全马如何准备之训练篇上集

最近没有去日本出差, 因此託了朋友从日本买了日本杂志回来, 实际上我只有託他们买跑者杂志, 但是朋友们不约而同地都多买了三铁杂志LUMINA给我….说实在我的兴趣是玩三铁没有错, 不过去年看了几本LUMINA之后, 一整本内容有大概40%是照片, 40%是广告, 只剩下20%是讲一些训练与日本以及国外赛事。有兴趣的人去翻翻杂志就知道了, 可读性真的不怎么高~~

梅琪活（右）每周日约跑会吸引大批同道者。左为苏茜华，中为高海连

连绵阴雨让人精神萎靡，好在暖春不远，是时候来点户外运动了。在这次专题中，《外滩画报》采访了四位 热爱运动和长跑的人士：来自香港如今定居上海的梅琪活，当年曾名列香港十大跑手之列，多年参加过数十场马拉松比赛，现在每周发起一场环绕浦东世纪公园的长跑训练，风雨无阻；来自台湾的苏姐，参加过由摇滚乐队伴奏的美国凤凰城马拉松和人情味十足的内蒙古马拉松；北京姑娘高海连，对长跑和马拉松有着非同一般的 经历和见解；来自上海的赵睿丰，从大学期间体育不合格变身为资深马拉松运动员。和我们同为普通人的他们，崇尚健康生活方式，把运动当作最大娱乐；通过刻苦 的训练，在追逐梦想的路途上战胜自己，突破界限，也许能给我们带来诸多启示。

10多年前去过杭匆匆一游，感觉还不错，所以就想报名跑杭州马拉松。

网上看明白了规程，点击报名，填上资料，在付费程序中发现外国人的我不能在网上直接付费，必须汇款到当局的银行户头，再把汇款凭据电邮给主办单位，哗，好繁复的手续，感觉上有少少的脱裤子放屁。

1、12月的上海气温偏低；
12月份的上海气温比较低，空气湿度比较大，是冷气往骨子里钻的那种冷，北方和南方来的朋友要注意了，要注意防寒保暖，跑前充分热身；

1.不要担心马拉松比赛开始几英里时，跑在周围的其他选手阻止了自己采取事先计划的节奏——因为后面还有机会把损失的时间弥补回来。

马拉松是一项考验耐力的运动，许多长跑爱好者都热衷于此。近几年，马拉松在国内发展十分迅速，很多城市都开始举办马拉松赛，形成一股“马拉松热”。据官方披露的消息称，今年全国共有30个城市举办了31项马拉松赛事。

　　“吃惊，海口马拉松竟成绝笔！须知这是大陆唯一的民间马拉松赛事。现实有些残酷，‘海马’夭折了，如同襁褓中的婴儿，得不到应有的呵护……”近日，得知海口马拉松赛停办，一位业余马拉松运动员唏嘘不已。
　　负责赛事组织工作的海口马拉松俱乐部在公告中这样写道：“经海口马拉松俱乐部研究，因海口马拉松俱乐部组织结构不够完善，人力不足，组织马拉松大型赛事困难很大，决定不再举办海口马拉松赛。”　　“我们有不能承受之重。”海口马拉松赛组织者之一、海口马拉松俱乐部会员李平略带伤感地对记者说，“跑马拉松不易，办马拉松同样不易。马拉松没跑好，是一个人的事。马拉松没办好，会牵涉多少人的喜怒哀乐哟！”
　　据介绍，海口马拉松赛属于民间赛事，被誉为国内第九大马拉松赛，现已成功举办七届，目前参赛者上千。海口马拉松爱好者不但实现了每年元旦办一次全程马拉松赛的诺言，而且从2007年开始，每年国庆还举办一次马拉松半程赛。一个城市一年举办两次马拉松赛，并不多见。
　　“跑马拉松需要一种激情，想想那位希腊士兵的生命之跑，就会激情澎湃。办马拉松则需要一种热情，一种异常高涨的热情，一种持续不衰的热情。办好了，就快乐。功利心越少，越快乐。”李平说，“但是，办马拉松更需要能力，能力不够，只有热情是不行的。”
　　办马拉松要钱，可钱从何来？海口马拉松俱乐部是民间组织，没有经费，工作没有报酬，全凭个人热情。前几届赛事，没赞助，也没奖金，奖品就是块电子表，二三十元钱一块。就这，组织者还要贴钱。2009年元旦海口马拉松，市政府拨了3万元资金，算是最“有钱”的时候，但发奖金、买纪念品、买保险，花了个精光。
　　人手也很紧张。首届海口马拉松赛只有23人参赛，选手们都身兼两职，既当运动员又当裁判员。一位工作人员带着一桶矿泉水和几袋面包，骑着自行车跟随运动员。后来，规模扩大了，开始请志愿者。　　
　　同时，马拉松是一项高风险运动，猝死、受伤时有发生。官方马拉松赛对此都很头疼，民间马拉松赛就更难以承受。
　　马拉松赛涉及交通、安保、医疗、补给、宣传等一系列问题，需要大量时间和精力从事协调工作。光是一个线路问题，就让海口马拉松俱乐部操碎了心。海口马拉松赛从万绿园出发，5公里外就到市郊了。10公里外，就很少人烟。要人气，得选市区，但交通成本要加大。
　　今年国庆期间的海口半程马拉松赛更是“多灾多难”。因涉及安保等诸多问题，原定于今年10月1日举行的比赛命悬一线！当时，报名已经开始，几名外国运动员已定好了9月30日的机票。大家心急如焚：“这可如何是好？要是办不成，可就惨透了！”好在，海口市政府给予了支持，将比赛日期改到了10月5日。
　　赛事总算能举办了，但问题也接踵而来。先是志愿者迟到。离鸣枪不到20分钟，志愿者还在问怎么样才能快速赶到工作地点。比赛开始后，又发生了引导员带错路线、导致运动员少跑800米的事故。此外，在摆放里程牌、发放成绩证书上也出了点小纰漏。
　　“不是外部打败了它，是内部。”李平说，“‘海马’半程赛办成这样，是海口马拉松俱乐部已不能承受马拉松之重了。不再办马拉松了，是一种选择。”
　　海口马拉松赛停办，在国内一些业余马拉松运动员心中掀起了波澜，大家表现出了极大的宽容和惋惜：“停办太遗憾了”、“海南需要马拉松”、“我多想看到它能成长呀”、“在有限的人力物力条件下，办到这种水平，大家都是理解和支持的”、“民间组织举办的海口马拉松赛有力地推动了海口的马拉松运动”……
　　李平的名片上印着两个志向：一是奔跑一生，永不止步；二是把海口马拉松办成正规赛事。他对记者说：“海口马拉松俱乐部不办这个赛事了，但海口马拉松赛还是要争取如期办下去。我将尽最大的努力！”他正在物色其他团队，希望让民间马拉松之梦延续下去。

来源：人民日报 作者：曾华锋

这里没有一个最为准确的马拉松训练计划，因为科学的跑步计划都是因人而异的。以下几点只是提给跑者的一些建议，希望对您有所帮助。

八一田径队中长跑教练康红松、国家女子马拉松队科研组组长杨明、健身专家赵之心以马拉松为例，倾心奉献他们对赛前准备、锻炼方法以及合理膳食方面的建议，对健身爱好者一定会有好处。

在跑马的各种技术和装备方面，我给不了什么特别的建议。不过亲身经历了几次马赛后，我总结了一些TIPS分享给，希望可以让大家的整个马赛过可以更加顺利舒服些。

马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。我们列举了一些比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。

服装方面：
无论再好的装备不要第一次用在赛场上，衣服、鞋、袜子最好在赛前先穿过几次进行磨合，以便让脚和鞋“相互适应”，衣服洗过几次之后穿起来更舒服一些。
配上一块计时表，以便掌握配速。

跑量：马拉松是有距离规定的，42195米，不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的，而且还有时间限制。假设每天3—5公里，每周3—5 次，每月100多公里，这样的训练我个人认为是很难在一定的时间内完成42195米的。那么多少的量才能胜任马拉松的42195米呢？较为科学的提法是日跑量乘3，月跑量除10大于或等于42195米，这样你可能就能相对轻松的在关门时间内回到终点。因此在马拉松这个运动项目中跑量是基础中的基础，在所有 田径项目中马拉松队每天起床和收队的时间都要比其他队早和晚就是这个原因吧！

今年台北富邦马拉松，首度在湿冷下雨的天气下进行，赛后无论是全马、半马选手，甚至是9公里路跑组，不少人都创下个人最佳纪录或场地记录。

警告

为马拉松做准备是非常艰苦的。在开始任何的强化训练之前，请咨询你的医生。

备战马拉松是件很辛苦的事，避免训练误区不仅能提高备战效率还能降低受伤几率。下面是几条建议：