每周跑三次

每周三天是延长里程，避免受伤的最好方式。跑步前一天和之后一天休息的话，肌肉就能够更好地恢复调整，有更多的精力跑得更远。

高效地跑

每次跑都设定一个目标，有助于坚持训练计划。拿出一天来进行“健身跑”（速度较慢、较轻松有助保持健康的跑步），另一天来进行长跑，第三天速度跑（如法特莱克)。

长跑中，起跑要慢，以防过早感觉精疲力尽或甚至受伤。速度应该是比健身跑的速度每英里慢3分钟。也就是说，如果你通常每英里（1英里约合1.6公里）跑10分钟，长跑时把目标定在每英里13分钟。

怎样逐步增加耐力

第一周

健身跑--3.5英里（约5.6公里）

法特莱克--3英里（约4.8公里）

长跑--4英里（约6.4公里）

第二周

健身跑--4英里（约6.4公里）

法特莱克--3.25英里（约5.2公里）

长跑--5英里（约8公里）

第三周

健身跑--4英里（约6.4公里）

法特莱克--3英里（约4.8公里）

长跑--4英里（约6.4公里）

第四周

健身跑--5英里（约8公里）

法特莱克--3.5英里（约5.6公里）

长跑--6英里（约9.6公里）

第五周

健身跑--5.5英里（约8.8公里）

法特莱克--3英里（约4.8公里）

长跑--4英里（约6.4公里）

第六周

健身跑--6英里（约9.6公里）

法特莱克--3.5英里（约5.6公里）

长跑--7英里（约11.2公里）

译：ghenry