（1）
做好日常的训练记录。跑友们每日测量静止晨脉。每分钟跳动的次数。将每个月的记录，划一个坐标，记录全月脉搏跳动的情况，一目了然。做为分析留用。
（2）
12分钟跑，是评定最大有氧代谢能力的基础。所以把12分钟跑测验，安排到总结的训练计划中去，每月进行一次，当做比赛，测验前不要调整。详细记录12分钟跑的距离。（多少米）。
（3）
测验当天，做好准备活动，测验前，凡是参加测试者都要进行一次静止脉搏测量。1分钟跳动的次数。做好记录。
（4）
测验12分钟跑后。立即检测10秒钟/脉搏次数，再乘以6，一分钟的脉搏次数，记录下来，再把12分钟跑的距离记录好，做以分析。
（5）
跑 后休息3分钟；5分钟；10分钟；15分钟，分4次测量10秒的脉搏，再乘以6。一分钟的脉搏，做好记录。

开始评定：
跑的距离越长，跑后脉搏跳动恢复得速度越快，说明最大有氧代谢耐力越强，机能状态越好。
跑的距离短，跑后脉搏跳动恢复得速度慢，是最大有氧代谢能力差。训练水平低。
经过长期观察评定，运动员的最大有氧代谢能力是逐步提高的，比赛成绩也在不断提高。如果比赛成绩停止不前，提高得缓慢，证明最大有氧代谢能力提高的也慢，必须改变训练手段和训练方法。我们才能不断的进步。

作者：轻盈的跑