"提东西"(Lifting)或 "丢东西"(Throwing)时 所引发的肩部疼痛,可能就是 肩关节周边之肌腱发炎(Tendinitis)。起因通常都是"过度使用" (Overuse),特别是在常时期的休息后 (或未经热身),突然提举重物或执行过多的手部活动

当椎间盘 (Intervertibrae Disk) 突出,而压迫到嵴神经 (Spinal nerves) 时,即会造成下背疼痛 (Low Back Pain) 和下肢发麻 (Numbness) 或疼痛 ( Pain)

从上一篇恢复-适应文章中,提到关于恢复(recovery)的基本概念,此篇文章我想要跟大家分享一些经由科学验证的实际做法。

最近几年 Foam roller (按摩滚轮) 加入体能训练的行列,由于资讯传播速度很快,许多人开始问我：滚Roller可增加活动度吗？Roller 真的可以帮助减缓痠痛吗？训练前还是训练后使用？时间该做多久呢？ 使用Roller 可以帮助运动表现吗？…等等相关问题。

几年前,我就注意到这个议题,但当时仅限于“专家说”、“大家都这么说”…这类主观的论述，如果没有记错，那时候是2007年左右,我决定好好深入调查, 搜寻相关科学文献、发挥科学人的精神！很不幸，所搜寻到的资讯都并非直接的证据，甚至没有一篇实验性的文章去佐证,上述那些专家们描述的论述。

对于大家的疑问，我一直保持着保守的态度,也亲自体验(现在拥有两种不同型态的 roller),但在我尚未找到证据以前,绝对不会轻易下任何没有科学根据的结论,只能“侧面推断”这种方式,可能与肌肉筋膜放松术(myofacia release technique)有类似的效果。

终于在前几天发现,第一篇刊登于美国运动医学会(权威)的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise)第一篇针对roller的原创性文章(original research article),发现此篇文章并非偶然，我利用强大的网路追踪加拿大知名学者、任职于纽芬兰纪念大学的Dr.David Behm 已经有好几年的时间。

Professor Behm 本身也是体能教练出身，研究专注于训练与神经肌肉的生理反应,，如不稳定平面 (unstable surface),动、静态伸展对于运动表现的影响 (最近,伸展相关议题又提出许多新论点, 有机会再和大家分享),甚至是Roller 的研究,他都有非常重要的影响地位。Professor Behm专精于利用表面肌电图 (surface electromyography, SEMG) 去检视各种运动模式介入后,对于肌肉征招的反应。虽然这个议题在运动科学领域是相当普遍的技术,但有做过肌电实验的人,一定都相当了解,要做出精准的肌电研究是非常不容易的！

这篇研究中,目的在于检验 foam roller 是否可帮助减缓延迟性肌肉疼痛。首先，他们找来一组有阻力训练经验的受试者,并分成实验组(使用roller) 和控制组(不使用 roller),让所有受试者先进行 10 组10 下的蹲举运动 (运动强度为60% 1RM),如果有蹲举经验的朋友们,一定可感受到这个实验设计恐怖的地方！ 一般肌肥大的训练,我们可能会安排 3组 10 下、 4 组10 下的课表,这样的课表,隔天可能都痛到快不能走路了,那你有办法想像 10 组10 下的训练后会有什么后果吗？！

此文献的实验设计之所以安排10 组10 下的蹲举运动,是希望引起强烈的延迟性肌肉疼痛,然后马上进行roller的介入,比较到底会不会降低疼痛感,或是影响其他的运动表现,例如垂直跳、 动、静态的关节活动度等等。另外,经过 24 小时，48 小时和72 小时之后,再重新检测一次 (实验组在24 小时, 48 小时和72 小时,检测结束后再次进行roller介入), 试图探讨两组人对于介入 roller后的反应是否不同；换句话说, Professor Behm 和他的研究团队想知道，到底 roller可不可以帮助恢复？

研究结果惊人的发现,介入Roller 的实验组,经过10 组10下蹲举运动介入后,引起强烈疼痛感和控制组类似，但立即介入roller 之后(5个下肢主要肌群,每个肌群2 分钟),不但疼痛感比起对照组（没有使用roller）大幅降低,垂直跳高度、动、静态活动度都明显优于对照组！间隔24 小时、48小时和72 小时之后也是同样的结果.所以作者群对于这个初步研究,所下的结论是：Roller 的介入不但可减缓训练后的疼痛,也可以帮助运动表现的恢复.虽然机制还不清楚，但是 roller 应该可以纳入整体恢复策略的一种方式！ (MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014).这是一篇很严谨的实验研究,有太多专有名词和测试变相过于复杂,在这边就先跳过,请有兴趣的朋友们可自己查看原文)。

这样子的实验结果固然令人高兴,因为大家使用已久的 Foam roller 终于有得到一些科学上的验证, 但还是仍有许多问题尚未解决, 我将提出来给大家参考(思考)看看：

1. 如果在进行10 组10下 蹲举运动之前, 先行使用Foam roller, 那对运动表现会有什么影响吗？

2. Foam roller的使用方式, 有没有一个准则? 该压多深, 停留时间多久？是前后移动好,还是停留在 Trigger point？

3. Foam roller的主要作用是恢复,可减少软组织张力？还是减少组织粘黏呢？

4. 若今天受试者进行的蹲举运动不是10 组10下, 而是一般社会大众常用的 3 组8-12 下的蹲举或是进行其他运动, 像是奥林匹克举重动作、自行车或其他耐力运动。Foam roller的介入还有一样的恢复效果吗？

5. Foam roller 若是跟其他的恢复策略比较，如冷水浸泡 (Cold water immersion) 、营养介入、震动…等等，哪一种的恢复效果比较显着呢？

6. Foam roller的恢复方式, 比较适合团队运动还是适合个人运动呢? 介入时机点又应该怎么安排？

我想,我可以列出20个不同的问题,做出20种不同的研究假设,并且设计不同的实验去验证,这就是科学家解决问题的方法;这是因为Foam roller是从未探索的新领域,有太多未知的问题,所以才值得我们去研究,不是吗？！

如果,当你看完本篇文章还是觉得相当有趣,甚至想要实际看原文的文献,那你应该已经具备成为运动科学家的潜力！如果,你看完本篇文章已经头昏眼花,也没有关係,就好好享受你的 Foam roller,并接受专业教练的指导,剩下的问题,就留给我们科学家去伤脑筋啰!!!

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

文章来源：don1don 作者：江杰颖