全麦产品变得容易了。制造商对每份产品会提供至少16克的全麦，而且在包装上标明全麦协会的标志，大家都认为这是鉴别方法的极好来源。
- 购买添加了维生素的瓶装水
经过维生素强化和甚至添加药性草药成分的水已经成为我们所意识到它有多健康的一个尺度。但当提及到L’EAU所谓的加强型水时，作为Prevention网站顾问的注册营养师 Elizabeth Somer先生就劝告说：“还是省下你的钱吧！”许多瓶装水加进了不必要的热量。某个在瓶装水行业作为带头品牌的产品标签就写到，该产品能够提供一半每天所需的某些营养素。但是要达到以上的量，你必须去喝完一整瓶含有125卡热量的水。而且在大多数补充剂（瓶装水）中提供的40多种必需营养素中，你只能获得6种。Somer先生笔记中写到，一整瓶水所提供的维生素C的量不会多于你从两个草莓中摄取到的量。
更明智的举措
当你口渴的时候，可以饮用普通的、清凉的、无卡路里的水，同时每天摄入一定量的复合维生素剂来维持身体必须维生素和矿物质的平衡。
- 选择蔬菜条胜于薯条
当在卖小吃的通道里购物的时候，现在的你得想象身处农墟的情景。因为现在许多零食都是由胡萝卜、菠菜、甚至具有异国风情的热带蔬菜制成的。但是，观察它们的成分，你会发现蔬菜颜色的色素占了全部，大部分用色素制造出的产品能与真正蔬菜制品相似。有什么比这冠着“素食者的奖赏”污名的品牌（尤其是当包装对羽衣甘蓝和菠菜进行宣传的时候）更加道德？那成分表显示出的是蔬菜成分在表的底部（那就意味着它们与表顶部的成分相比，在重量上是贡献得较少的，例如油脂）。许多这些表面看上去是健康的小吃还是含有卡路里的。一包4盎士的HAIN胡萝卜条含有600卡热量，就好比LAY’S经典薯条所含卡路里的量。
更明智的举措
当你仅是坚持要吃类似薯条类的食品，可以选择蔬菜列在成分表顶部的品牌。举个例子，TERRA脆条含有相当数量的芋头、甘薯、欧洲防风根、山芋和其它蔬菜。小吃对健康具有益作用的秘密是它的纤维含量。1盎士的TERRA脆条中含有3克纤维素，作为一个零食也不错。对于卡路里含量方面是没有讨价还价的余地的了。无论如何，140卡每盎士的量，几乎所有常规的薯条类食品都是这样。如果你要计较摄入的卡路里，烤的薯条会是个更好的选择，它每份含有110卡热量。甚至更健康的选择？一把坚果就含有纤维素、利用健康的油脂、维生素和矿物质；它们将恰好满足了你想咬东西的欲望。如果你真的想变得有道德一些，就选择原始的食物，胡萝卜条、沙葛片、腌萝卜或者在冰箱冷冻过烤甜青(辣)椒等。
- 选择“真正水果制作”小吃
“真正水果制作”小吃的包装用看上去甘美、有肉感的水果图片装饰，然后标签声称含有真正的果肉成分。但是，不要想着把这些小吃看作1/5到1/4新饮食指南推荐的每天摄入量。因为当前的法律并没有要求食品标签上要明确说明产品的水果含量，生产商可以在包装上吹嘘该食品是用真正水果制作的，即使它只含有少量的果汁，也可以这样做。
来自佛罗里达大学食品科学与人类营养系的注册营养师Gail Rampersaud 先生说：“浓缩白葡萄汁或梨汁听起来可能会健康一点，但它们真正地意味的是果糖和水。”其他缺点：这些小吃是提供不了任何纤维素的，而且某些人造水果点心甚至含有少量导致动脉哽塞的氢化油脂。而且它们通常含有像糖果那么多的热量。这部分热量几乎是由糖来提供的。例如，一份25克的Fruit Gushers小吃就含有90卡热量，差不多等于一大把Willy Wonka（电影《查理和巧克力工厂》的人物）的含不化的大块硬糖。
更明智的举措
以它们的真正成分来看待这些小吃，要有节制地食用它们。换用真正的水果来满足你对甜食的喜爱。如果你喜欢方便，可以打包一份葡萄干或其它干制的水果。
- 购买低钠食品来减少食盐的摄入
几乎所有人都需要低食盐的饮食，因为已有很多研究表明食盐能增加患高血压的风险。美国人每天摄入3,735毫克钠盐量已超过2,300毫克健康人群的推荐摄入量（1,500毫克的日摄入量是相对于1/3的高血压患者的）。由于生产食品意味着用量巨大而且隐秘的钠盐的使用，如果生产商愿意选择生产真正的低钠食品，这将会是一个伟大的新闻。问题是在于，很多食品仍旧含有多于我们大部分人一份该摄入的140毫克的食盐量。举个例子，一份杯装标明少钠的有名鸡肉汤含有554毫克的钠；1餐匙的去钠大豆酱油就有600毫克。
更明智的举措
Rampersaud先生说：“要谨慎对待标明少钠的产品。”法律上规定产品的钠含量水平只要比传统产品少25%就可以了。但是，如果那个产品碰巧一开始也是高钠食品，像许多清汤和肉汤，那么即使摄入该类食品的低钠产品，你仍旧是摄入了很多钠的。Rampersaud先生又说：“要保证你摄入的每份食品中含有不多140毫克的钠，要寻求那些标记着真正少钠的产品。”
- 饮用脱脂牛奶获取更多营养素
这是个明智的举措。但是，如果你买牛奶的时候用玻璃或半透明容器盛牛奶，你可能得不到全部本应得到的营养素。尽管钙在牛奶中比较稳定，但当牛奶在光照的条件下，维生素A，B2、C、D、E和氨基酸全部都会慢慢分解或受到破坏。来自犹他州大学的日常食物处理专家Donald McMahon博士说到，牛奶是一种易受影响的物质，因为它含有的核黄素（维生素B2）是个光敏性物质。在康奈尔大学的一个研究里，当牛奶被暴露在荧光灯下仅16个小时后，它的维生素A水平会下降32%。其他研究也指出，在同样的条件下，60%的核黄素会损失掉。而且光照可以氧化脂肪和降低牛奶的风味。
更明智的举措
买牛奶的时候要用不透明的容器来盛，容器要尽可能排除漏光的可能。McMahon博士说：“可以阻挡光的容器将能保持牛奶中维生素A、核黄素以及其他营养素长达10天左右的时间。”
- 葡萄酒或啤酒为健康干杯
多达100个研究已经发现适度饮酒者患心脏疾病的可能比那些拒绝喝酒的人要低1/3左右。但是，过分酗酒，一天3杯或更多酒精摄入，许多研究都一致证明此种行为可以引起血压升高。新的证据也表明，适度饮酒者空腹喝酒也能导致高血压的危险。来自纽约大学的水牛城预防医学助理教授，医学博士Saverio Stranges从2004年的一个研究数据中发现2,609名，年龄在35到80之间的男性和女性中，空腹饮用酒精饮料的人比就餐时才摄入酒精饮料的人的高血压患病风险几乎要高50% 。
更明智的举措
在就餐是享受饮酒的乐趣。Stranges 博士说：“就餐时才饮大量的酒精，可以减慢酒精在血液含量中的升高，而且可加速酒精从体内排走。”同时，这些效果可以有助于防止血压升高。就餐时饮用少量的酒精是一个好的建议的另一个原因是，众所周知酒精有助于防止可能堵塞动脉的小血块的形成和防止心脏病，通常这些情况绝大机会出现在大餐以后。
还有一个优点：就餐时享受酒精饮料通常是小口喝的，而不是咕噜大喝，这就意味着你极少可能会喝得烂醉了。如你所知，习惯性的酒精放纵会带来包括体重增加、血压升高和肝肾疾病等危险，所以，是完全有理由有节制地在就餐时喝酒的。
- 把格兰诺拉燕麦卷当便捷早餐
吃上一个可以边跑边吃的早餐总比完全忽略它要好。众多的研究表明吃早餐的人比那些没吃早餐的人更苗条，胆固醇水平更低，记忆力更好。医学博士，注册营养师，美国营养协会发言人Christine Gerbstadt小姐说到，许多那些表面上看起来健康的，便于边跑边吃早餐卷，根本上只是一个糖果棒的掩饰。她还说：“尽管它们可能含有燕麦或水果，但某些卷是富含高果糖玉米糖浆和转脂肪来保持其自身的柔性和甜度。”一个最畅销的格兰诺拉燕麦卷近乎含有等同于14g的糖，而且营养素比草莓葡挞或巧克力蛋糕要少。一个有名的杂粮卷含有15克的糖以及危害心脏的转脂肪。Gerbstadt说：“到了上午十时左右，容易消耗掉的糖会使你觉得胃空荡荡的然后饥饿起来。”
更明智的举措
检查标签并选择一种含糖量少于11g，没有氧化油脂（可转化为转脂肪）的卷。而且，选择一个品牌，它的产品至少含有3g纤维素的，因为纤维素能够延缓消化，提供持久的能量。为了得到更加健康、廉价的选择，在周末做一点准备吧。烤一些你喜欢的燕麦提子饼干加上相当于原来一半的糖和油，然后拿出烤得比较好的放进独立包装的塑料袋中。或有更好的做法，把半打鸡蛋煮熟，然后让它变硬，每个早上就取一点伴上一些水果和(英)松饼，当作便携的早餐吃。
- 薄荷糖代替饭后甜点
薄荷糖的清凉味听起来可能只像是一顿丰盛的膳食之后的东西，但是它可以意味着麻烦。据全国消化系统疾病数据交换所可知，薄荷糖排在那些导致胃灼热的食物的清单中的高位，在胸部较低位置的明显灼热发生在胃液渐渐蠕动进入食道的时候。尽管薄荷糖看起来能够放松肌肉，保持胃部顶端的阀门关闭，增加回流的几率。其他令人惊讶的引起不良后果的食物：含咖啡因的食品和饮料，如巧克力，苏打水和咖啡。
更明智的举措
以水果代替薄荷（以及密西西比泥饼和卡普契诺咖啡之类不利于胃部的食物）。如果你容易有胃灼烧感，饭后可以饮一高脚杯水来冲洗一下食道。然后去散步。散步可以帮助你直立和获得地心重力的作用，去防止胃酸上溅到食道上。而且，它可以帮助到另一个重要的方面：“负担过重会增加患的危险”，来自休斯顿Michael E.DeBakey退伍军人事务医学中心的胃肠病学家，医学博士Hashem El-Serag说到。养成饭后散步的习惯能够帮助你减体重和降低患胃灼热病的危险。
- 残羹剩菜热后再吃
如果你去餐馆吃饭后打了包，然后又停下去看电影，那么你再吃那些打包了的残羹剩菜是对你健康有不利的。食物需要在2小时内放进冰箱或冷柜（如果外界温度高于90华氏约32.2摄氏度就应一小时内放进冰箱），否则就冒上将食物变成毒药的险了。担任华盛顿非盈利性组织“环境工作组”发言人的Lauren Sucher报告说，另一个关心的事情是，残羹剩菜会装在食品袋，比萨饼盒，快餐纸，微波爆米花容器甚至放在某些纸制盘子中，这些容器在加热的时候会滤出一些毒物到食物中。那些化学毒物包括邻苯二甲酸盐和双酚A型化合物，它们被认为是引起动物的生殖损伤，以及一些能够释放刺激性气味的可引起流感症状的氟调聚物。这些具有严重性的危险仍旧有引起争议的地方。“但当问题可以简单地被揭露时为什么还要去冒险呢？”Sucher说。
更明智的举措
当用微波加热食物，将它放在微波专用容器中，用玻璃或陶瓷容器更好。而且保证对那些残羹剩菜的再加热温度至少达到165华氏约73.9摄氏度，来灭绝那些令人厌烦的小虫子；汤和肉汁要煮沸为止。
来源：译言网 Peter Jaret，Prevention / 李桂森 译
