厚生劳动省为了提供易于理解的关于充足睡眠的信息，制作并公布了《保持健康的睡眠指南》。

　　其中将预防、改善睡眠问题相关信息整理之后，总结了“有效促进舒适睡眠7要点”。下面具体分别解说一下这7项内容。

舒适睡眠 享受活力健康生活

　　白天生活有张有弛，夜晚才能酣然入睡。而且获得充足的睡眠能够让身体一整天保持健康状态。如果生活压力过大，入睡就会变得困难，睡眠变浅，造成睡眠障碍，自身又会产生新的精神压力。

国家也在认真解决睡眠问题

　　睡眠不足和睡眠障碍也是造成工伤事故和交通事故的一个重要原因。睡眠不仅关系着个人的健康，还可能引起社会全体的问题。

　　已经有研究证明，如果睡眠有问题，患上高血压、心脏病、脑中风、糖尿病等生活习惯类病症的几率将会升高。但是即使是想要预防代谢综合征，运动到太晚也是个需要斟酌的事情。

　　刺激交感神经，身心兴奋，入睡就会变得困难。白天适当运动能够提高夜晚睡眠的质量。如果是老年人在傍晚散步非常有效果。

　　再来检查一下自己的饮食生活吧。好好吃早饭，唤醒精神和身体，一整天都能够精神十足。晚上空腹或者吃得过多都会妨碍睡眠的舒适。

　　不要在太晚的时间吃宵夜，选择容易消化的咸饼干以及面条等清淡的食物吧。最好避免高热量的方便面、需要花费长时间消化的肉类等食物。

　　通过用心获得舒适睡眠，能够养成健康的生活习惯。

睡眠因人而异，白天的活跃程度是舒适睡眠的晴雨表

　　依据年龄，必要的睡眠时间会产生很大的变化。一般来说，10～20岁睡眠时间为8～10小时，20～50岁为6.5～7.5小时，60岁以上平均则不到6小时。

快速睡眠第一步是了解自己的睡眠

　　年轻人白天活动非常活跃，为了恢复体力需要长时间的睡眠。另一方面高龄者身心的活动量减少，即使睡眠时间不长也没什么关系。

　　身心必需的睡眠时间因人而异差别很大，即使是同一个人，睡眠时间也会因为疲劳的程度而有所变化。参考平均睡眠时间，了解自己所必需的睡眠时间，在相应的时间段里熟睡非常关键。

　　早晨如果醒来之后还赖在床上，熟睡感就会减少。勉强延长睡眠时间，持续浅睡眠的话，反而会让睡眠质量变差。一旦到了该起床的时间，就果断起来吧。

　　人们容易认为睡眠障碍只是夜晚的问题，实际上也会在白天产生不便。虽然晚上是否熟睡很重要，但只要白天能够按计划完成活动，即使感觉睡眠不足也没什么大问题。所以说，白天的活跃程度是舒适睡眠的晴雨表。

舒适睡眠是由自己创造的

　　睡前喝咖啡会让大脑保持兴奋的状态，难以入睡。睡前4小时应避免喝咖啡、红茶、绿茶等含有咖啡因的饮料。

　　人们往往忽略的是，营养饮料、可乐、巧克力等食物中也含有咖啡因。饮用或者食用这些食品时也要注意一下。

睡前饮酒应适量

　　如果在晚饭时饮酒，则容易轻松入睡。但是代替安眠药的睡前酒应当适量饮用，少量的酒精能够让入睡变好，但是一旦过量就会让睡眠质量变差。

　　根据酒精的作用，睡眠会变浅，睡眠中途醒来，难以获得熟睡感。另外究竟还有利尿效果，会增加人起夜的次数。如果连续饮酒，酒量不变会变得难以入睡，存在酒精依赖症的危险性。

　　如果服用安眠药的人再饮酒，药效会加强，容易产生记忆障碍、东倒西歪、尿失禁等副作用，所以绝对不要将安眠药和酒一起饮用。还有一些其他药品如果和安眠药一起饮用会产生不良效果，阅读药品说明书、与主治医生商量检查非常重要。

　　为了获得舒适的睡眠，不能忽略卧室和床的布置。请参考《布置理想卧室！光线与声音技巧》等篇章，搭配出适合自己的睡眠环境。

睡前自我减压法、可以入睡会让头脑更清醒

　　“我想睡觉！必须睡觉！”如果集中注意力对睡眠太过在意，头脑反而会变得清醒而入睡困难。自然想入睡的时候上床睡觉才容易快速入睡。

　　不管怎样，睡不着的时候，通过看书、听音乐、香薰、做操等适合自己的方式放松身心吧。读书的话我建议选择轻松的读物或者与之相反非常难的哲学书籍，最好避免选择情节有趣引人入胜的书。

睡前一小时是非常重要的放松时间

　　音乐则推荐古典乐或者比较安静的类别。但是人对音乐的喜好各不相同，选择自己喜欢的曲子会提高快速睡眠的效果。

　　巧妙运用熏香吧。薰衣草、洋甘菊、佛手柑等香草或香薰有平静心绪、催眠的效果。

　　睡前做一些拉伸运动或者瑜伽等低强度体操，放松身心，让身体产生睡意。洗个温水澡除了放松还有别的效果。温暖的身体温度有所下降时睡意比较强烈，入睡会更容易。

睡醒之后让阳光进入室内唤醒生物钟

光线是最强的生物钟调节因子

　　人的大脑当中存在着控制生理节奏的生物钟。早晨沐浴日光，唤醒生物钟，让身体规律与外界的昼夜规律相符合。

　　所以让清晨来临的自然阳光射入室内，就能够清醒地醒来。

　　早睡才能早期。对睡眠非常重要的激素褪黑激素从当天最初沐浴阳光的时刻起14小时以后开始分泌。早晨沐浴适当的阳光与确保舒适睡眠密切相关。

　　休息日如果睡懒觉，这天晚上就会很难入睡，结果第二天早上就苦不堪言。虽然在休息日补充平时不足的睡眠也有道理，但最好只把起床时间推迟1～2个小时。

消除午后睡意

　　根据人体睡眠规律，除了夜晚，下午2点产生睡意是非常自然的事情。所以考虑到工作的效率，建议大家在午饭过后小睡片刻。

　　在日本，虽然在公司和学校打盹被认为不太好，但在南欧和热带地区，许多人都有午睡的习惯。

 能干的商务人士能有效利用小憩

　　长时间的午睡以及傍晚以后的小睡往往会对夜晚睡眠产生不良影响，下午三点以前午睡大概15分钟左右，能够有效消除下午的睡意。

　　秘诀就是在午睡前喝些含咖啡因的饮料，坐在椅子上小睡片刻。将手机调为静音状态，设定闹钟，放入胸前的口袋，就不必担心会睡过头了。

睡眠障碍应向专家咨询

　　你有没有睡不着、深夜醒来、早上起床时没有熟睡的感觉、白天非常困倦等症状呢？睡眠障碍会作为身心疾病的症状表现出来，不要一个人在那里哭闹，去找睡眠障碍的专门医生咨询一下吧。

有疑虑的时候不要犹豫，去专门的医生处就诊吧

　　如果严重打鼾，其原因可能是睡眠时无呼吸综合症等疾病。腿部瘙痒摩擦无法入睡、磨牙严重的话，建议尽早向医生以及牙科医生咨询。

　　抑郁症也会有早晨过早醒来、无法入睡、没有熟睡感的症状。这样的睡眠障碍如果早些发现，适当治疗，就能够预防抑郁症的恶化，进一步预防病人自杀。

来源：译言网 译者：北透