《囚徒健身》书籍摘录：短下腰训练动作及注意事项
【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。
◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。
Backwards Weighted Bear Crawl|负重退后熊爬 - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
许多运动员不愿进行重量训练，但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳，而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）”动作来锻练全身每一吋的肌肉。
波比操|BURPEE - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科
BURPEE波比操
另外一个问题是在做波比操（Burpee）后是否感觉下背疼痛或痠痛呢？要做出舒适的波比动作，它需要良好的脚踝及髋关节（屈曲）活动度，若活动度不足，就需要其它的部位来代偿，而常见的部位就是下背，透过下背的弯曲来代偿下肢或／和髋关节不足的状况。而当你大量重覆波比的动作，就反覆的弯曲您的下背，最后就发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。
