一、人体生理反应现象
　　人们常有这样的感觉。当蹲下几分钟或时间更长些时，站起来，会有头晕、眼花、眼前模糊、暂时看不东西等生理反应。人在疲劳后总想尽快休息，在中小学生体育课跑步后， 经常听到学生说：“老师，我想坐下，蹲下休息一会。”“我感觉腿很累，很酸胀。”这是什么原因呢？因为人体在跑步时主要靠下肢的运动，同时胸脯以上肢的摆 动而进行运动。这时，内脏系统对氧的需要增加，而氧的运输又是由血液进行的。运动时血液循环加快，心脏负荷加重，心率由平常的75次/分钟左右，增加到 180次/分钟以上。跑步结束后，人会感觉呼吸困难、口干、下肢无力、腿部酸胀，因为这时血液大部分都集中在下肢，尤其集中在臀部。

（一） 整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。

对于爱上跑步运动的人来说，跑步是我们最好的朋友。我们在跑步过程中释放焦虑的情感、集中注意力；跑步能使我们能更好地认知快乐、健康甚至理智等名词的内涵。但一旦遭遇上伤痛，我们似乎不再信任曾今的盟友，沮丧、疼痛，甚至哭泣和暴躁。

跑步是一个漫长的过程，在很多时候，跑步者是在孤独作战，在长时间一个人的状态下，人的心理会产生各种的变化，如果这些想法是积极的，自然是好事，会对跑步产生促进作用。但如果是负面的，那我们就必须加以控制和引导，不然按照意识指挥行动的原理，我们的长跑事业就会出现危机。 那么在日常锻炼过程中，我们如何排除负面的心理和情绪，积极调整自己的状态呢？下面介绍几种方法，让大家从容面对跑步中出现的心理问题。

中长跑运动是一项体能消耗很大的有氧代谢运动项目，运动员必须具备良好的技术，战术和身体素质，更加需要运动员具有顽强的意志品质。意志品质是中长跑运动 员竞技能力的重要组成部分，在激烈的比赛中，运动员会遭到各种压力和阻力，要克服重重困难，坚持不懈的与强劲的对手拼搏到底，这需要意志来控制和调节好自己的心态，保持良好的竞技状态，以便发挥正常水平。在运动竞赛场上，随着中长跑技术的不断提高，运动员在实力相当的情况下去夺取比赛的胜利，谁的意志更坚 强，谁就能取得最后的胜利。因此，重视并加强中长跑运动员意志品质的培养，具有举足轻重的地位。只有这样，运动员才能适应高强度的训练和比赛，才能够在激 烈的竞争中战胜对手。

1、身体形态
中长跑运动员受身高的影响不是很大，但是身体形态也是影响中长跑的中长跑运动员的主要因素之一。在选材时要注意选择，身体形态比较“干瘦”形，身体匀称，腿长体轻，骨盆小，胸围小，膝，踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大的运动员。一般中学生年龄在13岁到18岁左右，正是中长跑项目选材的好时期。体重/下肢长/身高%是反映体重，身高，下肢长的三者之间的结合关系，是评定运动过程中能量节省化的重要指标，这一指标较小者为好，即体重较轻，下肢较长的运动员耗能较少。我们可以参照优秀中长跑运动员这三者结合的比例。其优秀的中长跑运动员男子身高的为170±4.5；女子为159±4.0，下肢长男子为 87.5±2.7；女子为81.7±2.9 。此外，中长跑项目还要考虑有优先选红肌纤维百分比比较高，疲劳恢复能力强的运动员。

科学选材是指运用现代科学理论、方法和手段，客观地测定人体的某些数据和指标，以此预测其未来的竞技能力。科学选材关系到遗传学、形态学、生理学、统计学 和训练学等多种学科的领域。随着科学的日益发展，训练方法的更加客观和科学化，要使创造优异的运动成绩，科学的选材就是成功的一半。

刚开始跑步时，人们都试图跑得更远或跑得更久，但结果往往不能所愿，体力不支和心理因素迟缓了他们的步伐。如果遇到这样的困扰，下面介绍的几个小方法对你解决上述的问题会有所帮助。当然，为了防止运动损伤的发生，跑步的距离应逐渐增加，而且增幅不宜超过上周的10%。

首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。

一位或两位优秀的运动伙伴能够使您的运动始终处在激情状态，但是，如何保持这种激情持续不断呢？

膝盖嘎嘎作响，肺部几欲爆裂，浑身大汗淋漓--这些只是为减肥而跑步的人所要忍受的部分狼狈相而已。不过，你还可以为非体能方面的原因跑步，一旦你接受这些原因，便可显著提高这一运动的乐趣。下面就给出4大原因：

众所周知，跑步对身体素质有一定的要求。但跑步对心理素质的要求也是同样重要的。在跑步中，有两种心理训练的方式，即“专注”和“发散”两种方式。“专注”，也即“专注的跑步”，指的是跑步的同时监测自己的身体状况和生理反应。然而“发散”，也即“发散的跑步”，却是相反的过程。

了解自己跑步时的思想活动可以提高锻炼效果，调节情绪。

没有了家庭和工作的烦恼，跑步是调节身心、补充精力的绝佳机会。但跑步时大脑也不消停。其实，跑步时大脑也在做“有氧运动”：思考问题、做计划或随便想想。美国宾夕法尼亚州穆伦堡学院的人类行为学副教授、博士James P. Brennan说道：“繁忙的外部世界剥夺了人思考和内省的机会，跑步使人能够回归到这些内心的思想活动中去。”