如何呼吸

我们许多人已经习惯了“浅呼吸”——这归因于快节奏的生活方式、压力、不良的姿势和缺乏体力活动。横隔膜呼吸（有时指深呼吸或腹式呼吸）指通过收缩隔膜而深入肺部的呼吸（不是只利用上胸腔进行的浅呼吸）；它扩张的是腹部，不是胸部。许多健康和健身专家认为，这是一种更健康、更有效的呼吸方式，能够延长和深化我们的呼吸，增加血液中的氧浓度，激发身体活力，放松肠道肌肉，还能随着心率、皮质醇（压力激素）和血液中二氧化碳浓度的降低，形成一种放松的感觉。

尽可能经常练习横隔膜呼吸，直到你有了自然的感觉。

尽可能坐直，肩膀向后，一只手放在上胸部，另一只手放在腰以上的腹部。正确的姿势能使胸腔低处更好地扩展。

缓慢地通过鼻子吸气，数到五个数。感觉腹部的手向外移动。胸部的手不动。

暂停一个数时间

缓慢呼气，因为最具治疗意义的是长长的呼气。呼气的时间应该是吸气的两倍。呼气时，感觉到腹部的手向内移动。

暂停一个数时间

重复四次

缓解疼痛和恐惧：放慢速度今年，美国亚利桑那州立大学研究人员进行的一项临床研究发现，每分钟呼吸数减半（六次而不是平均12至18次）能减轻纤维组织肌痛患者的疼痛感。（纤维组织肌痛为一种没有明显原因的疼痛病症）。有理论证明，减缓呼吸能直接影响有助于控制血流量和皮肤温度的交感神经系统，阻断一些疼痛反应。

“当我们感到疼痛、焦虑、紧张或愤怒时，如果我们呼吸过快，就会导致血液中的化学变化。”我们生活导师（Lifecoach）的全科医生丹·卢瑟福解释说，“我们能体验到这些变化，如头晕或手指、脚趾和嘴周围发麻、抽筋。”

恐惧中的人可能会每分钟呼吸30次。这是“换气过度”。

“我清楚地记得，还是医科学生时，一天晚上，我的肾结石发作，很痛苦。”卢瑟福博士说，“开始，我不明白为什么我的手和手指在抽搐，后来我想起生理讲座，就有意地放慢呼吸速度，结果，‘抽搐’的症状消失了。”

如果你在过度呼吸，就套个纸袋子吸回来（吸回一些你过量呼出的二氧化碳），效果一样，能使你迅速平静下来。

呼吸与运动

“不恰当的呼吸可能抑制成绩。”我们生活导师的健身专家托尼·加拉格尔说，“因为，如果不吸入足够的氧气，你就喂不饱肌肉细胞，因而不能取得最好成绩。”

他解释说，其主要挑战是，你要记住，在努力集中精神的时候呼吸。人们往往会屏住呼吸，或吸入过多的氧气或换气过度。

“初学者需要特别关注他们的呼吸。”加拉格尔说，“经验丰富的练习者能够很轻松地‘恢复正常呼吸’。随着经验的积累，你的身体和思想会逐渐习惯对它们的要求。以胸部为主进行呼吸不能像利用横隔膜呼吸那样使你获得最佳氧气量。”

托尼的呼吸秘诀

* 一般来说，如果你在练哑铃、空手道或拳击，你呼出的是努力，吸入的是“回报”。

* 针对心血管的运动目的是可以不费劲地呼吸。有些人通过侧重调整呼气和吸气速度的比率就能实现这个目标。这么做为他们提供了氧气吸入量与二氧化碳排放量的平衡点。

* 开始日常锻炼之前，所有热身运动的一部分目的是逐渐增加体温。你应该逐步加大力度，从而为你提供机会，使呼吸模式平稳地与所需力度联系起来。

* 最重要的是开始要缓慢，然后逐渐加快。你的身体需要热起来，而你需要给自己一个机会，使呼吸以可控制的方式达到更快的速率。在需要爆发力的运动中，热身尤其重要，在你能以安全而有效的方式进行运动之前，你的肺会受到相当大的挑战。

唱歌

伊薇·伯内特是歌剧歌手，也是英国独立电视台“X因素”节目的声乐教练。她说：“歌手呼吸良好时，流入声带的空气始终如一。这就避免了声音的扭曲和‘挤压’。声音会更和谐，更易控制。主要错误是提升肩膀——被称为‘锁骨呼吸’。转变为横隔膜呼吸需要全神贯注的练习。”

伊薇的呼吸秘诀

* 躺在床上，手放在肚子上，放松。使身体处于自然状态，这是为唱歌呼吸的正确方式。你的肚子膨胀——这是你在吸气；当你使用气息时，肚子向内收缩。当你需要再次吸气时，肚子再次回复突出。不要动用肩膀，就这样躺着唱歌。一旦掌握，你就再也不会回头了——一定要记着练习。

* 不过，最重要的的秘诀是，永远不要有意识地吸气。谈话时，我们不会停止呼吸，就那么办。呼吸的动作是伸展；展开肚子中所有需要气息的地方。

其他可选项目

布捷伊科呼吸法

虽然布捷伊科的基本假设：哮喘之类的疾病归因于“慢性过度呼吸”广受争议，但是有传闻证据证明，定期进行“控制呼吸”布捷伊科练习的人病症发作的少了。

“转换”或“涡轮”呼吸法

这是30年前，由迪帕克·乔普拉发明实行的呼吸法，包括吸入大量氧气，迅速实现欣快反应，被视为治疗抑郁和焦虑的方法。

瑜珈疗法

瑜珈通过纳入平静“呼吸意识”的程式，强调作出延长呼吸，减慢心率的姿势，排除紧张和焦虑。

普拉提

普拉提的基本原则是正确地同步进行横向或“胸廓呼吸（进入胸腔两侧和后部）。据“身体控制普拉提”的创始人琳妮·罗宾逊说，这是因为它能使你平静下来，帮助你立刻聚精会神，促进“核心稳定性”。

呼吸海洋空气，不只给你度假的感觉

维多利亚时代正确地把“吸入海洋空气”作为休生养息的形式。大海溅起浪花，因而使海洋空气中富含负氢离子，抵消自由基（阳离子）带电粒子，增强我们的吸氧能力。负离子还影响血清素（愉悦荷尔蒙）浓度，使我们不容易焦虑，并改善我们的睡眠质量。以色列最大医疗机构进行的研究显示，失调疾病患者（如粘液堵塞肺部的囊性纤维症、呼吸问题和肺部疾病等）接触到海洋空气时，呼吸会更通畅。特别是深海区域，空气里含有高浓度的氧气和矿物质。

彻底清除毒素

吸烟者戒烟后，身体迅速开始清理自己，咳出在呼吸系统中影响呼吸的残留物。放弃吸烟几天之内，就能清除一氧化碳，三到六个月内，肺部功能会改善10%。晕眩一段时间很正常，胸部还可能感到发紧，因为肺部比平常吸入了更多的空气和氧气。随着支气管放松，72小时之内，你就能轻松地呼吸，能量水平也会提高。深呼吸是解决尼古丁戒断症（如烟瘾和易怒）的有效方法。