（一）基本训练法：（这是大家熟悉的。再重复学习一遍）有氧耐力跑，定时跑，匀速跑，轻松跑，间歇跑，变速跑，重复跑，节奏跑，法特莱克跑，台阶跑，门槛跑，等常用的基本训练法。随着科技的发展，优秀教练员与科技人员相结合共同研究出高原训练法。自1968年墨西哥奥运会创造出高原训练法以来，（高原为海拔1930-2360米）世界各地运用此训练法训练出了肯尼亚，埃塞俄比亚，摩洛哥等一批世界级优秀中长跑，马拉松跑运动员来。同时低氧舱训练法也随之诞生了。
这些基本训练法，无论你采用那一种。只要适合运动员本身特点。运动员遵循客观训练原则，就能成功，就能挑战自我，在实际训练中，摆正自己的位置，不断学习，不断创新。你就是成功者

（二）素质力量训练是业余训练提高成绩的前提
了解素质力量训练是佟教练训练计划的核心。
（1）小步跑，弹性跑。后蹬跑，高抬腿跑，弓步走。跨步跳，蛙跳。单独跳，双足跳，蹲起跳，台阶跳，负重跳，等这些基本训练必须自己都学会，动作要规范，运用自如。
（2）新兴的沙滩跑，海滩跑，雪中跑，海绵中跑，卵石上跑。穿拖鞋跑，50-75CM深的水中跑，这些跑法能够提高肌肉代谢能力，使肌肉能够适应高速度跑步，延长跑步时间，对提高马拉松跑成绩很有好处，这些跑法需要一定的条件的，环境许可，才能练习。
（3）适应各种环境下跑步。现在全国赛事很多。有的线路第一次跑，因此我们跑友必须会在不同线路上跑步，如：水泥路；柏油路；田间小道；草原上，隧道内，这样能保护脚，会顺利完成比赛。越野跑时，就要适应各种线路的跑。
（4）对田径跑道我们跑友要有所了解，以前泥土跑道；碎石跑道。煤渣跑道。煤渣粘土跑道。自70年代发明塑胶跑道以来。跑步的成绩提高惊人。塑胶跑道的种类很多。分为普通的；方格形的；菱形的。。中国鸟巢体育场的塑胶跑道是世界上最好的跑道之一。新型的跑道对提高短跑。中长跑。马拉松跑的成绩很有促进作用。例如你在煤渣跑道上跑5000米最好成绩17分20秒。。来到塑胶跑道上跑，（在适应情况下）5000米达到16分50秒。这是科学测试的。因此钉子鞋运动装备更重要。
（5）环境的适应，装备更要适应。
体育运动装备随着科技的发展，越来越重要了。前几天你看韦超在新疆长途跋涉穿得装备多么昂贵啊！自行车运动员的运动服和运动鞋是专业的，游泳的连身游泳衣最便宜的4000多元，我们越野跑要穿越野鞋，我在黄崖关长城国际马拉松赛中，看到美国，英国选手穿得越野登山跑步鞋，多么羡慕啊！我们的业余选手佟强穿得美津浓马拉松鞋，在登山，下山时对脚刺激时多么大啊！但拿了冠军，看来田径场上，就要以穿钉子鞋训练。这是趋势。从煤渣跑道发展到塑胶跑道。就是为了跑的更快。我们穿钉子鞋。就是为了跑得更快。身体更强壮。穿钉子鞋的运动员越多。我们破世界记录的运动员更多。
为了跑得更快，我下功夫研究钉子鞋，把钉子鞋的发展史总结一起（只能从60年代我用钉子鞋开始）。草稿开始了。希望大家喜欢。五个钉子的跑鞋最先进。看吧！
（6）结合跑吧中佟强教练的训练理念新颖。训练计划科学性，训练意识适应潮流。这是他经常与辽宁省队在一起训练，用脑子跑步，总结出来的，让我们大家一起来适应，业余训练越来越正规了，年轻的提高成绩快一些。中老年运动员也能提高成绩。我们北马展示自我吧！

（三）运动营养恢复更重要，大家都来学习。
科技发展了，人们的生活水平提高了。紧跟时代的步伐，研究运动营养学，我们会跑得更快，21世纪健康营养理念再招手。我对运动营养的常识不做详细介绍。大家可以在网上学习。我只做引言。
（1）
蛋白质，碳水化合物，脂肪三大营养素的比例。运动员需求大些。（各种运动员需求不一样）中长跑，马拉松跑需求为25%；65%；10%。蛋白质是生命的基础，中长跑。马拉松跑运动员以牛肉，深海鱼，鸡肉，豆类。蛋白质为主。碳水化合物。自己了解单糖，双糖。复合糖。低聚糖。高聚糖。我提倡吃香蕉，蜂蜜，红薯，白薯，红糖等等。脂肪对跑步很重要，它直接参与代谢消耗。但补充要多补充多不饱和脂肪酸（w-3PUFA）。
（2）
维生素族，纤维素。矿物质。微量元素，和水。大家都了解不多介绍了。
（3）
学习些中医对我们运动后恢复很重要，按摩恢复引起世界各地的注意，世界杯各国球队都有中医按摩师。我们自己更要学习了。
（4）
人体生物钟节律也随着科技，空气污染，生态环境的破坏都在变化。例如人的体温升降，心率快慢，血压高低，跑步训练身体反应，都有它的周期规律性。学习吧！一起学，研究吧，迎来我们跑步的新时代！

作者：轻盈的跑