形态各异的跑

　　在形态各异的跑步中，享受着奔跑的乐趣。这项看似自我的运动其实并不孤单，活跃起来的五脏六腑，活跃起来的心智精神，无怪作家画家这样的自由职业者和夙兴夜寐的政治家们都热衷于此。

　　想从匆匆跑过的人身上读出不同的故事，并不是一件容易的事。不过在跑者看来，同样是跑，其中的差异，足以让他们给你上一堂课：这是不同的运动！除了我们所说的人人皆可的“跑”，列入赛事的就有马拉松、越野跑和跑酷。

 

跑马不是马在跑而是马拉松

　　江湖人称“跑马”即指参加马拉松（Marathon），1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔的建议，为希波战争胜利后跑回 雅典东北的小镇马拉松报喜这一历史事件设立一个比赛项目，“马拉松”就沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，即使后来推广到世界各地，全程距离也一直保持在42 公里左右。无论专业运动员还是业余爱好者，大家挤在一起热热闹闹跑上一气——比赛场地的开放，对参赛者的包容，大概正是马拉松经久不衰的魅力所在。如今还 为不同的人群设立了迷你马拉松、半程马拉松，至于超过42公里、不设上限的超级马拉松，更出现了赛兹·吉拉尔这样跑步横穿五大洲的勇士。

　　Tips

　　2013年4月28日，史上最乌龙马拉松在英国东北部的桑德兰拉开帷幕，唯一冲过终点的那个人，夺得了名符其实的冠军。英雄寂寞的原因是跑在第二、第三位的选手跑错了路线，导致后边所有人都偏离了既定轨道。赛后主办方表示该事故系“调度失误”，并发声明表示歉意。

 

　　越野跑的环境总会出乎意料

　　越野跑（Cross-countryrace），相对于公路跑，越野跑指的是在野外自然环境中进行的中长距离赛跑。由于跑的地点和环境在变化， 所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。起伏的山路中，上下坡用到的肌肉都有所区别，也为不同的肌肉块留出休息时间，相应的呼吸节奏也会有所变化，心肺 自然也就得到了积极的运动锻炼。

　　Tips

　　早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。没错，这就是我们今天所称的定向越野。

 

　　整个城市都是跑酷的场地

　　跑酷（Parkour），诞生于80年代的法国，名称亦源自法文“Parcourir”——“超越障碍训练场”，就是把整个城市当作一个大训练 场，攀爬、飞跃一切围墙、屋顶，这项街头疾走极限运动非常具有观赏性，要点也比一般跑步多些：力量必不可少，身体协调的天赋和弹跳都对跑酷有很大帮助，最 重要的是，勇气，事实就是，越放松，越高飞。

　　Tips

　　有很多电影为跑酷着迷，法国片《暴力街区13区》（Banlieue 13）即是展示跑酷街头文化的代表作，主角David Belle正是该运动的创始人之一。

　　跑法大不同

　　“跑马跑不下来，是因为你没练L.S.D.；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你五千能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑。”

　　好吧，如果已经蠢蠢欲动，要脱离在家门口追赶公共汽车的水平，应该怎么办？马拉松的训练方式或许可供参考——只不过是量的区别罢了。这句被奉为经典的话里五花八门的名称，都是带有训练性质的跑步。

　　L.S.D.

　　L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，直译是“长慢距离跑”，或 “长距离慢跑”。比起“慢”，“长”是一个更需要量化的形容，一般认为20~35公里算距离上的长，不过因为每个人的耐力、体能和速度各有差异，它也可以 用时间定义，特别是当耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”上，再次友情提示：千万不要太在意与高手横向比较跑的里程数字。

　　Fartlek

　　法特莱克（Fartlek）训练法跑起来很有趣，确切地说它是瑞典人发明的一个“速度游戏”，没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随 意：一个人时选用一棵树或者一个什么别的目标冲过去，接下来慢跑一段作为恢复；一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间，这样就能在一个未知的 训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。

　　Interv

　　间歇跑（Interv）是指固定休息时间的跑步练习，举个例子，100米为一组跑10组，用一种你几乎不能正常呼吸的速度快跑，间歇的时候慢跑或快走，恢复时间等于或略长于训练时间，然后即进行下一组练习，就这样，身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。

　　Tempo

　　节奏跑（Tempo），又称为乳酸门槛跑，乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点，它的堆积会导致跑步者在比赛中经历那种疲劳和酸痛，节奏跑 就是旨在提高身体的乳酸门槛。它与间歇跑的形式基本一样，不一样的是不需要超出你的极限强度，简单的衡量办法是，如果你还能轻松谈话，说明你还没有在节奏 跑区间，如果完全不能讲话，说明已经超出了节奏跑的区间。

　　当然，更重要的是跑步姿势

　　国外较为盛行的三种自然跑法：Chi Running、Evolution Running、Pose。三者都基本强调步伐要密、短，都是前脚掌或者中掌落地。因为腿和脚在下落的过程中要完全放松。如果要后跟先着地的话，一定在落地的时候有一个细微的向上掰脚掌的动作，这样会动用部分肌肉。这样的话，落地方式一定是前脚掌先着地，然后是全掌落地，这是一个很快的过程。

　　如果细分，Evolution Running是前掌跑法，Chi Running则是中脚跑法，而姿势跑法（Pose Method）是最近美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在出版的新书《Pose Method Running》（中译：“跑步，该怎么跑”）中提出的，他不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，包括前掌着地、着地 时膝关节微曲，提后跟踢臀的感觉。

　　总的来说，所有跑法都是基于提出者多年的经验，对于读者来说也不能盲目追随，而是在跑步中不断寻找理论与自身的契合点，才能达到提高跑步效率，降低伤病之目的。

　　享受奔跑吧

　　当你跑步的时候，你的五脏六腑都在做些什么？

　　心脏——每人都有一个属于自己的心跳频率区间，如果你想要获得理想的锻炼效果，必须要在这上面下一番功夫。我们通常用220减去年龄的算法来得 到你的最高心率，对于有氧跑步来说，你的心率为最大心率时的70%~80%时就可以了，例如一个32岁的人，他的最高心率约为220-32=188，他的 有氧跑步心率区间就为188?x?0.70?=?132 到 188 x 0.80 = 150之间。因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率，才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻 你的最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。

　　血液——跑步中还有一个重要的衡量指标在血液里，那就是乳酸（Lactate Acid），当人体运动，血液中的乳酸浓度升高，同时心脏加速跳动，氧气更快地被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡，这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT），它决定了我们是否会因为浑身酸痛而停下来，因此大量训练都会针对提高乳酸门槛。

　　关节——在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。由于膝关节位置比较特殊，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定 要通过膝关节才能传导下去。数据显示，人在跑步时膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以多数人认为，长时间或长距离跑步会对关节造成严重损伤。不过也有学者认为，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。

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