世面上有一些跑步指导书，但基本都不适用于成年入门者。因为它们要么是写给立志成为专业运动员的青少年，要么就是写给已经具有“不跑步毋宁死”的坚强意志 但偏偏没有掌握跑步要领的狂热运动迷。但实际上，我们已经不是早上八九点钟的太阳，也不是坚忍不拔毫无惧色的忍者，恰恰相反，我们既担忧日夜不停辛劳了 30甚至40多年的心肺无法承担跑步带来的重荷，担忧日渐羸弱迟钝的双脚双腿无法支撑日渐臃肿笨拙的身体，也会顾虑商务繁忙家务繁重之余无法安排跑步时 间，顾虑看上去枯燥疲惫的跑步过程让自己难以忍受。

跑步是一个人的运动，不同于高尔夫或者羽毛球，没有戏剧性的场景或结局，一旦产生厌烦心情，畏惧也就随之而来，几乎永远不会旧情重燃。在我看来，“先做起来再说”这句话，最不适合跑步这件事。

找一个7x24跑步场所

找到了欲罢不能的跑步场所，起跑就算成功了一半。很多跑者都推崇户外慢跑，理由大致是空气清新、亲近自然、轻松畅快之类。但看看我们居住的这个超级怪兽一 样的城市，几百万机动车在每一条大街小巷呼啸而过，空气中漂浮着超过WHO标准5-7倍的可吸入颗粒物。在一年365天中，有110天空气质量只有三级或 者更差，有7到10天最高气温超过35度，更不要说还有几十天要么下雨要么下雪。在我看来，气候宜人空气清澈的好天气，就像可遇不可求的飞来艳福，不跑简 直是罪过，但如果期待艳福接踵而至，显然是非分之想。对于初跑者来说，选择户外慢跑，大致相当于选择了“随时找借口逃跑”，而跑步偏偏又是最需要持之以恒 的运动。

除了户外跑步，剩下的选择只能是跑步机。健身房的跑步机总是热火朝天血脉喷张，但相邻跑步者之间的较劲比试，也许并不适合已经久疏较场的初跑者。无论怎 样，你都不想输给身边的靓女吧？相比之下，家里的跑步机最是温柔体贴，最是7x24风雨无阻。一台看上去健硕稳重的全功能跑步机，一块用于减震的化纤地 毯，一台摆放在跑步机正前面的15英寸电视剧，一台DVD播放机或支持网络视频文件的汤姆逊L6播放器，就是帮助我打开慢跑人生大门的“黄金组合”。从跑 上三分钟就腿软气喘，到跑下第一个半程马拉松，这台跑步机带着我从“想跑”到“会跑”。

装备带来自信心

子曰“工欲善其事，必先利其器”。与高尔夫相比，跑步算不上奢侈，但也绝不会无处可败。就算跑家里的跑步机，你也需要至少一双慢跑鞋，两套跑步T恤和短裤。

慢跑时单足要承受3到5倍体重的冲击，这种冲击还会从足底依次上传到膝盖、脊椎甚至大脑。另一方面，慢跑是一种需要身体不断腾空-落地的运动，初跑者对运 动姿态（特别是脚掌落地瞬间）的控制还不熟练，如果再有体重超重、下肢肌肉力量不足、注意力不集中或者疲劳，很容易出现崴脚或半月板损伤等运动伤害。我们 平时喜闻乐见的运动鞋，很多是Cross Sport（综合训练）和Sport Style（运动时尚），并没有专门慢跑的缓冲减震或姿态控制设计。对初跑者来说，专门卖一双好的慢跑鞋非常重要。

世界发行量最大的专业跑步杂志《Running’s World》定期发布慢跑鞋评测报告，最新推荐的慢跑鞋包括：Asics Gel-Nimbus 11、Asics Gel-Kayano 15、Mizuno Wave Nexus 3、New Balance 1063、Nike Lunarglide+、Nike Air Pegasus + 26和Nike Zoom Vomero+ 4。

与普通纯棉运动衣相比，采用排汗速干织物的跑步T恤汗水挥发速度提高了5倍，可以防止着凉感冒；专门的跑步短裤都内带质地柔软、接缝平滑的排汗内裤，能够 避免大腿内侧擦伤。在跑步装备上的投资，也许能帮你跑得更好，也许不能，但一定会帮你提高自信，同时带来压力：总不能花钱如流水添置N多行头后轻言放弃 吧？

最好的，就是最适合自己的跑法

有了心旷神怡的场地和闪亮一新的装备后，接下来才是最重要的药，至少对我来说，——怎样让一个年过四旬、工作繁忙、缺乏锻炼、动作笨拙、体质稀松的中年胖子，在不受伤、不厌烦、不惧怕的前提下，成为有朝一日健步如飞的跑者？答案是：找到最适合自己的跑法。

没有一片树叶和另一片一样，没有一个人和另一个人一样，也就不会有一种跑法放之四海而皆准。就好像我们上大学，从高等数学中得到的最大收获是数学思维，而 不是偏微分方程公式一样，对初跑者而言，找到适合自己身体、心情、环境、工作和生活的慢跑之道，比跑得多跑得快重要得多。

我的野狐禅“慢跑训练法”包括5个阶段：平地疾走、上坡疾走、疾走加慢跑、慢跑加疾走、纯慢跑。整个过程，大致需要6-8个星期或更多，每周训练3-4次：

前两周，按身体能够承受的最大速度（不小于6KM/H），在跑步机上疾走，每次30-40分钟。这两周的关键之处在于：每一次锻炼的速度和持续时间，都不能低于上一次；

在你已经能够一口气疾走40分钟后，在保持速度和时间不变的前提下，将跑步机的坡度逐步调整到5-10度。从锻炼效果看，上坡疾走比平地慢跑消耗的热量更多，并有利于强化下肢特别是脚部力量，提高心肺功能；

接下来1到2周，从“疾走1000米+慢跑500米+疾走1000米+慢跑500米+……”开始，疾走与慢跑间隔，慢跑速度控制在每小时7.5至9公里。 这是一个关键阶段，谨慎但坚决地逐步提高慢跑在整个训练中的比重，非常重要。最好用笔记下每次锻炼情况，争取做到每一次锻炼中，跑步的总距离比上一次提高 10%以上。

然后，你就可以开始试着持续慢跑30-40分钟，如果坚持不下来，可以穿插几次疾走，但每次疾走不超过500米。从现在开始，你就应该在每周日程安排中， 给跑步留出位置，最少每周2次。如果持续一周没有跑，再回到跑步机上，应该将训练强度的起点，从上一次的水平降低10%，这是为了预防运动损伤。

如此日复一日，直到有一天，你可以一口气跑下4000或5000米。这个时候，你可以毫无惧色地亮相人声鼎沸的健身房，和身边二十出头的精壮后生一较高下。当你能够每星期跑3-4次，每次坚持8000米左右，就可以报名参加半程马拉松，并在2小时30分钟内完成。

跑步中的枯燥让很多人望而生畏，但幸亏我们几乎都是好莱坞影迷或美剧迷，感谢迅雷和电驴，让跑步有了更多乐趣。我的跑步人生，一直沐浴在美剧熏陶下。一集 美剧的播放时间大致是45分钟，正好是一次跑步时间。同样精彩的剧情，坐在沙发上看是耳目一新，搬到跑步机前，就是精神身体的双重盛宴。

看着Aaron Hotch（“犯罪心理Criminal Minds”）在法庭上连珠炮般痛扁自讨没趣的无良律师，或者Dexter（“双面法医Dexter”）终于在挣扎中手刃助理检察官Miguel，或者Alan Shore（“波士顿法律”）面对九名最高法院法官口若悬河，心绪起伏脑筋飞转牵肠挂肚，也就忘记了跑步的疲劳，甚至忘记了时间。在跑到胡思乱想或想无可想之前，在跑步机上看CSI，比在跑步机上跑步本身更让我欲罢不能。

来源：北京老黄_新浪博客