2. 快是长远目标，需要时间
该慢的时候不要贪快。想尽快提高速度是人的通病，一上跑步机就想飞奔也是人的毛病之一，病得最厉害的就是22哈。循序渐进很重要，不要想在在10周内把速度从5.0提到6.0，很容易受伤。尤其是在同时大量提高长度的同时，铁定欲速则不达，悲摧。
3. 劳逸结合
该休息的时候一定要休息，按照计划，四天就是四天，如果实在心痒，休息那天做做腹肌，练练上肢ｗｔ．但是长距离的那次跑后一定要休息，休息，我通常是休息两天，计划上是一天，我个人感觉不够。
4. interval 训练非常重要
第一个计划上的interval不够强，不过，这也要看个人，只有5-6个变速跑。后来我采取22的建议，跑10个2分钟的interval，我的interval采用速度后来比我正常速度的高1或者1.2，就是说平时我跑6迈的速度，加速跑用7或者7.2。我中间使用5.8-6.0的跑步过渡的，不过，好像应该用快走更好，22说过，如果中间还能跑得话，说明速度提的不够高。
变速跑的好处是一能提高心肺功能，二是能调动平时不大刺激得到的肌肉，我最明显的感觉就是大腿内侧的肥肉刺激感最强。三则是恢复正常跑速后觉得很轻松，因此提供了一个提高速度的基础。
5. 腹肌
加强腹肌练习，只要不是跑很长的距离比如８，９迈，尽量再作一些腹部练习，我一般是２００以上。增强腹肌除了身材更好看以外，对跑步也很重要，腹肌强了，更不容易岔气。
6 上肢训练
加强上肢练习，最开始训练的时候，我的感觉是腿还没累呢，胳膊先累了。原因很简单，第一，摆动太剧烈，毫无必要。第二，跑得太紧张。第三，上身肌肉强度不够。我力求每周做两次以上的上肢训练，就是把健身房里练上肢的器械练２－４组，每组１０－２０个。在没有条件的时候，我就作俯卧撑，３０－６０个不等，果然成效显著，这次比赛的时候，果然没有出现胳膊累的问题。
7.还有就是拉伸。这是老生常谈，但是不能不谈。
跑前拉伸非常重要，不光是拉伸，其实是全面的准备活动，能够减少受伤。。我大概要作如下几组，脚脖子，膝盖，胯关节，弓步，马步，正踢腿，侧踢腿，腰部绕圈，手臂。压腿，其实就是我小学中学是体育课的准备活动，估计大家都还记得。５－１０分钟。基本上会微微出汗．
http://v.youku.com/v_show/id_XMTMxODA0ODY4.html
这个视频看着有点傻，不过还是挺有用的。
相信大家有更好的，请推荐。
跑后拉伸也很重要，有助于恢复疲劳，大造线条。请参见海班的拉伸帖子。
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?BoardID=341&ID=750830&replyID=&skin=1
跑步和塑身
1. 照说跑步是好的减肥手段，但是如果速度过快心跳过快有氧就会变无氧，这是一个矛盾。需要解决。跑步机上一般都有fat burning zone， cardio zone 的示意图，根据年龄一般l是105-120不等。。 个人原本心跳的快慢也不一样，有人平时心跳就只有50多，即便跑得很快也不过就是在110,120．我记得hualing 说过她就是这样的，因此她跑了一阵子发现体重降的利害，不知道我们这些胖子有多羡慕，我一不小心就跑到140以上了。
我觉得对于我们想跑马，想sub2的人来说，这本身就是一个大矛盾。不过，我有个设想，我想每周的interval trainning 时，用快跑和走结合，比如我，快跑10-12个两分钟的7-7.5。中间用2-3分钟快走或中速走来过度，这样是否就能够做到两方面齐顾？理论上应该是的，等实践一下看看是否能够靠次调解有氧无氧结合。
以上方法22同学证实是有效的。。
2. 跑步和形体。
很多人都说跑步会把腿跑粗，这个我目前没有感受。我觉人人不同，每个人的反应不同，不能一概而论。
不过，想把大象腿跑成麻秆腿肯定是痴心梦想，唯一的办法就失去挨美容刀。
关于把腿跑粗这个问题，22同学是这样解释的：
跑步是这样的...先是要心肺..接着要腿..再要上肢..再心肺..再腿..再上肢...如果你是beginner心肺跟不上速度起不来并且时间长度不够..你的腿就一直处于fat下去极慢，muscle build不起来且充血的状态...很多人就觉得跑的腿粗了..并且体重表一点都没有payback..如果对跑步不感兴趣..这个phase基本上熬不过去..前功尽弃..
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另外许多亚洲妹子的体型都是上面薄下面就显得重，本身就是头重脚轻的体型，跑步减脂后上身显得更薄，外加上没有力量训练，比例上看着就不够好看。我觉得还是应该换个角度看问题，身材要好看首先就是要匀称，协调发展，加强一下上肢的肌肉训练，至少人会看到平衡一点。另外找一下原因，时不时跑前跑后拉伸不够？另外，你真的跑足量了吗？有练ＷＴ辅助下身肌肉塑性吗？我觉得这些都是相关的。。
作者：22同学
