越野经验丰富的教练群
当个山林好野人，除了跑得开心，安全也相当重要，今天一同受邀的教练群包括动感亚洲石门水库50公里越野赛台湾男女冠军的邓维富和何若君，以及与总排第九、年纪轻轻越野跑步表现却相当好的邱文孝，一同来协助实务教学。
何若君、邱文孝、蔡耀全、邓维富教练
“今天自己比较算是乐活教学！”今年五十一岁。空军上校退伍的蔡主任，儘管腰曾受伤并开过刀，但仍相当热爱越野跑与享受跑山的过程，和这些高手教练群相较起来，他还自嘲说，“每一个人去跟蔡主任比赛的时候，都说不能输蔡主任，输条件那么差的人真的是活不下去了…”“一个海放我一个半小时的人竟然还要来听我上课…”逗着现场哈哈大笑，可见喜欢越野跑山的人，个性都相当开朗风趣。不过，开心之余，蔡主任也认真传授在山里跑步的重要概念。
跑山，是自我独力训练的过程
“我们今天的越野教学就是『形于无形』。在山径上面，没有标准作业程序，没有SOP，只有原则和概念，某些错误不能犯。”
儘管是今天是轻松乐活的互动方式进行，但是蔡主任强调在山里最重要的就是安全，而这安全就是奠基在自我保护与独立的情况下，他告诉大家，在山径中要能够保护自己的安全、保持自己的速度、不要依赖人家……因为跑山是一个独立自主的跑步训练过程，“越野跑的过程和一般路上跑步不一样，山径中有个潜规则，跑者前后一定要有距离，才能确保彼此的安全。”
挺腰跑步，腹式深呼吸──攸关越野效能的心跳与呼吸
不过，如何轻轻松松完成和安安全全下山，就要看个人的“越野跑效能”好不好。蔡主任说，一般教练可能会跟你说你的核心不够强，要训练核心，但是上了赛道，就完全不知如何运用。“一般来说，你的心肺功能决定你的肌耐力，决定你的胜负，所以大家也要了解自己的心跳强弱，心跳较慢的人会比心跳快的人，可以用更少的力气让全身获得能量。”
蔡主任说，若是你的呼吸是配合你的脚步，就容易造成上气不接下气，因此另外很重要的就是呼吸。“深呼吸，要领就是鼻子吸气，嘴巴吐气。”看似简单的腹式呼吸，其实很多人都会误用嘴巴吸气，但是蔡主任提醒，从中医的角度，嘴巴呼吸很容易让外在的寒气与湿气入体，尤其在山上更为不好，“也可以聚焦嘴巴纯粹吐气这件事上，因为气吐完了，你自然就会深呼吸。
“挺腰跑步，腹式深呼吸，体内才会暖活，核心温暖，才不会失温。”
天候不佳是最天然的越野课
然而，当大家一早在士林溪山国小集合的时候，雨却下个不停，气温又下降，听说等会要跑的路段泥泞不堪，湿滑难行，心中不免忐忑不安。
不过，越野跑不同于路跑，除了要有体力和敏捷的反应力，还要有充分的准备，能够适应各种环境与突如其来的状况。山中的环境变化万千，天气也只是其一的因素。因此，在老师们的指导和带领下，大家仍充满精神、信心十足地迎接未知的挑战。
蔡主任说，除了携带轻便雨衣，另外也可以准备防寒毯(保命毯)，“它很薄，像锡箔纸，整个摊开来就像雨衣一样，类似雨衣的功能，但是它可以完全套在身上，让身体的能量完全保存。”不好的天气就是最好的老师，如何在山里避免失温是相当重要的一件事。
移动式教学&东进阳明山越野赛道体验
在溪山国小听完蔡主任关于越野跑的安全概念讲解，接下来就是由邓维富等教练群以移动式教学的方式带领大家进行越野赛道的体验。
开始之前，大家先在溪山国小进行伸展。“静态和动态伸展要在身体舒服可负荷的状态下进行。通常运动前都会做动态伸展，跑完步后再做静态伸展。”邓维富教练说。随着教练的示范，大家跟着教练一步一步完成动作，“大腿后侧这一条筋要拉开来！”
何若君教练标准示范
伸展结束后，约莫九点钟，大家从溪山国小出发，驱车前往冷水坑，路线将由冷水坑进入擎天岗，再沿着山径古道回到溪山国小。到了冷水坑，蔡主任的太太已备好一些巧克力、糖果与水果补给，让大家可以出发前补充一些热量，并携带在身上。
天雨路滑──下坡路段防滑越野训练
这场教学体验以下坡路段为主，加上天雨路滑，教练们介绍了许多防止滑倒的技巧。
路途上有许多优美的路段，教练们会在每个不同地形的路段停下来教大家越野跑步的技巧，“专注力要够，侧边跑，脚要踩在石头的后端，有缝隙踩缝隙，让身体重心有一个缓冲，比较不会滑倒。”邓维富说，越野跑步的节奏和专注力很重要，通常进阶的跑者在竞速的过程中，脚踩着第一步时，脑袋已经在想第二步，而眼睛已经看到第三步了。
此外，他也会根据比赛长短决定要携带水袋背包或是腰包，或者是两者都会携带，“因为在你滑倒的时候，一个可以保护你的背，一个可以保护你的腰。”可见装备还是相当重要保护身体的要件。“不要看到摄影师就忘了自己的脚步跌倒了唷！”邓维富提醒大家，很多人拍完照下一秒就滑倒了。
从冷水坑开跑后至阳明山擎天岗的路段虽较为湿滑，但路况还算不错，但从擎天岗开始连续下坡路段，因着连日大雨，都是泥泞不堪的“沼泽”路段，大家双腿喷溅地满是泥巴，双脚深陷泥沼之中，伴随着下坡，每个人也都是“手舞足蹈”的越野状态，相当刺激有趣，宛若一场越野泥浆趴。“滑倒要记得优美一些喔！”蔡主任看似开玩笑的说，其实是要告诉大家这个优美法，就是下坡的时候动能如何缓冲相当重要，“记得挺腰、膝盖微弯！”
结束后，大家带着满脚的泥巴回到溪山国小，蔡主任的太太已经准备好三明治和各式点心、煮好姜茶等着每个疲惫的跑者，经过一早的运动与越野训练，补充完体力，实在再满足不过了。
台湾属于年轻的地质山脉，落差高度大，越野跑起来相当过瘾，加上今天可说是老天给大家最棒的越野教学课，就算每一步都陷入泥沼、泥巴牛粪傻傻分不清、在滑溜的石头山径里扭来扭去、抓上抓下，但是也阻挡不了这群“野人”们奋力向前的精神。一起期待下一次的野人帮越野教学，你也可以是最厉害的“好野人”！