达到生理极限

运动员在跑马过程中遇到的最大问题恐怕就是筋疲力尽、达到身体极限了，也就是说肌肉中糖原消耗殆尽。跑马成功的很大一部分取决于能量的储存和高效的能量利用。不管达到终点与否，糖原消耗完之时就是比赛结束之时。然而，长慢跑可以教会身体如何更高效地使用身体能量，如何高效使用储存糖原的脂肪。合理长慢跑训练有助于逐渐提高身体极限，直至在跑马过程中身体不会达到极限。

第一次跑马的人应该在长慢跑开始前先走一段时间，走多久呢？每跑10分钟走1分钟（如，计划跑60分钟的话，就在跑之前先走6分钟）跑马时也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒，也就是说在整个42千米的跑马过程中，只慢了不到7分钟。如果不先在开始走一段的话，随着疲劳感的加剧，你会最终越来越慢。

赛前减量

很多有经验的马拉松手会告诉你，减量训练做的好坏直接决定了跑马表现的好坏。很多人会忘记跑步训练是很辛苦的，你不能不做准备直接参赛，不可能在没有减量训练情况下表现好。一个精心计划的、合理减量训练会给比赛表现带来很大好处。这种逐渐的减量放松能驱散之前训练中堆积的致疲产物。减量训练能使身体得到休息恢复，给双腿带来活力，最终会带来最佳的比赛表现。

关于减量训练，我听到最多的抱怨就是减不下来，感觉训练太少不放心。要明白：减量期的开始就标志着训练期的结束、备赛期的到来，任何大强度训练都只会破坏比赛当天的表现。

马拉松减量期一般始于比赛前2-3周，也就是说，最晚在赛前第二周跑最后一次长跑。在减量期，跑步量应为平常每周训练量的30%-50% 。最好的减量训练是保持之前训练强度，逐渐在赛前几天内将训练量降至0。在此期间，不要进行速度训练。

最后一次高质量训练应是在赛前第二个周六，以马拉松目标速度跑16千米。在此次训练中，必须以高度的自律性保持训练质量，最好一个人跑，并时刻关注跑步姿势并保持目标速度。不要跟其他跑友赛跑等。

在此后的周一，你就应该进入减量期，逐渐减少训练量。此时，有些人感觉心情沉重。关注少训练量带来的快乐，想着你有足够的时间放松，享受减量期吧。

马拉松准备最重要的日子是赛前第二天。那一天，不要训练，只是休息，早早睡觉，睡得越多越好。躺在床上，读书、听音乐、放松。即使睡不着，也躺下，这是最好的做准备方式。记住：最后一周做的任何事都不会促进比赛表现，做任何事都只会阻碍比赛表现。因为高质量训练得花至少2周时间才能有效提高表现，过度训练只会影响表现。

文/John Stanton 译：ghenry