跑马对肌肉骨骼系统的影响非常大。在跑马过程中，肌肉经历了很多微创伤，也就是说肌肉组织在运动过程中出现了正常的小破裂。这些组织破裂需要足够的时间才能修复和再生。直接跳到大强度训练会减缓肌肉和软组织的恢复过程。即使微创伤程度很轻，马拉松后软组织和骨骼也处于一种脆弱的状态。

为降低受伤几率，对恢复训练应采取谨慎态度。有些人认为跑马后运动员应该休息一周左右，即一周没有任何训练。但我们建议做些交叉训练，一方面维持心血管系统能力，另一方面给身体时间休息和恢复。我认为运动员应听从身体传达的信号。如果出现肌肉酸痛，走或骑慢车是很理想的放松双腿方式。

关于如何恢复训练，请参照下表计划（该计划默认为跑马之前每周跑步量平均为64公里）。你可能会注意到：自跑马结束第二周起，每周跑步总量增加25%。也就是说：在该计划中，每周可安全地增加约16公里。
                   

安排下一次马拉松
什么时候开始下次马拉松训练以及参加下次马拉松呢？要多方面因素，其中包括跑步年限、上次马拉松训练的强度和类型、上次马拉松耗费的体力和精力以及身体恢复周期等。

很多专家认为一年内最多只能跑2次马拉松（间隔半年）。不管跑马速度策略如何，这个规律对新手和老手都同样适用。较有经验并以较慢或较适中速度完成上次马拉松的运动员可能不用等上6个月才能跑下次马拉松，到底等多久要取决于上述因素。

总而言之，身体需要足够的时间从上次马拉松中恢复过来。在身体还没有完全恢复过来的情况下回到训练当中或参加下次马拉松肯可能会造成一系列重大伤害。

保持动力，抵制疲劳感
很多运动员在完成马拉松后会遭遇赛后情绪低落，部分原因在于完成一个目标耗费了太多的时间和精力。赛后几天，有些人可能会感觉生活少了点什么。等你身心准备好设定新目标并朝之努力的时候，一切就都恢复正常了。但在这之前，你可以采取以下策略来解决动力不足或精疲力尽问题：纯粹为愉悦目的而轻松地跑跑步；用交叉训练代替跑步；完全不要跑步；多喝家人朋友呆呆，多参加社交活动或其它非运动嗜好。

设定新目标
当身体恢复过来的时候，想想下次想要实现的目标。但不一定是马拉松目标，可以使5千米或者甚至铁人三项······