1 膝盖内侧韧带
预防
如果不幸你在莲花坐上载了跟头,弄伤了膝盖,首先要做的就是让它休息,并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重,一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展,来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。一般的模式是利用基础的站立体式来加强顺位感和力量,如三角式 (Trikonasana (Triangle Pose)) 和战士第二式(Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要,可以借助椅子的辅助来减轻膝盖的负重。另外,通过臀下垫高的英雄式 (Virasana (Hero Pose ))来增加膝盖的活动半径,最终恢复适应大腿外旋动作,膝盖垫高的束脚式(或者双莲花)。
a 莲花坐,预备式
2 上腘绳肌肌腱
受伤
假设你是一位身体柔软的瑜伽老师,某天清晨,你正在舒展下肢,为待会要在课堂上示范的深度前屈做准备。感觉到一侧的坐骨下方有点疼痛,你想着活动一会就没事了,便加大了拉伸的幅度。但是疼痛却随之加剧,迫使你停下来。等到不疼了,拉伸的功课还在继续,刚才受损伤的部位再次受到刺激。疼痛开始日积月累,周而复始。
腘绳肌是覆盖大腿后侧的三条长条形肌肉。在他们的顶端,靠肌腱连接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛,正是源于腘绳肌上方肌腱靠近坐骨一端的过度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 这样的拉伸腘绳肌的体式,你会在提升坐骨的同时绷直膝盖。任何时候,你拉伸一块肌肉,肌肉都牵动着周围肌腱,造成极轻微的撕裂。通常24-48小时之内,这些轻微的撕裂就会自行愈合。但是,上腘绳肌肌腱有些特别,它需要更长的时间来“愈合”,因为他们供血相对不足。如果得不到充足的时间来恢复,那么形成实质的损伤就在所难免。追求直线性(alignment) 也可能是原因之一。老师通常告诉初学者在前屈中尽量抬高他们的坐骨,以免弓着腰,因为那样的话可能会伤害到下背部。但是对于腘绳肌较松弛的人来说,他们可以把坐骨抬的很高,以至于上腘绳肌肌腱包裹住坐骨,最终也会使肌腱受损。
概括的说,撕裂上腘绳肌肌腱的速度超过其自我修复的速度,就意味着受伤。如果你休息一段时间来恢复,那部分刚刚修复的组织也十分脆弱,再次严重撕裂的话会变得更加糟糕。如此重复几个回合,撕裂的部位将会生长出疤痕组织--其修复就更加遥遥无期了。通常,腘绳肌貌似意外的受伤,其根源都是长期的过度拉伸和休息不足导致的腘绳肌肌腱慢性劳损。累积的劳损将在一次强有力的拉伸后达到顶峰,形成实质性的损伤。
预防
预防上腘绳肌肌腱损伤,你需要渐进式地练习伸直膝盖的前屈,并且对一切坐骨区域的疼痛保持高度警惕。永远不要勉强去做前屈 (其实是一切体位),前屈时坐骨区域有任何不舒服的感觉,都要立刻停止拉伸。如果以后再次出现同样的感觉,那么在几天之内都要避免相同的动作。就是说,不要做有疼痛那一侧腿的前屈,或者在前屈时弯曲那一侧腿的膝盖。弯曲膝盖便是保护了腘绳肌肌腱,减轻腘绳肌肌腱的压力,从而使之得以恢复,或者避免进一步的伤害。在前述坐骨区域不适感完全消除至少几日之后,能开始逐渐地恢复那一侧膝盖伸直的前屈练习。
另一个重要的预防方法是在你的序列里加入更多的腘绳肌强化体式,比如全蝗虫式(Salabhasana (Locust Pose)),前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose),和战士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加强的同时,肌腱也同样得到了增强。如果你已经有腘绳肌损伤,一定要循序渐进地进行这些练习。
康复
如果你的伤还比较新,特别是急性的腘绳肌拉伤,立刻休息并冷敷患处。在开始康复练习之前,务必要休息数日并避免该部位的再次受到任何压力。
上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复,至少需要一年的时间。关于怎样做康复训练,则有不同的观点。一些人建议六周内都不可以做任何拉伸,之后从温和的强化力量练习开始,像全蝗虫式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana (Bow Pose))的预备练习。接下来的几个月是系统的力量恢复训练,最终,升级到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))这样的高强度体位, 或者仰卧手抓大脚趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 这样力量与柔韧兼顾的体位。原则是:拉伸的幅度不可引起患部疼痛,同时在几个月内有计划地加强腘绳肌以及周围肌腱力量。至少一年时间以后,才能过度到高强度的腘绳肌伸展,比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。