1.多参与马拉松运动。研究发现，90%的马拉松运动员后半程速度明显低于前半程，而世界顶尖的马拉松动员后半程速度和前半程速度没有明显差别。跑步中大脑对步速的控制是一种潜意识的行为，不受人的主观意识所支配。在不危及到运动员生命的前提下，跑步时大脑自动计算出运动员机体所能维持的最快速度。在后半程比赛中，本体感受器将机体的疲劳程度传递到大脑，大脑根据信号发出命令降低维持肌肉运动的能量提供，跑步的速度就减慢了。但如果你是一名经验丰富的跑步者，结果就另提而论了。第一次参加马拉松的人几乎对马拉松后半程的疲劳程度没有思想准备。一旦你拥有了这样的经历，下一次马拉松的时候你就会觉得比较轻松。这些经验都是在一种无意识、自动化状态下机体所习得的，是大脑的自动调节功能。我们常把第一次参加马拉松当作是一种经历。在长跑过程中合理的分配体能，不要过于关注机体底发生了怎样的变化并强化这种疲劳感。如果能做到这点，马拉松比赛成绩肯定会有所提高。

2.设置合理的时间目标。在马拉松比赛刚开始时，绝大多数运动员的速度可以保持在每秒4到8米。这时机体感觉很轻松，疲劳感也较弱；在马拉松后半程就很难维持这样的频率和速度了。因此，设定和身体机能相符合的时间目标，也是间接制定一个适当的步频，这点非常重要。前一次的马拉松成绩，是制定马拉松时间目标的最好的依据。在很多情况下，最明智的目标就是比上一次的成绩好一点即可。在相同的地点和身体状况下，把这次马拉松的成绩和前一次成绩相比较，这将会给你带来良好的自我感觉，增强自信心。另一种方法是依据较短时间跑步的速度和步频来设定时间目标。美国新推出的跑步时间等价表，就是根据短跑时所用时间并运用计算公式来预测马拉松的全程时间。有兴趣的长跑爱好者可以登录mcmillanrunning网站，其中的Daniels' Running Formula（Daniels运动公式）将会帮你进一步解决时间目标的问题。

3.艰苦训练。要想取得好成绩，当然离不开艰苦的训练。艰苦的训练会激发机体的潜力，在身体机能允许的条件下能过尽可能快的或坚持更长的距离。这种类似于极限的内在潜能一旦被开发，你在参加比赛的时候就会取得较好的成绩。在马拉松训练的最后几个星期，一定要注意速度和耐力的训练，这会最终影响到你的马拉松成绩。马拉松比赛是一项挑战人类极限的艰苦运动，希望上述的三个方法能帮助你在即将到来的比赛中取得更好的成绩，达到突破自我的目标。

转自：月牙儿的博客