1.充分做好热身准备。充分的热身可以预防各种突发情况，如脚踝的扭伤和肌肉拉伤。同时，在运动的最后五分钟步速应逐渐减慢，而不是立即停止运动。

2.户外跑。在跑步机上运动，身体的疲劳感不是很强，而且在健身房浑浊的空气和狭隘的空间中，很难长期坚持跑下去。因此，如果安全允许，我们更提倡户外跑步。新鲜的空气、美丽的景色和变换的跑步路线都会在不知不觉中影响到您的跑步距离。

3.结伴而跑。对于刚开始跑步的人，我们建议寻找一个或者多个跑友。这样大家能坚持较长的距离。用心理学解释，同伴效应（同伴之间的相互比拼、相互鼓励）能有效的激发身体潜能，进行持久运动。所以，空闲时或周末不妨约朋友或家人一起来参与这项运动。

4.慢跑和快速走相结合。制定了合适的目标仍然不能完预期的距离，怎么办？不要着急，以一颗平常心来对待。慢跑和快速走相结合不仅能调整呼吸频率，还能促使你达到目标。经过一段时间的锻炼，体能有所提高，自然能达到目标。当你体会到成功感觉时，自信心也提高了。

5.跑步的速度。跑步速度是不能有效的达到自己预期目标一个重要因素。刚开始参加跑步运动的人，由于缺乏锻炼经验和对自身身体素质的认知，往往跑得过快。一般来说，刚开始参加运动的人群，最佳的步速是和同伴一边跑步一边聊天不感觉到费力。如果已经跑得气喘吁吁，那么你的速度需要得到适当的控制。

6.加强体能锻炼。毋庸置疑，在跑步过程中，机体将消耗大量的能源物质。良好的体能储备，将有效延迟肌肉疲劳的发生，可以使跑步距离增长。专家指出，每周2-3次、每次15-20分钟的力量训练有助于您肌力的迅速提高，维持更长的运动时间。

7.心理因素。大部分刚参加运动的年轻人，有足够的体力完成长跑，但是他们的自信心和心理在隐隐作怪，阻碍了他们的成功。摆脱那些在耳边嗡嗡作响的“ 不行”、“我坚持不下去”的声音，找个跑友、选择一条新的跑步路线、和别人聊天来分散注意力……或许你还有更加有效的方法。充分激发你的潜能，你能跑得更远。

转自：搜狐体育