吃更多植物性食品获取蛋白

　　吃更多植物性食品获取蛋白，如大豆、坚果、低脂奶等，吃少许肉类。美国人的一日三餐通常是：鸡蛋和卷熏肉作早餐，凉拌三明治作午餐，一片６盎司多含少量淀粉的肉和少量蔬菜作晚餐。我们根本没有必要经常地吃肉。我们大多数人从食物中摄取了过多的蛋白质，尤其是女性，过多的蛋白质会使骨骼中的钙流失。让我们尽量少吃动物性食物，多吃豆类混合食物，比如米、豆混食，还有豆汤、辣椒水、豆沙、豆腐、低脂奶、坚果和果籽等。

吃更多的水果和蔬菜

　　暗黄、红、绿等颜色的水果和蔬菜搭配食用能减少患癌症、心脏病、高血压和视觉衰退等疾病的危险。这些食物热量低，能提供纤维、维生素、矿物质和植物类营养物质。每天坚持吃一种深绿色蔬菜，一种黄色或橙色和一种红色水果或蔬菜，还有豆类、坚果和柑橘类水果，如橙子。超市中贮藏数周或数月的冷冻蔬菜或蔬菜罐头通常跟新鲜的蔬菜一样有很好的价值。

摄入更多的不饱和脂肪

　　摄入更多的不饱和脂肪和少量的饱和直链脂肪酸。有些脂肪对我们有很大的好处。室温下呈油状的不饱和脂肪对人体的益处已经得到证实。当全部脂肪同等热量的情况下，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应尽可能地代替其他脂肪。用橄榄油浸渍的面包食用起来更胜于在其上涂抹黄油，用橄榄油或花生油炒食物比油炸食物更美味健康，使用天然花生油好过那些含较多直链脂肪酸的商品油，更要避免使用那些标有“部分氢化过的油”。

食用更多全谷

　　食用更多全谷，少吃细化去皮后的谷物和糖类。全谷、水果和蔬菜应该占食物的大部分。谷物碾磨去皮后会损失大部分的维生素、矿物质和植物性化合物。食用全谷能减少心脏病、肠道疾病和癌症的发病率。必须确保“全”字放在首位。食用更多的全麦面包、全谷制品和面条，或者一半全麦制成的面条也能被接受，还有棕色大米、刀切燕麦片、麦粥、碎干麦和大麦等都是首选。尝试改变单一固定的食物，如面条或大米或马铃薯，食物种类越多越好。

以下是一些特别好的食物选择，可谓物美价廉、健康易得。

１.　鸡蛋

　　很惊讶吗？每天吃一个鸡蛋，能减少患心脏病的危险。一个鸡蛋只含７５卡路里热量，但能提供高质量易吸收的蛋白质。同时，鸡蛋是铬、维生素Ｂ类、维生素Ｂ12、维生素Ｄ、维生素Ｋ（对健康骨骼有重要作用）、叶酸、类胡萝卜素和蛋白质的良好来源。所以，别再犹豫了，让一周的膳食包含几个鸡蛋吧。

２.　无脂或含脂１％的牛奶

　　全脂牛奶含有较高的热量和饱和脂肪酸。然而，一小杯无脂牛奶只含８５卡路里热量且富含蛋白质、维生素Ｄ和核黄素，当然也少不了钙。不妨尝试着无脂或低脂奶酪与水果和坚果搭配食用。

３.　橙子

　　柑橘类水果通常是维生素Ｃ、叶酸和抗氧化剂，如类黄酮、类胡萝卜素等的主要来源。

４.　番茄类

　　番茄和番茄类产品的广泛有效价值使其在菜谱中占有一席之地。除了是纤维、维生素Ｃ、维生素Ａ和钾的良好来源外，其富含的番茄红素是一种很好的抗癌化合物。更令人欣喜的是，在调味酱中加入烹饪的番茄，能提高其抗癌效果。

５.　鱼类，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和青鱼

　　这些种类的鱼含有丰富的w-３脂肪酸——　一类被证实能保护人体预防心血管疾病的物质。这类物质热量和脂肪含量少，但具有高蛋白和维生素Ｂ6、Ｂ12和Ｂ3。

６.　坚果类

　　胡桃和杏仁富含a-油酸、不饱和脂肪、蛋白质、w-３脂肪酸和镁。８半胡桃或14个杏仁能够提供大约100卡路里的热量。因此，别大把地吃坚果，相反，当你在寻找一份健康的快餐时，可以小把地吃坚果代替碎片和小片。你也可以选择其他坚果或天然花生酱。

７.　豆类，如大豆、小扁豆、豌豆或黄豆

　　这些食品不仅富含蛋白质、纤维和抗氧化剂，而且脂肪含量低，价格实惠。尝试用其代替烘豆、红辣椒或者常见的肉馅豆腐。

８.　橄榄油

　　橄榄油、酱油和花生油等都是饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪含量高。用于烹饪、外出的速食和烤制商品，如常见的用富含导致动脉堵塞的直链脂肪酸的脂肪制成的松饼。蔬菜油类是维生素Ｅ少数来源之一。

９.　全谷面包

　　必须确保“全谷”的首要地位。全麦、玉米、黑麦、斯佩耳特小麦和燕麦等都是植物性化合物、镁、纤维、锰、泛酸和维生素Ｋ、Ｂ６、Ｂ３的良好来源。

10.　椰菜

　　深绿色蔬菜富含维生素Ａ、Ｋ、Ｃ和叶酸、镁、纤维，还有像类胡萝卜素的各种抗氧化化合物。

     食物和饮食应该是一种享受。不存在单一的完美食品。在一些简单的饮食指导建议下合理自由地搭配食物。你将能够始终保持良好感觉，还有一个额外的福利，那就是在未来的许多年内能保护自身免受慢性疾病的危害。

转自：搜狐体育