2014池洲训练营成员主要来自YOG(青奥)亚洲区队员以及入选ASTC队伍之教练与选手。青奥会女子选拔冠军选手Kim(韩国)、男子选拔亚军Lee(韩国)、哈萨克、新加坡、泰国、菲律宾等选手与国内小将林志峰都非常享受在此次的训练营中。
一起来看看6天的训练营中做了哪些活动?
Day 1:
早上
早上7:00用餐后，7:30上了巴士前往泳池训练，8:00准时下水。进行400m IM…等热身后，非常重视青少年动作技术及铁人三项技巧的Luc，今天进行了公开水域Sighting抬头捷(註一)的技术指导与身体水中位置的评估，普遍
发现的问题就是”头高脚低”，有很多的成因会产生这样的问题，解决的方式也不尽相同，但在训练中发现小选手们主要是头部视线过高所造成，因此在训练的过程中重复多次Look down(向下看)，hip out(臀部位置向上)来提醒选手们。
Sighting：注意眼睛出水高度，在能够清楚看到方位的前提下，儘可能缩小出水距离，确定方位后立即朝你习惯的换气边换气。平时在泳池训练可每6~8划手抬头一次来练习。
註一(延伸阅读)：
公开水域(Open Water)要缩短完成时间，对一般人来说就是儘可能地”游得直线一点”并游对方向，以下有5点建议：1.入水-划手避免超越身体中线。2.双边换气与抬头捷观察方位。3.缩小观察方位时头部抬起的高度。4.将视线锁定在较大且不可移动的目标物。5.别只像个迷途羔羊尾随前方泳者，需自己适时判断方位。
中午1:30 Meeting
会中谈论到LTD长期培育的概念，CSS(游泳临界速度)计算，周期性计画..等议题。下列就仅针对LTD训练时数以及训练强度的概算补充：
LTD(Long Term Development)长期培育计画：
15~18岁是进入铁人三项训练最理想的年纪，假设16岁进入铁人三项训练的时数是16小时:30分钟(周最大量/年度)，建议以每年10%的幅度增加训练量，在经过Junior(16~19)4年、U23(20~23)4年，24~26岁为最高峰(约30~35小时/训练量)。*因各选手运动背景不同，此表仅为训练量之范例。
训练强度概算：
对于一般铁人爱好者须概算游泳及跑步强度，推荐以下连结：
下午3:00
下午持续的大雷雨影响原先自行车的课程而更改为装备检查，加拿大籍教练非常重视选手用车及配备的安全性，只要安全帽内外侧有出现裂痕，势必会请你到邻近的商场买一顶新的安全帽使用，没有讨论的疑虑。的确，安全的概念在青少年阶段就需稳稳地建立。
『Camp doesn’t make you faster right now. It’s all about concept.』这是我在2014 ASTC青少年训练营中从ITU教练Luc身上所获得的认知。其实没错，为期6天的短期训练营并不会让选手立即变快，但观念及方法才是后续影响选手最深的部分，特别是在青少年选手身上。
2014池洲训练营成员主要来自YOG(青奥)亚洲区队员以及入选ASTC队伍之教练与选手。青奥会女子选拔冠军选手Kim(韩国)、男子选拔亚军Lee(韩国)、哈萨克、新加坡、泰国、菲律宾等选手与国内小将林志峰都非常享受在此次的训练营中。
一起来看看6天的训练营中做了哪些活动?
Day 2
今天预计进行三个项目的训练，早上8:00 Swim，10:30 Bike，下午4:00 Run。一日三餐的菜。
单对于铁人三项选手来说应该并不陌生，若以相同或欲额外增加的训练时数/周而言，建议以增加单项训练频率(次)的方式取代增加单一课程的训练时间。Ex.每周游泳2~3次，每次约5000m=10000~15000m/周，建议以每周4~5次游泳，每次约3000~3500m的方式进行，Bike & Run也是相同的概念，选手能够更快的适应及提升对各单项的熟练度。(*依选手程度及训练量而定)
早上8:00 Swim
同样专注在开放水域的技巧训练。在铁人游泳的赛程中，是否曾经像隻”沙丁鱼”被包夹在所属集团中，动弹不得，要”快”须防范前方的无影脚，要”慢”又担心中了后方的迷踪拳，其实只需要运用简单的过人技巧就可以有效地排除问题，更顺畅的以自己配速前进。
Tips:找一位与你实力相当的游泳伙伴，如上图：自腰间臀部位置越过，并立即保持划频，两人交替左右两侧练习。
铁人游泳赛程另一项特色就是BUOY(浮球)的设置，最常见的不外乎就是以”倒三角形”、”长方形”、”ㄇ字形”等类型的赛道设置，点与点之间的座标位置也大多以”大型浮球”作为标示，而"浮球”的设置不仅是作为参赛者判别方向、距离的依据外，也是选手们短兵相接、近距离搏斗的必经之地。
近几年与选手参加世锦赛等国际赛事后感受特别深刻，目前全程1500m游泳赛段大多是以750mx2 Laps的方式进行，相对需要经过浮球转折的机会增多，OK!那为何铁人三项赛”浮球”转折点如此重要呢?举个例子：其实就好比开车行驶在高速公路上经过收费站或是道路缩减的施工路段，速度往往会由高速锐减，甚至接近停止，但当前方车辆顺利通行后，立即就与后方车辆拉出一小段距离的差距。游泳赛段也经常是如此，位于前方几位顺利越过浮球的选手只需要保持正常的配速，中后段选手由于受到转折减速(or*洗衣机效应)的问题，转身越过浮球后，必须加速追上前方选手，但也可能因此导致疲劳加快的产生而落队，这也是为何Speed在铁人三项游泳赛段如此重要，略有别于泳池1500m选手特性。铁人游泳赛段变化多端，每次所遇到的问题不尽相同，选手赛事”经验”或许是最好的钥匙。
*洗衣机效应：狭窄的浮球转折点，当所有选手争相恐后汇集于此，就像部洗衣机，你不清楚下一秒是否会像隻玩偶任人摆布or像个沙包任人拳打脚踢or如”筷子”般直立在水中。
顺利地通过浮球转折点能够让你尾随前方略快于你的选手或更轻松的游在集团当中，对接续后段的赛事有所助益。Charard与Wilson (2003) 研究结果显示尾随领游者脚趾后方0至50公分时阻力降低21%至20%，而且摄氧量 (降低11%)、心跳率 (降低6%)等。Chatard, Chollet 与Millet(1998)针对菁英铁人三项运动员的研究发现，尾随能提升速度约3.2%，1500m游泳约提升40秒。
针对”浮球转折”以下有几点建议：
1.提升速度至前方：在接近浮球转折点前25m稍加快速度，儘可能提早同行选手过弯。
2.背滚式转身：Ex.左侧转折：接近浮球时儘可能将左手靠近浮球，待左手越过浮球后右手即呈仰泳般滚动身体再翻回正面自由式动作并加快打水数下，此方式可让你保持原有韵律，不被转身停顿影响节奏。
3.单臂划手：Ex.右侧转折：接近浮球时右手在身体前方控制方向，左手加快划手频率，待身体越过浮球时，恢复自由式并加快打水数下(右图)。
4.集团外缘转折：如果你是位新手或是时间对你来说并不是这么迫切重要，你也不想与大家争先恐后，不妨就选择集团较外缘的位置进行浮球的转折，距离较远，但相对较安全。
5.方向定位：越过浮球后立刻确认下一个浮球方向，并准确地朝该方向前进，也可利用浮球后方较大的目标物进行方位辅助。
早上10:30 Bike
游泳课程结束后，简易的补充一些水果及能量棒后，接续进行自行车的基本操控技巧训练，利用圆锥筒摆设变化，从如何安全上下卡→剎车→坐姿操控稳定性→站姿操控稳定性→过弯→团体骑乘等基本技巧，再依各选手的练习过程所发现的问题进行个别指导，虽为简易的基本技巧，但Luc强调这些都是在赛事中的基本配备，在青少年阶段应该就要有所认知。
下午15:00 Run
原先预计在操场进行1500m TT测验+Interval，受到场地因素，更改至户外进行越野跑，突然的更动也增添了一些小乐趣。
资料来源：
2014 ASTC Chizou Junior Training camp
2013 ITU Level 2 Coaching Course
Swim Smooth(Paul Newsome and Adam Young)：Drafting Effectively & Turning Around Buoys.
文、图/黄彦霖
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