数十年来，自行车选手的饮食内容一直以碳水化合物为主。我们知道，从研究结果中，为了提升运动强度及耐力的表现，碳水化合物是不可缺少的。而最近这个理论已经被一些耐力型运动员及研究员所挑战质疑。这系列文章一共分为二部份，第一部份是介绍“高脂、低碳水化合物的饮食法”，讨论这种饮食的好处及如何进行尝试。

有些运动员声称，遵循“低碳水化合物饮食 – 脂肪作为能量来源的比例增大”，以不损失运动表现的情况下，予许他们在运动中摄取较少的碳水化合物。不仅如此，他们也在整体的健康及体脂肪水平看到了好处。

在最近一篇文章中，一位身为耐力运动的教练、运动老手及作者Joe Friel表示：

重点在于，去年秋天，在9周的时间中，我吃更多的脂肪、较少的碳水化合物，我总共瘦了8磅。这是我重体的5%。(我体重是160磅 – 这是我冬天的正常体重)。我从来没有感到飢饿。事实上，似乎脂肪吃的愈多，体重降的就更多。

要了解这有趣的原因，请继续看下去…

■ 传统方法：碳水化合物 = 运动表现
(The traditional approach: carbs = performance)

在CyclingTips已经写到，碳水化合物在训练及竞赛情况的重要性。研究显示，碳水化合物做为燃料的比例会随着运动强度而增加。研究指出，耐力型运动在持续时间超过2小时及强度为中高强度的情况下，体内一开始储存碳水化合物较多(肌肉及肝臟的肝醣)能提高运动表现。

在运动期间摄取额外的碳水化合物，藉由增加肌肉可以使用的碳水化合物总量，可以进一步的改善运动表现。最近一篇研究中指出，在耐力运动[1]中增加碳水化合物的摄取可以改善表现(如下表)。

[1]耐力运动的内容为：(2个小时持续的中强度骑程，接着20公理的计时赛。)
“原文：2 hours of constant moderate intensity cycling followed by a 20km time trial."

与职业自行车队一起工作的 运动科学家和营养师已经接受了这样的建议。职业选手通常在骑程上，每小时会摄取90公克以上的碳水化合物。

在高强度训练或竞赛期间，之所以需要摄取这么大量的碳水化合物，在于避免肌肉肝醣被用完。当肌肉肝醣被用完时，肌肉会利用身体唯一剩下的碳水化合物来源：“血醣”；如果利用过多，使得血糖水平下降，最后导致低血糖症(Hypoglycemia)。我们大多数的人都知道“撞墙期(Hitting the wall或Bonking)”，运动的时间愈长及强度愈高，“你能发出多少力”的能力就愈受碳水化合物所影响。

文中有说到一段，但山姆不是很懂他的故事经过，所以FB有一位Fred Wu网友做了补充，感谢：

两位车手都是因为前一站太拼命、犯了环法这种多站赛事的大忌，也就是单站体力消耗过度、致使次日因肝糖储量不足而撞墙，相抵之后反而在总成绩上损失更多时间。Armstrong 是在15站登山站硬将与该站冠军、爬坡超强的Pantani 差距勉强控制在50秒，结果在16站撞墙后反而被总排名第二的选手追回两分钟。Evans 则是16站拿冠军，17站竟落后到抢总排名完全无望。提到EPO只是原作者顺便消遣一下 Armstrong 啦。

(原文：You might remember Cadel Evans’ implosion on stage 17 of the 2002 Giro d’Italia, which possibly cost him the overall win.
And then there was Lance Armstrong’s fade on the last climb of the 16th stage of the 2000 Tour de France showing, if nothing else, that even EPO cannot prevent a performance loss if you’re completely glycogen depleted1.)

■ 低碳水化合物饮食及能量产生
(Low-carb diets and energy production)

在低强度的运动中，要让自己车往前移动，我们身体需要的能量很少。当身体能跟上氧气的需求，脂肪可以作为主要的能量来源。我们身体储存的脂肪量远大于碳水化合物，这可能是演化的结果，因为一公克的脂肪提供38仟焦耳的能量；而一公克的碳水化合物只提供17仟焦耳的能量，而且它需要与水一起进行储存。使得脂脂是一种更为有效率的能量储存方式。

对于任何给持续的运动，体内肝醣的储存是相当有限，但脂肪取之不尽，用之不竭的。若你能在较高强度的运动中，更佳的去取用体内的能量池，我们也许能够减少碳水化合物(摄取及储存)的依赖并且防止比赛中出现撞墙期。

有几个因素影响着身体使用碳水化合物及脂肪做为燃料：

■ 遗传：在任何给定的运动强度中，有些人似乎更适合以脂肪做为燃料，而有的人则以碳水化合物。

■ 训练适应：任何会改善心肺功能的训练，会降低以碳水化合物做为能量来源的依赖。

■ 饮食：避免在运动前及运动中摄取碳水化合物也可以降低体内碳水化合物的使用。许多实验室所做的研究中指出，在肌肉可利用之碳水化合物较少的情况下，进行较高强度的训练时，可以增加身体使用脂肪的能力。

■ 疾病状态：尤其是第2型糖尿病患者，身体使用脂肪或是碳水化合物作为燃料，具有戏剧性的变化。

“代谢效率(Metabolic Efficiency)”此词在採用低碳水高脂肪饮食方式的人们中流传, 意指在任何运动强度下，对脂肪的代谢胜于碳水化合物。这些人们也被称为“脂肪适应者(Fat Adapted)”。

■ 举例

以下的数据取自我在奥克兰理工大学的实验室。有二位自行车手参与研究，自行车选手以100瓦特的功率骑程20分钟；此后，每5分钟增加25瓦特，并测量心跳率及血乳酸。一开始的20分钟热身，让运动员增加以脂肪作为燃料的依赖，这个强度是非常低的(100W)，运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion)的分数是7(Extremely light)。

在下图中，第一位运动员高度依赖碳水化合物做为燃料的来源，即使在较低的运动强度也是一样。

图1：第一位运动员，脂肪及碳水化合物在进行实验时的使用比例

在下图中，第2位运动员，你可以看到结果非常的不同。在同样的测试方法下，你会发现在评估的早期至中期的阶段，扩大了使用脂肪做为燃料。

图2：第二位运动员，脂肪及碳水化合物在进行实验时的使用比例

二位运动员的总能量消耗(Total Energy Expenditure, TEE)是非常相似的，然而能量消耗的贡献基体(脂肪或碳水化合物)是明显的不同。而以下是利用最大摄氧量的方式，来比较二位运动员脂肪及碳水化合物的使用比例。

70% VO2(max)代表中度，而85%接近于节奏型的输出(Temp Type Effort)。而这里可以明显看出二位运动员“代谢效率”的差异，而可能跟遗传、训练状况及每日饮食有关。

■ 为什么低碳水化合物饮食有利于耐力型运动员呢？
(Why would low carb diets be beneficial for endurance athletes?)

运动过程中主要依赖碳水化合物做为主要能量有一些明显的限制(供给有限，耗尽导致低血糖)。因此，身体去适应使用更多体内储存的脂肪作为运动时的燃料，这是有实用的意义的。在非常高运动强度的状况下，使用更多脂肪做为燃料这可能不会发生。运动员在100%最大摄氧量的运动强度时，通常100%依赖碳水化合物。

但如果我们能在中等强度的运动时，增加“代谢效率(Metabolic Efficiency)”及减少碳水化合物的使用，那么我们也许能够避免撞墙期的发生，同时也能减少运动中补给的需求、减少食物的携带、减少肠道问题的可能性、减少运动能量包、能量棒及运动饮料的花费。

重要的是，在上面例子中，即使第二位运动员比起第一位拥有更好的"代谢效率"，但他们二者在评估的初始阶段，都不是摄取低碳水化合物饮食。而随后的实验才会开始摄取，在接下来的文章会说明所发现的结果。

■ 脂肪适应及骑程表现
(Fat adaptation and cycling performance?)

对于运动员来说，脂肪适应及低碳水化合物饮食的观念是近期才兴起的，但过去20年已经有这方面的研究。在2000年的研究指出，只要短短5天，选择高脂肪、低碳水化合物饮食，即能改变运动过程中，身体使用脂肪及碳水化合物的比例，虽然这对运动表现没有任何帮助。接下来几年的研究报名[2,3]都得到同样的结果。

他们还发现，在从事高脂、低碳水化合物饮食的期间，运动员在进行高强度间歇训练时会感到挣扎(因为运动自觉强度的增加)。而一篇Review Paper中得出以下结果：

总体而言，证据指出，相较于高碳水化合物饮食，需要长期的适应高脂饮食，才得以维持耐力的表现。因此，若要改善耐力表现，不建议选择长期高脂饮食法做为一种方式。

而Joe Friel再次说到：

选择LCHF(低碳水化合物，高脂肪)饮食法不能直接改善我的运动表现。我没有比以前更快，而这是我所读过的文献中常见的结论。而它所带来的改善是，在不计算卡路里或飢饿的情况下，让我到达到并且维持比赛的体重。

但是，直到有人可以完善且长期的进行LCHF研究，并且进行各种运动表现的测量，否则，没有人可以肯定的说“脂肪适应(Fat Adaptation)”就是下一个耐力型运动营养的进化。

文章来源：山姆伯伯工作坊