我们都知道在整个训练以及比赛之前，吃新鲜食物，摄取正确的蛋白质和谷类、水果和蔬菜组合有多重要，对你的比赛而言， 营养和水份的必要性，就如同配速和目标。

根据计算出的个人目标，在比赛的前一周增加碳水化合物的摄取（能量储备），延缓疲劳或许会改善你的表现，高度训练的运动员在比赛前进行能量储备，并且减少训练和卡路里的摄取，避免在最后增加不需要的体重。

一般跑者可以如何准备：

如果你的比赛在早上，配合比赛时间改变你的饮食次数。
在训练当中实施比赛当天的饮食策略，就像是在进行另一个训练。
正常而均衡饮食：吃蛋白质，特定种类的碳水化合物，脱脂食物，水果和蔬菜。
专注于饮食的营养品质（营养密度），将糖类和精制碳水化合物的比值减到最少。
在Wings for Life World Run比赛的前一周持续摄取水分，补充在训练时因为流汗所流失的水份。
在5月2日当天，健康饮食并获得充足的睡眠。

仔细规划你的三餐和零食。

喝水维持适当的水份吸收。（你的尿液应该呈现淡黄色。）
为了比赛饮食和喝水。
主要摄取自然食物，吃熟悉的食物，避免吃你平常不吃的食物，例如辣的食物、豆子、高纤维蔬菜，因为这些食物可能会导致胀气和呕吐。
每三到四个小时就吃少量的一餐，吸收足够的肝醣补充能量。
在比赛前一晚避免大餐或过度饮食，以免隔天昏昏欲睡。
在比赛前一晚不要太晚吃，而吃的食物要富含碳水化合物以及一些精益蛋白质，例如米和鲑鱼，肌肉中有大量肝醣是重要的。

在比赛前的倒数两小时（少于两小时会影响你的血糖浓度）：

即使你不饿也一定要吃东西。
在跑步训练之前只吃一餐有帮助的轻食，比赛前的最佳食物是燕麦或稀饭，搭配蜂蜜、香蕉泥和优格，土司搭配蜂蜜，再加上牛奶或法式土司。避免全麦餐点，这些食物消化时间长。
喝350 – 500公升的水搭配利口酒或稀释的水果汁，接着在比赛前再喝125– 250公升。
比赛结束后

喝大量的饮料，并且在终结者号通过时吃点东西，你愈早吃东西，就愈快恢复（除非你还计画了其他活动，替代能量的时机不是太重要。）
选择容易消化的食物，例如香蕉。

文章来源：红牛