第一步

评估你的体能水平

考虑一下你的体能水平。你是经常去体育馆锻炼，还是你只是待在家中？诚实地回答自己。

建议

在一腔热血进行练习前，你应该做记录，大约一年中一星期要跑四到五天，平均下来，总路程是15到20英里。

第二步

查询资料

收集信息。杂志、书籍和网络将会提供你所需要的决心，心理准备，工具和营养品以及你所期望从整个强化训练中得到的。

第三步

制定训练计划

寻找适合你的训练项目。你的马拉松准备可能要持续18周到26周，将会涉及到一些体重训练，里程数的训练和运动量的逐渐减少（或者随着比赛日程的接近，而减少练习的长度和强度）。

建议

上网使用免费训练网站来追踪你的练习进度。

第四步

自我比赛

制定一个目标。通过比赛日程表来自我竞赛。在家里制定出你的计划及何时完成你的强化训练。

第五步

调整饮食

饮食结构要平衡合理，要吃天然的蔬菜，全谷物，优质食用油和瘦肉蛋白。在比赛的前几个星期和前几天，你需要增加糖类的摄入量。

第六步

保持水分

通过喝大量的水来保持身体的水分。当你跑步时间超过了一个小时，喝运动饮料来代替白开水，以此来增加你的碳水化合物，卡路里和盐分。

警告

要小心避免水中毒——那是致命的。太多的水会导致血液中的钠含量降低到危险的程度，所以在长时间的跑步中，每20分钟，不要喝超过8盎司的液体。一个重要的方法就是在跑步前和跑步后称体重。如果你在跑步过程中增重了，就和少一点儿水。

第七步

使用润滑油

你的身体上的摩擦部位——比如脚踝，腋窝和乳头——可能会感到不舒服，。如果（身体某些部位）过热，请使用身体润滑剂以避免擦伤。

第八步

与别人一起锻炼

你会发现，如果你和网上的一个伙伴或者当地的跑步俱乐部一起训练，坚持进程会更容易些。

第九步

不要过度练习

不要过度练习。如果你练习的太辛苦，你会以受伤而告终。听从你的身体，根据你的计划表，你才能为比赛的到来做好准备。

参赛资格

如果你是18岁到34岁的男性，想参加波士顿的马拉松比赛，你的合格时间是3个小时10分钟。

原文作者： howcast 来源：译言网 译者：长鼻王