保持健康的素食饮食并不是仅仅把肉类从你的餐桌上移开那么简单。你需要采取额外的步骤去满足日常的营养需求。

·素食的饮食计划
健康的素食饮食主要由植物类食物构成，如水果，蔬菜，所有的谷物，豆类，坚果和种子（seeds）。因为素食者获取能量的主要来源是非肉类食物，所以总的来说其饮食构成主要以纤维为主，（与非素食者的饮食相比）包含更少的脂肪和胆固醇。
根据素食者对源自动物的食物的态度，他们可划分成如下几类：
* 严格的素食主义者：他们支持植物类食物。任何源自动物的食物都不会出现在他们的餐桌上，如肉，家禽，鱼，奶，鸡蛋及奶酪。
* 乳类素食主义者：除了植物类食物外他们也食用牛奶及牛奶制品。但他们不吃鸡蛋，肉类，鱼以及家禽。
* 乳蛋类素食主义者：鸡蛋、牛奶以及奶制品如奶酪和酸奶都是可吃的，当然植物类食物也是必不可少。但是他们不吃红色的肉，鱼以及家禽。
*灵活的素食主义者(半素食主义者)：饮食主要以植物类为主，但偶尔也少量吃些肉类，家禽和鱼。
如果你想让素食生活有规律地进行，素食食物金字塔肯定会帮你大忙。这个金字塔把构成健康素食生活所需要的各种食物进行了分类，当然，即使如此，你也要控制自己的食量。
无论你处于何种年龄阶段或情况，一个良好的素食计划能够满足你的营养需求。无论是儿童还是青少年，老人还是孕妇，甚至处于哺乳期的女性都可以从素食饮食中获益。如果你仍然怀疑自己是否适合素食，请向你的医生或者注册营养师咨询。

·肉类替代品
非肉制品将让你的素食饮食更加多样化，如豆腐热狗、大豆汉堡、坚果面包以及来自脉络植物的蛋白质。这些在百货店和健康食品超市随处可见的加工食品有着和肉类相似的口味和肌理，却含有更少的脂肪和更低的卡路里。很多非肉类制品由大豆加工而成，如豆腐和豆豉。
如果要成为一个严格的素食主义者，从健康的角度考虑你需要找到鸡蛋和乳制品的替代品。因此在制定食物清单或者烹饪时你不妨尝试以下建议：
*牛奶：可用强化豆奶，谷物奶或者杏仁奶替代牛奶。
*黄油：炒菜时，使用橄榄油，水，蔬菜汤汁，酒或无脂的炒菜专用喷雾来代替黄油。烘焙食物时，可使用蓖麻油。
*奶酪：使用豆类奶酪或营养酵母片。他们在各健康食品店都可买到，且种类繁多。
*鸡蛋：在制作烘焙类食物时，不妨尝试广告中介绍的鸡蛋替代品吧，即那种由马铃薯淀粉制作而成的干干的玩意儿。或者你也可采用以下的方法：用1/4杯糊状的豆腐或者用1汤匙磨碎的亚麻子混合3汤匙的水来替代鸡蛋。当制作无蛋鸡蛋卷时建议用豆腐代替鸡蛋。

·保证足够的营养
素食越是严格，就越难保证身体需要的营养。比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B-12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取（如铁和锌）素食是可以满足的，但是你需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养。
以下列出了在素食饮食中可能摄取不足的营养物质，并给出了弥补方法：
* 蛋白质：你的身体需要蛋白质来维持健康。食用鸡蛋和奶制品的素食者可以从中获取足够的蛋白质。蛋白质也可从豆制品，肉类替代品，豆荚，扁豆，坚果，植物种子和谷物中获得。
* 钙：这种矿物质是牙齿和骨骼健康的重要保证。低脂奶制品和深绿色蔬菜中富含钙质，如菠菜，大头菜，羽衣甘蓝，无头甘蓝，花椰菜等。另外你也可选择食用豆腐，强化豆奶或者果汁。
* 维生素B-12：维生素B-12对制造血红细胞以及预防贫血症至关重要。这种维生素在几乎只存在于动物制品中，如牛奶、鸡蛋和奶酪。严格的素食主义者可从精加工的谷物，强化豆制品或含有维生素B-12的营养补品中获得。
* 铁：与维生素B-12一样，铁是血红细胞的重要组成元素。晾干的大豆和豌豆，扁豆，精加工的谷物，所有谷物制品，深绿色叶类蔬菜以及果干都富含铁。另可以食用富含维生素C的食物以满足身体对源自非动物的铁的需要，如草莓，橘类水果，西红柿，卷心菜以及花椰菜等。同时你也可食用含铁的营养品。
* 锌：这种矿物质存在于身体的多种酶之中，并且在细胞分裂和蛋白质制造过程中扮演重要角色。而所有的谷物，豆制品，坚果和麦芽都富含锌。
维持健康的素食以及任何饮食的关键是学会享受多种多样的食物。没有任何一种食物可以提供身体所需的所有营养，所以饮食的丰富性可以保证你获得必需的营养，并且保持健康的体魄。

·现在就开始吧！
如果你正在考虑转变成一位素食主义者却不知从何入手，那就从饮食目录开始吧！
* 从你知道的开始：列出一个由你已经在食用或者现成的非肉类菜单，如加番茄沙司的意大利面或干煸蔬菜。
* 把肉类都替换掉：选择那些把其中的一样或几样替换掉后就可以轻松变成素食的菜。例如，你可以制作素食辣椒，你所需做的仅仅是把垫底的牛肉去掉并额外加进一个黑豆或豆腐罐头。另外你也可用专用豆腐而非鸡肉来做fajitas(注：一种墨西哥菜)。从中你肯定会惊喜地发现一些菜品仅仅是做些简单的替换工作就可完成。
* 尝试新的菜品：购买或借一些蔬菜烹饪书，或者上网查询素食菜谱或者素食替代的小贴士。另外也可到具有民族特色的餐馆品尝新的素食烹饪。总之，越多样化的素食饮食，就越能满足你身体的营养需要。